20 maneres fàcils de baixar la pressió arterial de manera natural: no cal dieta ni gimnàs — 2024
Sabeu que mantenir la pressió arterial (PA) en un rang saludable ajuda a mantenir les artèries netes i el cor fort. Però si ets com nosaltres, els dies de go-go-go fan que sigui complicat esprémer el temps suficient per fer exercici, cuinar menjars saludables i desestressar-se. La bona notícia: mantenir una tapa a la vostra BP no ha d'implicar una revisió de l'estil de vida o medicaments amb recepta costosos. Aquests trucs naturals de pressió arterial mantenen els vostres nivells sota control de la manera fàcil!
El que es considera una lectura saludable de la pressió arterial
La teva PA es mesura de dues maneres. La primera lectura és teva pressió arterial sistòlica, o quanta pressió hi ha a les artèries quan el cor batega. El segon número és el teu pressió arterial diastòlica . Això mesura la pressió a les artèries quan el cor està en repòs. Quan es combinen les dues, es presenta primer la lectura sistòlica, seguida de la lectura diastòlica.
Mantenir la pressió arterial per sota 120/80 mmHg es considera saludable. Es considera una lectura de fins a 130/80 mmHg prehipertensiu . Això vol dir que, tot i que la seva pressió arterial està per sobre del normal, encara no es té en compte hipertensió , o pressió arterial alta. Això passa quan les vostres lectures s'eleven constantment per sobre de 130/80 mmHg.
La pressió arterial canvia lleugerament minut a minut en resposta a tot, des de l'estrès fins a l'activitat física. Normalment, la teva BP ho és migdia més alt quan estàs més actiu i més baix durant la nit mentre estàs adormit. Per fer una lectura precisa, el vostre metge us col·locarà un puny de pressió arterial al braç. A mesura que el puny s'infla, es comprimeix artèria braquial . Quan es desinfla, l'artèria es descomprimeix i es restableix el flux sanguini. El braguet controla la pressió arterial durant aquest temps, proporcionant lectures en uns 60 segons. (Feu clic per saber per què és intel·ligent mantenir un puny de pressió arterial a casa i descobrir si la deshidratació pot causar pressió arterial alta .)
Ake Ngiamsanguan/Getty
Els beneficis de mantenir la pressió arterial sota control
És probable que ja sàpigues que evitar que la teva PA s'enfili redueix la tensió al cor. Però el que potser no sabeu és la gran diferència que pot suposar. Un estudi publicat a la revista Clíniques mèdiques d'Amèrica del Nord va trobar que quan la vostra pressió arterial es troba en un rang saludable, redueix el risc de patir desenvolupar malalties del cor en un 50%. (Feu clic per veure com una pressió arterial més baixa també redueix el risc de glaucoma i cataractes).
A més, una pressió arterial saludable millora el flux sanguini a altres òrgans. Això significa que evitar la hipertensió redueix el risc de patir malalties renals i hepàtiques en un 47%, i el risc de patir malalties pulmonars disminueix un 28%, segons un estudi de la revista. Recerca Biomèdica Internacional. (Feu clic per veure maneres naturals de millorar la funció renal.)
Relacionats: Com prevenir les malalties del cor: aquestes 5 dreceres recolzades per MD són massa fàcils de no provar
Què causa la pressió arterial elevada
Per a les dones, un dels principals desencadenants de la hipertensió són els canvis hormonals que es produeixen durant la menopausa. Estrògens ajuda als vasos sanguinis a mantenir-se flexibles i oberts. Però a mesura que aquesta hormona disminueix amb l'edat, les parets dels vasos sanguinis poden ser més rígides. Això vol dir que el cor ha de bombar una mica més per mantenir la sang fluint, augmentant la seva PA. De fet, les investigacions mostren que passar per la menopausa pot tant duplicar les seves probabilitats de desenvolupar hipertensió .
roba popular als anys 80
La pressió arterial alta és tan freqüent que més de la meitat de les dones postmenopàusiques la pateixen, confirma Barbara DePree, MD , ginecòloga, practicant de la menopausa certificada i directora dels serveis de dones mitjanes de l'Hospital Holland de Michigan. El principal factor que contribueix: la pèrdua d'estrògens fa que els vasos sanguinis siguin menys elàstics i els vasos sanguinis més rígids produeixen una pressió arterial més alta.
