Tots tenim una relació complicada amb l'envelliment. Pot ser una cosa bonica: jubilació, saviesa, autoconeixement, però també planteja reptes de salut que mai ens esperàvem. Una que ens pot fer semblar més grans que els nostres anys: la temida gepa del coll. I si us heu adonat que comença a aparèixer un, és probable que vulgueu saber com desfer-vos d'una gepa del coll. La bona notícia? Hi ha uns quants exercicis senzills que podeu fer des de la comoditat de casa per disminuir-ne l'aspecte.
Què és una gepa del coll?
Sovint es diu a gepa de vídua o fins i tot una gepa de búfal, una gepa del coll es coneix com a medicina cifosi . Tot i que pot semblar més una malaltia de l'època de la teva àvia, els casos d'espatlles arrodonides acompanyades d'una columna vertebral arrodonida i una petita gepa a la base del coll han augmentat en els últims 10 anys. Culpar? Tot de més hores dedicades encorvat sobre els telèfons intel·ligents estressar, deixant fins a El 40% de dones i homes de més de 50 anys amb la condició, diuen els científics de la Universitat de Califòrnia. A més, pot empitjorar amb el temps.
telenovel·les nocturnes dels 80
Una vegada que comenceu a desenvolupar una corba com a resultat de l'encorbament, compenseu naturalment estirant el coll cap endavant i inclinant el cap cap amunt per mantenir la mirada a nivell. Ken Hansraj, MD , cirurgià de la columna vertebral i autor de Vigila l'esquena: nou estratègies provades per reduir el mal de coll i d'esquena sense cirurgia , compara el moviment amb una grua que funciona amb seccions en voladís. Això accentua encara més la corba. I no és en va voler-ho arreglat. De fet, si no es controla, una gepa del coll pot provocar mals de cap, cervicals, mal d'esquena i fins i tot dificultat per respirar. (Feu clic per saber com entrenaments abdominals per a dones pot suportar una bona postura.)
set/Getty
Relacionats: Els metges del dolor comparteixen maneres naturals d'esquivar el mal d'esquena en caminar
Conèixer els diferents tipus de gepes del coll
Hi ha tres tipus diferents de cifosi: postural, congènit i de Scheuermann . El postural, el que ens centrarem aquí, és el més habitual. Els metges la defineixen com una columna que s'ha corbat 50 graus o més. Cifosi congènita , en canvi, es produeix quan determinats dorsals no es desenvolupen correctament i es diagnostica en néixer.
Finalment, Cifosi de Scheuermann és una afecció hereditària que apareix generalment entre els 10 i els 15 anys. Descriu una columna vertebral corba provocada per vèrtebres que han desenvolupat una forma de falca. (Les vèrtebres normals han de tenir una forma rectangular.) Durant el creixement de la columna vertebral, la taxa de creixement de la part davantera de l'os vertebral pot ser lleugerament inferior a la de la part posterior de la columna vertebral, donant lloc a dorsals en forma de falca i cifosi, Dr. Hansraj diu.
La majoria de les dones amb cifosi postural estan preocupades principalment per l'aparença, però els efectes perjudicials per a la salut són igual d'importants. Pot causar una gepa del coll lleu símptomes com ara mal d'esquena o rigidesa, fatiga i isquiotibials tensos (els músculs de la part posterior de la part superior de les cuixes). Una curvatura més severa pot provocar:
- Mal de coll i d'esquena
- Rigidesa
- Fatiga
- Moviment restringit, inclosa la dificultat per caminar, mirar cap amunt o per passar d'estar assegut a dret
- Entumiment o formigueig a les cames
- Falta d'alè o dificultat per respirar
- Reflux àcid
- Dificultat per empassar
Relacionats: Començar el dia amb aquest senzill moviment frustra el mal d'esquena superior, diu el metge
Què fa que es formi una gepa al coll?
D'acord amb Rahul Shah, MD , cirurgià ortopèdic de columna i coll certificat per la junta, i Liza Egbogah, DOMP , osteòpata manual i quiropràctic, la majoria dels casos de cifosi són causats pel següent:
1. Mala postura
Quan ens abaixem, els nostres caps s'inclinen cap endavant per compensar, fent més visible una gepa del coll. Egbogah diu que es dediquen massa temps als dispositius on s'inclina cap endavant i mira cap avall.
