El potassi és *el* nutrient que tothom necessita més per mantenir-se sans: els experts diuen que aquests aliments poden ajudar — 2024
Si alguna vegada heu mirat els fets nutricionals dels vostres aliments, potser haureu notat que tots enumeren el potassi. Hi ha una raó per això: es considera un nutrient preocupant, ja que molts nord-americans no en reben prou del mineral essencial. La bona notícia: els aliments rics en potassi poden revertir un dèficit i millorar la vostra salut i satisfer les teves papil·les gustatives. Vam demanar als experts que expliquessin per què el potassi és tan essencial per a una bona salut, a més de compartir els millors aliments rics en potassi per treballar en la vostra dieta diària.
Què és el potassi?
El potassi és un mineral crucial que juga un paper clau en tot, des de la regulació del ritme cardíac fins al suport de l'equilibri de líquids. El nostre cos no pot fer-ho tot sol, i l'hem d'obtenir dels aliments que mengem, explica Brittany Werner, MS, RDN , Director de Coaching a Treballant contra la gravetat .
Això és cada cop més un problema, notes Ann Kulze, MD , metge i director general i fundador de L'Escola de Vida Saludable , perquè molts de nosaltres mengem aliments processats i ultraprocessats que ofereixen poc potassi. Una deficiència (que els experts estimen que afecta fins a 98% de la gent ) pot provocar efectes secundaris com malestar, debilitat muscular, restrenyiment, ritme cardíac anormal i molt més.
Si bé és cert que qualsevol persona pot arribar a ser deficient en potassi, que es coneix mèdicament com a hipopotasèmia - La investigació ho demostra dones de més de 60 anys són especialment vulnerables. Això pot ser degut a l'envelliment dels ronyons, trastorns suprarenals o l'ús de diürètics.
Per evitar la deficiència, les dones haurien d'intentar menjar uns 2.600 mg de potassi al dia. I la ingesta recomanada per als homes és d'uns 3.400 mg. Però, segons la Dra. Ann, molta gent no en reben prou i les ramificacions d'una ingesta inadequada són potencialment catastròfiques.
Els plàtans són una de les fonts de potassi més conegudesWestend61/Getty
Estàs pensant en augmentar la teva ingesta? Les persones amb una funció renal anormal o una malaltia renal crònica haurien de parlar primer amb el seu metge, però hi ha poca preocupació per a les persones amb una funció normal, diu la doctora Ann. El teu cos absorbirà el potassi que necessiti, mentre que la resta és filtrada i excretada pels ronyons. (Problemes renals? Feu clic per obtenir consells sobre com millorar la funció renal de manera natural.)
què li va passar a tina louise
Com els aliments rics en potassi afavoreixen una bona salut
Assaborir més aliments rics en potassi pot oferir beneficis per a tot el cos. El potassi és una mica poc sexy, diu la doctora Ann, però és tan essencial. Pot tenir impactes importants en el funcionament diari i la salut en general. Aquí hi ha cinc maneres clau en què pot ajudar:
1. El potassi protegeix el cor
Les dietes altes en sodi són una de les principals causes de pressió arterial alta i un factor de risc de malalties del cor. Això es deu a la ingesta elevada de sodi atrau més aigua al torrent sanguini , augmentant el volum de sang i augmentant la pressió arterial. Però el potassi té un efecte contrari, relaxant els vasos sanguinis i augmentant la quantitat de sodi expulsada del cos.
De fet, la investigació demostra que les persones que augmenten la seva ingesta de potassi baixar la seva pressió arterial i és menys probable que necessitin medicaments per a la hipertensió. L'americà mitjà consumeix el doble de sodi que de potassi, assenyala la doctora Ann. Però per a una salut òptima, volem que tinguin cinc vegades més potassi que sodi.
Relacionats: Reduir el sodi sense sacrificar el sabor? Sí! Què volen els experts que sàpigues sobre la sal verda
2. El potassi evita l'osteoporosi
A mesura que envellim, perdem densitat òssia. De fet, el National Council on Aging diu que les dones poden perdre 20% de la seva densitat òssia en els 5-7 anys posteriors a la menopausa. Afortunadament, els aliments rics en potassi poden ajudar. Com? Com més potassi consumeixis, menys calci perdràs a l'orina i més estades al teu cos per als teus ossos, explica la doctora Ann. Això és clau, ja que s'ha demostrat notablement l'augment de calci millorar la densitat mineral òssia . (Feu clic per obtenir maneres més naturals d'enfortir els ossos i evitar els fàrmacs per a l'osteoporosi .)