Fins i tot variacions estacionals el clima i la pressió baromètrica a mesura que les temperatures més fresques es mouen poden contraure els vasos sanguinis. Amb això n'hi ha prou per augmentar la pressió arterial sistòlica en 10 punts. Altres causes comunes de les lectures elevades de la PA inclouen una dieta alta en sodi, la manca d'exercici i l'estrès crònic. (Feu clic per veure com revertir l'estrès crònic que ha tingut el vostre cos utilitzant aigua freda per estimular el nervi vag.)
La bona notícia? Per a la majoria de les dones, no es necessita gaire per baixar la pressió arterial a un rang més saludable, promet el cardiòleg Nieca Goldberg, M D , director mèdic d'Atria a la ciutat de Nova York.
Els millors trucs naturals de pressió arterial per mantenir els vostres nivells sota control
Un dels tractaments més comuns per a la hipertensió és prendre a diürètic , o pastilla d'aigua, que ajuda al cos a eliminar l'excés de sodi. El problema: també pot reduir els nivells de potassi mineral, provocant rampes musculars, mal de cap i fatiga. Mentre que els medicaments amb recepta com bloquejadors beta i inhibidors de l'enzim convertidor d'angiotensina (Inhibidors de l'ACE) poden ajudar, requereixen un viatge al vostre metge i poden ser cars. A més, aquests medicaments poden tenir efectes secundaris, que inclouen insomni, restrenyiment i marejos. La bona notícia: els següents trucs senzills i naturals redueixen les vostres lectures de pressió arterial sense necessitat de revisar la vostra dieta o estil de vida. (Feu clic per saber com sal verda pot ajudar a reduir el sodi.)
1. Alimenta el teu batut amb remolatxa
Beure una tassa de suc de remolatxa o remenant 1 culleradeta. de remolatxa en pols en un batut del matí redueix la pressió arterial diastòlica en 10 punts en tan sols 24 hores, segons una investigació a la revista. Hipertensió . Les remolatxes estan plenes nitrat, un compost que es converteix ràpidament en òxid nítric que alleuja la pressió al tracte digestiu.
No t'agrada la remolatxa? Beveu una tassa de DO a l'esmorzar i, a continuació, gaudiu d'un altre got també a l'hora de dinar o de sopar. Recerca en el Revista Europea de Nutrició va trobar que les persones que van beure dues tasses de suc de taronja diàriament van retallar 6 punts de la seva pressió arterial sistòlica en 12 setmanes. El crèdit va a hesperidina , un compost vegetal de les taronges i el seu suc que frustra la inflamació que perjudica les cèl·lules que pot provocar que la pressió arterial augmenti. (Feu clic per saber com arrel de maca en pols també redueix la PA i descobrir-ne més beneficis per a la salut de la remolatxa .)
zia_download/Getty
2. Premeu una pilota de tennis
No és cap secret que l'entrenament que obteniu de caminar a peu, anar en bicicleta o fer footing aporta beneficis per a la pressió arterial. Però els exercicis fàcils d'agafar les mans són igual d'eficaços. De fet, un estudi a Medicina i ciència en l'esport i l'exercici va trobar així de senzill entrenament isomètric moviments com prémer una pilota de tennis redueixen la pressió arterial fins a 19 punts en vuit setmanes. Els experts expliquen que flexionar els músculs de les mans i els dits activa la sistema nerviós autònom , una branca del sistema nerviós que ajuda als vasos sanguinis a mantenir-se oberts i relaxats. Tot i que les persones de l'estudi van utilitzar dispositius d'adherència de mà, simplement prémer i alliberar una pilota de tennis durant 8 minuts tres vegades per setmana també farà el truc.
3. Abraça a un ésser estimat
O acariciar una mascota estimada. La investigació realitzada a la Universitat de Carolina del Nord suggereix abraçant els altres amb regularitat pot evitar que la pressió arterial augmenti. De fet, les lectures de la pressió arterial eren 12 punts més baixes en les dones que abraçaven els seus éssers estimats almenys dues vegades al dia en comparació amb les dones que s'abraçaven amb menys freqüència. Mostrar afecte físic als altres estimula l'alliberament de oxitocina , una hormona que redueix l'estrès que pot provocar un augment de la pressió arterial. (Feu clic per veure com una dona va curar la seva ansietat abraçant un animal de peluix pesat.)