Aquesta mala postura posa una pressió important sobre la columna vertebral, afegeix el Dr. Hansraj. El cap mitjà pesa entre 10 i 12 lliures, que és la mateixa força que exerceix sobre el coll quan es troba en una posició neutral, segons l'estudi històric del Dr. Hansraj a Tecnologia Quirúrgica Internacional . Però a mesura que el teu cap flexiona cap endavant, el lliures de força el cap que exerceix sobre la columna segueix pujant. Això significa que una flexió cap endavant de 15 graus exerceix 27 lliures de força, una flexió de 30 graus fa 40 lliures de força, una flexió de 45 graus fa 49 lliures de força i una flexió de 60 graus fa 60 lliures de força. (Vegeu l'animació següent, cortesia del Dr. Hansraj, per a una il·lustració.)
2. Artritis
Si teniu artritis que afecta la part inferior del coll, el cap pot inclinar-se automàticament més cap endavant per mantenir les zones artrítiques en una posició més còmoda, explica el Dr. Shah. El doctor Hansraj afegeix que aquesta inclinació cap endavant obre el canal espinal per permetre més espai per a la medul·la espinal, motiu pel qual el moviment t'ajuda a sentir-te millor. (Necessiteu alleujament addicional de l'artritis? Feu clic per saber com un paquet d'oli de ricí alleuja el dolor articular.)
3. Envelliment
A mesura que envelleix, és possible que perdi molt més massa a la vèrtebra espinal, ja sigui al coll o als ossos toràcics, diu el Dr. Shah. ( Vèrtebra toràcica constitueixen la meitat superior de la columna, des del coll fins a la part mitjana de l'esquena.) Això provoca canvis de postura que accentuen una gepa del coll. Concretament, el doctor Hansraj ho explica osteoporosi i el desgast, el trencament i la degeneració de la columna vertebral poden provocar que la part davantera de la columna s'enfonsi, la qual cosa condueix a la cifosi. (Feu clic per saber com fer-ho enfortir els ossos sense fàrmacs per a l'osteoporosi .)
4. Excés de greix
La gepa que la majoria de la gent descriu sovint prové d'una prominència dels teixits on el coll es troba amb la part superior de l'esquena, diu el doctor Shah. Això pot passar a causa dels dipòsits de teixit addicionals dels dipòsits de greix addicionals. Afegeix el doctor Hansraj, les exploracions per ressonància magnètica ens mostren cada cop més casos d'aquest dipòsit de gepa grassa, que crec que és una combinació d'una mala postura i una mala alimentació.
5. Altres afeccions mèdiques
Encara que és més rar, el doctor Hansraj diu que hi ha condicions greus que també poden causar una gepa al coll. Això inclou una infecció de la columna vertebral, un tumor de la columna vertebral, trastorns del teixit connectiu, trastorns metabòlics dels ossos com ara malaltia de Paget , hiperparatiroïdisme , malaltia renal crònica, displàsia fibrosa i osteopetrosi. Si teniu una intuïció a la columna, consulteu el vostre metge i/o un especialista en columna.
Relacionats: Què causa el mal d'esquena mitjà + la fàcil pressió de l'espatlla que fa que desaparegui
luza studios/Getty
La gepa del coll és permanent?
Depèn del tipus de cifosi i què la va causar. Quan una gepa del coll és causada per canvis posturals, podeu corregir-la millorant la vostra postura, diu Egbogah. En els casos d'artritis greu, hi ha canvis permanents a la columna que poden fer que la gepa sigui irreversible. No obstant això, el Dr. Shah assenyala que el vostre metge encara pot tractar i millorar un canvi permanent. Si la gepa és el resultat de canvis estructurals a nivell ossi, la medicació pot ajudar, diu. En determinades condicions específiques, la cirurgia pot ajudar a realinear els ossos del coll.
Si la gepa només és causada per l'excés de greix, l'exercici regular i els estiraments posturals poden ajudar a reduir l'aparença i eliminar la gepa del coll. Tingueu en compte que no podeu reduir el greix. Només una reducció total del greix corporal ajudaria a eliminar aquests dipòsits de greix addicionals.