ART4STOCK/Getty
3. El potassi frustra la deshidratació
El cos està fet de 60% d'aigua , la majoria dels quals es troben a les cèl·lules. Però quan ens falta potassi, el nostre balanç de líquids es pot perdre. Això pot provocar problemes de deshidratació i retenció de líquids com l'edema, explica Werner. La bona notícia: el potassi ajuda a mantenir l'aigua a les cèl·lules per superar els problemes abans que comencin.
4. El potassi bloqueja els rampes musculars
Probablement t'han dit que mengis un plàtan després de fer exercici. Això és perquè el potassi ajuda a la funció muscular adequada. Quan fem exercici o fem servir els nostres músculs de qualsevol manera, les cèl·lules alliberen potassi freqüència cardíaca i flux sanguini constants . Però els nivells més baixos de potassi dificulten aquest procés i poden provocar fatiga muscular , debilitat i rampes. Simplement reforçar la ingesta d'aquest nutrient crucial pot fer que l'exercici (i fins i tot caminar) se senti més fàcil.
5. El potassi millora la funció nerviosa
El potassi també és vital per nodrir el sistema nerviós. Els nervis bàsicament transmeten el que ha de passar al cos, explica la doctora Ann. Els impulsos nerviosos, els senyals elèctrics entre el cos i el cervell, ajuden a regular els batecs del cor, els reflexos i el moviment. Però aquests impulsos només es produeixen quan el sodi entra a les cèl·lules i el potassi se'n surt. Això vol dir que quan ens falta el mineral, és possible un formigueig i un entumiment. Augmentar la ingesta bloqueja aquests molestos símptomes.
Els 10 millors aliments rics en potassi
Tot i que pot ser temptador buscar un suplement per augmentar els seus nivells de potassi, els nostres experts coincideixen que el millor és un enfocament que prioritzi els aliments. I amb tantes opcions delicioses, segur que trobareu bones fonts de potassi que us encantaran. Aquí, hem reunit els millors aliments rics en potassi amb beneficis addicionals per a la salut.
1. Verds de fulla verda
Les verdures de fulla fosca com els espinacs i la kale es lloen constantment pels seus beneficis per a la salut. No hi ha aliments més saludables que ningú es pugui posar a la boca, diu la doctora Ann. Ningú hauria de passar un dia sense tenir algun tipus de fulla verda fosca. Els avantatges de menjar més verdures de fulla verda: protegeixen contra el càncer, reparen l'ADN, alleugen la inflamació, protegeixen els ossos i regulen la digestió, entre desenes d'altres beneficis . A més, quan es tracta de potassi, podeu obtenir tant com 334 mg de 2 tasses d'espinacs crus o 300 mg a partir d'1 tassa de kale.
BURCU ATALAY TANKUT/Getty
2. Peix gras
Els peixos grassos com el salmó, les sardines i el fletán no només estan plens de potassi, sinó que també estan plens d'àcids grassos omega-3 i vitamina D. Aquesta és una àrea problemàtica enorme de la nutrició, diu la doctora Ann. Moltes persones no reben prou vitamina D ni omega-3.
Igual que el potassi, la vitamina D és un nutrient preocupant perquè els nostres nivells han baixat molt. Però és essencial per ajudar el cos a absorbir el calci que construeix els ossos, salvaguardar el cor i protegir la memòria. (Feu clic per obtenir més informació sobre com la vitamina D afecta l'energia i la fatiga , també.)
El peix gras també està ple d'àcids grassos omega-3 que són clau per prevenir la depressió, protegir la visió i reduir el risc de malalties del cor. El seu alt contingut en potassi és la cirereta del pastís. Hi ha 365 mg de potassi en una llauna de sardines i una ració de 3 oz de salmó ofereix 416 mg de potassi.
3. Tomàquets i salsa de tomàquet
Els tomàquets frescos ofereixen una gran quantitat de beneficis per a la salut, gràcies a nutrients com Beta carotè i licopè i que redueixen el colesterol i protegeixen la pell del sol. A més, ofereixen un augment de potassi. Per treure el màxim de potassi d'aquestes delicioses joies, opta per la pasta o la salsa de tomàquet. Tenen una concentració encara més alta des que s'han cuinat, explica la doctora Ann, que recomana utilitzar varietats baixes en sodi. Mentre n'hi ha 237 mg de potassi en tomàquets frescos i crus, només 1/2 tassa de pasta de tomàquet proporciona una gran quantitat 1.010 mg .