4. Escampeu els vostres propis grans de blat de moro
Recordes quan la teva mare feia crispetes de blat de moro als fogons? Ella estava en alguna cosa! Recerca en Perspectives de salut ambiental suggereix que fer esclatar els vostres propis grans de blat de moro redueix els nivells de PFAS del vostre cos ( substàncies per- i polifluoroalquils utilitzat per fer bosses de crispetes de blat de moro a prova de greix) fins a un 63%. Això és clau, ja que els productes químics alteren les hormones que regulen la pressió arterial. I en un estudi de la Universitat de Michigan, dones que tenien nivells de PFAS més baixos van reduir les seves probabilitats de desenvolupar hipertensió en un 42%.
yoann/Getty
5. Prendre el suplement ‘oliva’
Complementar amb 1.000 mg. de extracte de fulla d'olivera diàriament pot baixar la pressió arterial en 11 punts en dos mesos. Aquest és un efecte que és comparable a alguns inhibidors de l'ACE amb recepta, diuen els investigadors que informen a la revista Fitomedicina . El crèdit va als compostos de fulles d'olivera com ara oleuropeïna i oleaceïna . Aquests potents compostos atenuen l'acció dels enzims que estrenyen els vasos sanguinis. Un per provar: NAOMI BP Advanced ( Compra a NaomiW.com, 39 dòlars ).
6. Cullerar el sabater de baies
Un dels trucs més deliciosos per baixar la pressió arterial: gaudir de dues racions d'½ tassa de maduixes sucoses, gerds o nabius diàries. Recerca en The American Journal of Clinical Nutrition mostra afegint baies , puré de baies o suc de baies premsat en fred a la vostra dieta diària redueix la pressió arterial sistòlica fins a 9 punts i la pressió arterial diastòlica fins a 5 punts en vuit setmanes (encara que no feu cap altre canvi a la vostra dieta). o rutina de fitness). El motiu: les baies estan plenes polifenols que potencien la producció de òxid nítric , una substància que ajuda als vasos sanguinis a mantenir-se flexibles.
7. Canvia el teu passeig nocturn per un passeig matinal
Una excursió matinal al voltant del bloc redueix la pressió arterial tot el dia, suggereix investigar Hipertensió . Només 30 minuts de moviment lleuger al matí (i breus pauses per caminar durant el dia) permeten al vostre cos transportar compostos de pressió arterial anomenats excursionisme. catecolamines fora del teu torrent sanguini. Això redueix la pressió arterial sistòlica durant almenys 8 hores; els resultats, segons els autors de l'estudi, són iguals als dels medicaments antihipertensius. Una de les raons d'aquest resultat espectacular pot ser que l'exercici al matí ajuda a contrarestar l'augment normal de la pressió arterial que es produeix al llarg del dia, explica. Kathryn Boling, MD , especialista en medicina familiar al Mercy Medical Center de Baltimore, Maryland.
8. Arrauleu-vos amb Fido
No és d'estranyar que quan estàs tens, abraçar el teu gos o gat et faci sentir millor. Ara, un estudi a la Western Journal of Nursing Research revela que només es necessiten 15 minuts per experimentar beneficis per reduir la pressió arterial. Els investigadors van trobar que una relaxant sessió de mini abraçades amb el vostre amic de quatre potes pot reduir la pressió arterial un 10%. El mèrit va a la reducció de l'hormona de l'estrès cortisol, que disminueix suaument la freqüència cardíaca i redueix els nivells de PA.
Larry Williams/Getty
9. Prova un remei antic
Derivat de les llavors d'una planta asiàtica coneguda com Nigella sativa , l'oli de llavors negres ha estat valorat per les seves propietats de promoció de la salut durant milers d'anys. I un estudi a Investigació en ciència dels aliments i nutrició revelar prendre 500 mg. de oli de llavors negre diàriament redueix la pressió arterial sistòlica en 16 punts i la pressió diastòlica en 11 punts en sis setmanes. Un compost anomenat timoquinona en l'oli frena la producció de angiotensina II , una hormona que augmenta la pressió arterial provocant la contracció dels vasos sanguinis. Un per provar: Purity Products Oli de llavors negres d'alta potència ( Compra a Walmart.com, 19,95 dòlars ).