Però no importa la causa de la cifosi o la seva gravetat, hi ha maneres de millorar la teva postura, reduir o desfer-te d'una gepa del coll i mantenir una bona mobilitat sense dolor, assegura el doctor Hansraj. Fins i tot en la cifosi més rígida, hi ha ajuda disponible, diu. La combinació d'estar dret i aixecar-se, obrir les espatlles i retreure els omòplats són poderoses estratègies de fixació de la postura que es poden aconseguir fins i tot amb les vèrtebres congelades de la cifosi rígida. En altres paraules, fins i tot un petit moviment pot ajudar molt.
Com desfer-se d'una gepa al coll amb exercici
No cal que registreu hores al dia al gimnàs per desfer-vos d'una gepa al coll. Els estiraments fàcils i l'exercici que podeu fer a casa en només uns minuts us poden ajudar.
1. Fes 'àngels de paret'
Una tècnica senzilla coneguda com àngels de paret és una manera eficaç de minimitzar o desfer-se d'una gepa del coll, diu el doctor Hansraj de l'exercici descrit al seu llibre. Aquest tram és com fer àngels de neu. És un estirament profund i dinàmic per a la columna vertebral. El moviment enforteix els músculs de l'esquena i allarga els músculs de la part davantera del coll, les espatlles i el nucli. En centrar-se en la mobilitat de la part superior del cos, els àngels de paret promouen l'alineació correcta de la columna vertebral, enforteixen els músculs que mantenen les espatlles cap enrere i ajuden a mantenir una gamma completa de moviments.
A més, diu, els àngels de paret poden reduir les espatlles arrodonides estirant els músculs de la part davantera del cos. En treballar la columna vertebral superior i mitjana, les articulacions vertebrals del coll es poden descomprimir, cosa que alleuja el dolor i la tensió i redueix el cap que sobresurt.
Dr. Com fer-ho en Hansraj:
- Posa't d'esquena a una paret. Passeu els peus de manera que els vostres talons estiguin a 6 polzades de la paret.
- Recolza't contra la paret. Col·loqueu la pelvis de manera que la part baixa de l'esquena estigui plana contra la paret. A continuació, estireu les espatlles i cap enrere per tocar la paret.
- Aixequeu lentament els braços per sobre del vostre cap amb el dors de les mans escorant la paret, fins que les vostres mans toquin per sobre del vostre cap.
- Torneu lentament els braços a la posició inicial, assegurant-vos que la part posterior dels braços no surtin mai de la paret.
- Repetiu de 5 a 10 vegades.
Mireu l'animació següent (cortesia del Dr. Hansraj) per veure el moviment en acció:
cortesia del Dr. Hansraj
2. Prova un estirament del pit
El meu exercici preferit per reduir l'aparença d'una gepa del coll és un estirament del pectoral amb extensió del coll, diu Egbogah. Amb aquest exercici, estàs mirant cap amunt per estirar els músculs de la part davantera del coll que s'estrenyen amb una mala postura i provoquen un transport anterior del cap. El transport del cap anterior és quan el cap es mou davant de les espatlles provocant una desalineació. Aquesta postura provoca una gepa al coll. Per tant, en corregir-lo, minimitzaràs l'aparició d'una gepa al coll.
Fer:
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
- Agafeu les mans darrere de l'esquena i estireu lentament els colzes, apretant suaument els omòplats junts tant com puguin.
- Mantingueu cinc respiracions, després relaxeu-vos i repeteix dues vegades més.
- Si us sentiu còmode, premeu els omòplats amb més força a cada ronda.
cortesia de Liza Egbogah
Si teniu artritis greu, una lesió al coll o qualsevol afecció mèdica en què experimenteu marejos o marejos, no hauríeu de fer aquest exercici, aconsella Egbogah. Tanmateix, afegeix que si no teniu cap d'aquestes condicions contraindicades, aquest és un exercici segur per provar a casa. El Dr. Shah aconsella parlar amb el seu metge per determinar la causa de la seva cifosi abans de fer qualsevol exercici, dient que és important conèixer la causa per tal de donar als tractaments les millors possibilitats d'èxit.
Relacionats: 5 estiraments que podeu fer al llit per eliminar el dolor de coll i espatlles
Què passa amb els vídeos de YouTube sobre com desfer-se de la gepa del coll?
Per obtenir més maneres d'ajudar a desfer-se d'una gepa del coll, YouTube té molts tutorials en vídeo. Sempre és més segur trobar vídeos creats per professionals mèdics amb llicència, com aquesta rutina d'estiraments de la Milton Chiropractic Clinic de Cambridge, Regne Unit.