Cris Cantó/Getty
4. Plàtans
La majoria de nosaltres pensem automàticament en plàtans quan es tracta de potassi, i per una bona raó. Només un plàtan de mida mitjana té aproximadament 422 mg de potassi. La fruita també conté diverses vitamines del grup B, 3 grams de fibra i dopamina, que és una hormona important que millora l'estat d'ànim i la concentració.
michael j fox son sam
Són perfectes per a un aperitiu després de l'entrenament, o quan necessiteu aquest aperitiu a mitja tarda, diu Werner. Tanmateix, també hi ha moltes altres fruites amb més potassi que els plàtans. La Dra. Ann recomana incorporar el meló, les peres, els préssecs, les taronges i els kiwis a la vostra dieta per augmentar el potassi.
5. Llegums
Les llegums sovint es passen per alt, assenyala la doctora Ann. Probablement el 99% de la gent no aprofita els fesols com haurien de fer, diu. El seu consell? Gaudeix com a mínim d'una porció de mongetes, pèsols o llenties al dia. Les llenties contenen 677 mg per 1/2 tassa sense cuinar, les mongetes de Lima tenen 955 mg per tassa i les mongetes blanques fan la friolera 1.190 mg per tassa. Els pèsols també són rics en potassi, amb 354 mg per tassa. Bonificació: els fesols rics en proteïnes i fibra us poden ajudar a sentir-vos ple durant hores, reduir el risc de diabetis i millorar la salut intestinal.
victoriya89/Getty
6. Iogurt
Per a un berenar ric en potassi, agafeu iogurt. Conté 282 mg de potassi en un 7 oz. contenidor. Em refereixo a que la gent obtingui més aliments fermentats, diu la doctora Ann. Per què? A més d'augmentar els nivells de potassi, els aliments fermentats com el iogurt, el xucrut i el kimchi també ajuden a prevenir l'obesitat, equilibrar el sucre en la sang i molt més.
Consell: el iogurt és la base perfecta per amuntegar altres aliments rics en potassi. A la doctora Ann li agrada arrossegar melassa negra sobre el seu iogurt. L'edulcorant natural és una de les fonts més riques de potassi. De fet, només 1 cullerada. conté aproximadament 300 mg de potassi.
Relacionats: Els metges revelen com el iogurt pot calmar l'acidesa d'estómac + l'agitació que augmenta el benefici
7. Alvocat
Assaborir una torrada d'alvocat o una amanida amb alvocat també pot augmentar els nivells de potassi. Esforça't per tenir un quart o mig d'alvocat al dia, aconsella la doctora Ann. La meitat conté 345 mg de potassi, a més d'altres nutrients clau com magnesi, vitamina C, vitamines del grup B i àcids grassos monosaturats. Amb aquests nutrients, l'alvocat també pot ajudar a augmentar la immunitat, millorar la salut intestinal i ajudar a bloquejar l'augment de pes.
Anna Blazhuk/Getty
8. Remolatxa
L'àmplia varietat de nutrients de la remolatxa els converteix en una font d'energia per a la vostra salut. La remolatxa conté antioxidants que ajuden a reparar l'ADN i mantenir una bona salut cel·lular, diu Werner. També tenen propietats antiinflamatòries, reduint el risc de nombroses malalties cròniques. De fet, s'ha demostrat que la remolatxa redueix la pressió arterial i millora l'energia cel·lular. A més, una remolatxa conté aproximadament 266 mg de potassi, i es poden barrejar fàcilment amb batuts o utilitzar per a amanides. (Feu clic per obtenir més informació sobre beneficis per a la salut de la remolatxa .)
9. Fruita seca
Diversos fruits secs són rics en potassi, com les panses amb 618 mg en ½ tassa i 635 mg en la mateixa quantitat de prunes. I el potassi dels albercocs secs no es pot superar, amb 755 mg en una porció de ½ tassa. Una gran opció per berenar, la fruita seca també s'ha relacionat amb la reducció del mal d'esquena i una dieta més saludable en general.
per què és trista la nostàlgia
bhofack2/Getty
10. Fruits secs i llavors
Només conté 1 oz d'anacards 187 mg de potassi, fent-los un gran berenar ric en potassi. A més, té la mateixa quantitat de llavors de carbassa 261 mg del nutrient, mentre que les ametlles presumeixen 208 mg per unça. Penseu en combinar una barreja de senders de bricolatge amb els vostres fruits secs, fruits secs i llavors preferits per a un berenar senzill que augmenta el potassi.
Per obtenir més nutrients essencials per millorar la salut:
Oftalmòleg: aquests nutrients poden protegir la vostra vista de la degeneració macular
Aquest contingut no substitueix l'assessorament o el diagnòstic mèdic professional. Consulteu sempre el vostre metge abans de seguir qualsevol pla de tractament .