10. Beu te d'hibisc
Acostar-se amb una tassa de te d'hibisc dolç (calent o gelat) doma la hipertensió. Els investigadors de la Universitat de Tufts van trobar que els subjectes que bevien una tassa de te d'hibisc cada dia durant quatre setmanes va reduir la seva PA sistòlica fins a 13 punts i la seva PA diastòlica fins a 6 punts. Aquests són resultats tan bons com alguns inhibidors de l'ACE que redueixen la pressió. L'hibisc actua com un diürètic per eliminar l'excés de sal, obre les artèries per a un millor flux sanguini i retarda l'alliberament d'hormones que contrauen els vasos sanguinis.
11. Crea un vídeo ximple
Permís per abandonar les teves tasques pendents a favor de veure un clàssic Estimo Lucy clip o els teus vídeos de gats bonics preferits. Substàncies químiques del cervell anomenats endorfines alliberat durant riure estimular el revestiment dels vasos sanguinis per produir òxid nítric que eixampla les artèries, segons la investigació a la revista Hipòtesis mèdiques. I un estudi separat va trobar que les persones que reien amb un espectacle divertit cada dues setmanes van baixar la seva pressió arterial sistòlica 5 punts en tres mesos.
12. Complement amb all
Ho coneixeu com una espècia picant, però l'all també és un medicament potent per al vostre sistema cardiovascular. Un estudi a Medicina Experimental i Terapèutica va trobar que prenent 1.200 mg. de càpsules d'all diàriament funcionava tan eficaçment com els medicaments per a la pressió arterial d'ús habitual. Va reduir la pressió arterial sistòlica en més de 8 punts i la pressió arterial diastòlica en gairebé 6 punts en 12 setmanes. L'all conté un compost anomenat alicina que relaxa els vasos sanguinis i augmenta el flux sanguini. Menjar all també proporciona al cos una dosi d'alicina, però les càpsules ofereixen una dosi molt més concentrada. Un per provar: extracte d'all envellit Kyolic ( Compra a Walmart.com, 29,77 dòlars ).
diana ross baby daddy
Relacionats: L'all i la mel és el duo dolç i salat que calma el mal de coll + accelera la recuperació del fred
13. Talleu les farinetes d'amarant
Amarant, an gra antic de Mèxic , té un gust suau de nou i inclou un potent cop de reducció de la BP. És especialment alt en magnesi: 1 tassa cuita proporciona 160 mg., o el 50% de les vostres necessitats diàries de magnesi. I investigar en Revista de nutrició demostra que per cada 100 mg. augment de la ingesta diària de magnesi de la dieta, el vostre el risc d'hipertensió disminueix un 5% .
14. Encén una espelma
Per descomptat, saps que l'estrès fa que la pressió arterial augmenti. Però tallar-lo completament és més fàcil dir-ho que fer-ho. Una solució fàcil: encendre una espelma amb olor de pi. Aroma de pi redueix l'estrès que augmenta la pressió arterial amb la mateixa eficàcia que fer un passeig per la natura, segons un estudi a la Revista Internacional d'Immunopatologia i Farmacologia . Mentrestant, la investigació de la Universitat d'Alabama va trobar que simplement veure el resplendor de la flama disminueix la pressió arterial sistòlica en 6 punts i la diastòlica en 3 punts en 15 minuts. El motiu: durant milers d'anys, els nostres avantpassats es van reunir cada nit al voltant dels focs per socialitzar i relaxar-se després d'un llarg dia. Amb el temps, el nostre sistema nerviós va evolucionar per associar veure i escoltar una flama parpellejant amb l'alleujament de l'estrès.