Per a una rutina encara més senzilla que no requereix cap equip, proveu aquesta, també de Milton Chiropractic Clinic.
bessons vius units EUA
El Dr. Shah recomana un enfocament gradual: començar lleugerament amb aquesta rutina i avaluar el dolor i els símptomes després de cada sessió. Tot i que és possible que no pugueu desfer-vos d'una gepa del coll completament o ràpidament, un mètode de tractament coherent hauria d'ajudar a reduir els vostres símptomes i millorar l'aspecte.
Més maneres de desfer-se d'una gepa del coll
Per obtenir ajuda addicional per desfer-se d'una molesta gepa del coll, tingueu en compte aquestes estratègies recolzades per l'estudi:
1. Doble els colzes
La majoria dels nord-americans gasten 3 hores i 15 minuts al dia als seus telèfons . I la postura cap avall que el 75% de nosaltres fem servir per desplaçar-nos i reproduir en flux pot entrenar els nostres músculs perquè formin una gepa , diu el fundador i fisioterapeuta de Posture Direct Mark Won g . La solució senzilla: en lloc d'inclinar el cap i les espatlles cap avall per mirar el telèfon, recolza els colzes sobre una taula per aixecar el telèfon fins a l'alçada dels ulls. Això afavoreix una posició més neutral del cap, que pot ajudar automàticament a millorar l'alineació de tota la columna vertebral, diu Wong. De fet, un estudi a la Revista Internacional d'Investigació Ambiental i Salut Pública la investigació suggereix aquest ajustament d'angle sense esforç recupera els músculs del coll i la part superior de l'esquena per desfer-se d'una gepa del coll.
2. Mira la teva millor postura
Fer un simple exercici d'imatge mirall que és exactament el contrari de la vostra postura habitual encorbada, realineja la columna vertebral i reconstrueix els músculs malformats. Això ajuda reduir la gepa del coll fins a un 39% en 9 setmanes i redueix les puntuacions del dolor fins a un 83%, suggereix la investigació a la Revista de teràpia física .
A continuació s'explica com: Aixeca't dret amb la part posterior del cap i la part posterior tocant lleugerament una paret. Introduïu suaument la barbeta mentre allarga suaument el coll abans de tornar a la seva posició original. Repetiu de 10 a 20 vegades, 4 vegades al dia. L'objectiu d'aquest exercici és sentir un estirament suau a la part posterior del coll i sentir una suau contracció dels músculs a la part davantera del coll, diu Wong. És important no encallar el cap cap enrere. Apunta a moviments lleugers sense augmentar la tensió significativa al coll. Estirant simultàniament els músculs tensos i reconstruint els debilitats, el moviment inverteix la postura activada per la postura que manté una gepa.
3. Proveu els somnis de la natura
Comencem a perdre massa òssia cada any després dels 40 anys, un factor que contribueix a la gepa del coll. Una solució senzilla: prengui melatonina abans de dormir. També coneguda com a pastilla per dormir de la natura, un estudi de la Revista d'investigació pineal va trobar que les dones postmenopàusiques que prenien 3 mg de melatonina cada nit no només compensaven una disminució natural de la densitat dels ossos del coll, sinó que nou os reconstruït al coll durant el proper any.
Els investigadors diuen que la melatonina millora la renovació òssia i augmenta la densitat òssia en dones postmenopàusiques amb osteopènia (ossos desmineralitzats que s'han debilitat). No només això, ajuda el teu cos a assolir els nivells més profunds de son d'ones lentes. Això és una cosa que un estudi del Medical College of Wisconsin va trobar que estimula el vostre cos produeixen un 30% més de formació òssia factor de creixement-1 . També intel·ligent: utilitzeu un rodet de coll quan dormiu d'esquena, suggereix la investigació al Revista de Medicina Clínica . La raó? Els coixins amuntegats obliguen el cos a una posició de construcció de gepa.
Per obtenir més maneres d'alleujar les molèsties a l'esquena i el coll:
5 estiraments que podeu fer al llit per eliminar el dolor de coll i espatlles
El vostre mal d'esquena pot ser causat per malucs desiguals, i aquests exercicis us poden ajudar
Els metges del dolor comparteixen maneres naturals d'esquivar el mal d'esquena en caminar
Aquest contingut no substitueix l'assessorament o el diagnòstic mèdic professional. Consulteu sempre el vostre metge abans de seguir qualsevol pla de tractament .