15. Respira profundament la panxa
Prendre entre 10 i 20 minuts tres vegades per setmana per relaxar-se i respirar profundament té una poderosa capacitat per reduir la pressió arterial. Un estudi de Harvard va trobar que induir a resposta de relaxació va reduir la pressió arterial sistòlica dels subjectes en 10 punts i la pressió arterial diastòlica en 5 punts en vuit setmanes. Com? Alleuja la inflamació cel·lular que fa que la pressió arterial augmenti. Per activar la resposta, feu respiracions abdominals. Simplement col·loqueu la mà a l'abdomen i, a continuació, inhaleu lentament i profundament pel nas durant 2 segons mentre sentiu que el vostre ventre s'expandeix com un globus. A continuació, exhala lentament per la boca durant 4 segons i repeteix.
coneixia un home bojangles
16. Cavar al puré de patates
Un estudi de la Universitat de Purdue va trobar que menjar patates al forn o bullides diàriament redueix la pressió arterial sistòlica en 6 punts en 16 dies, això és millor que un suplement de potassi. Els investigadors acrediten que la combinació única de potassi i altres nutrients de l'espècie ajuda el cos a excretar un 33% més de sodi que augmenta la pressió que un suplement sol.
Relacionats: Els moniatos ofereixen beneficis per a la salut sorprenents: el que els metges volen que sàpigues
17. Proveu aquesta punta de te absurda
Potser ho heu sentit bevent te verd diàriament redueix la teva PA. Però els científics de la Universitat de Califòrnia a Irvine van trobar un hack intel·ligent per augmentar els efectes de reducció de la pressió arterial. Després de preparar el te, afegiu-hi un glaçó per refredar-lo una mica abans de prendre un glop. Els investigadors van trobar te que és calent però no fumant (al voltant de 95 graus Fahrenheit) millora la capacitat dels compostos beneficiosos anomenats epigalocatequina-3-galat i galat d'epicatequina flavonoides a la cervesa per ajudar els vasos sanguinis a relaxar-se.
18. Tenir cura del seu jardí
Plantar, regar i desherbar el vostre jardí durant 20 minuts al dia, cinc dies a la setmana, redueix la pressió arterial sistòlica en 12 punts i la pressió arterial diastòlica en menys de vuit setmanes, segons un estudi realitzat a HortScience . Els investigadors diuen que atendre les plantes proporciona una forma d'exercici per alleujar l'estrès que combina els efectes de reducció de la pressió arterial tant de l'exercici aeròbic com de la resistència.
Anna Blazhuk/Getty
19. Aixeca't com un gat
Alguna vegada has vist com quan el teu gat es queda dret després d'estar assegut una estona, fa un estirament satisfactori? Un estudi a la Revista d'Activitat Física i Salut descobreix que adoptar aquest hàbit d'estirament felí és una de les millors maneres de millorar la pressió arterial. Quan estires els músculs, també estires tots els vasos sanguinis que els alimenten. Això redueix la rigidesa arterial i millora el flux sanguini, reduint significativament la seva PA. De fet, els investigadors van trobar 30 minuts al dia d'estiraments redueix la pressió arterial de manera més eficaç que l'exercici .
20. Beveu un còctel al capvespre
Aneu endavant i observeu la posta de sol amb una copa de vi negre o sangria. Un estudi a Hipertensió va trobar que beure de dos a tres copes de vi negre a la setmana redueix la PA sistòlica fins a 3 punts i la PA diastòlica fins a 2 punts, gràcies a flavonoides que eixampla els vasos sanguinis.
Continueu llegint per obtenir més maneres de controlar la vostra pressió arterial:
Gaudir d'aquest deliciós dolç més sovint podria ajudar a baixar la pressió arterial
L'activitat divertida que va ajudar una dona a baixar finalment la seva pressió arterial alta
Menjar aquest tipus de proteïnes pot reduir el risc de tenir pressió arterial alta, mostra un estudi
Aquest contingut no substitueix l'assessorament o el diagnòstic mèdic professional. Consulteu sempre el vostre metge abans de seguir qualsevol pla de tractament .
Una versió d'aquest article va aparèixer originalment a la nostra revista impresa , El món de la dona .
Woman's World pretén oferir només els millors productes i serveis. Actualitzem quan és possible, però les ofertes caduquen i els preus poden canviar. Si compres alguna cosa mitjançant un dels nostres enllaços, és possible que guanyem una comissió. Preguntes? Truca'ns a shop@womansworld.com .