El vostre mal d'esquena pot ser causat per malucs desiguals, i aquests exercicis us poden ajudar — 2024
La majoria de nosaltres no som aliens al mal d'esquena, i les causes del dolor són moltes i variades. Però un disparador subjacent pot ser que no tingui res a veure amb l'esquena: malucs desiguals o cames desiguals. Aquí, descobreix què significa tenir malucs desiguals, com la condició increïblement comuna pot causar dolor i molèsties, a més de cinc exercicis de malucs desiguals que ajuden a eliminar el dolor per sempre.
Què són els malucs desiguals?
Malucs desiguals o cames desiguals significa que hi ha una discrepància real o percebuda en la longitud de les cames, explica Brett Hayden, MD , Professor Adjunt de Cirurgia Ortopèdica a la Icahn School of Medicine de Mount Sinai a Nova York. En altres paraules, una cama és mesurablement més llarga que l'altra, o una cama se sent més llarg que l'altre.
La causa? És senzillament com vas néixer. L'asimetria és purament del desenvolupament i està influenciada tant per la genètica com per l'entorn intrauterí / posicionament fetal durant l'embaràs, diu Tigran Garabekyan, MD , cirurgià ortopèdic i propietari del Southern California Hip Institute a Los Angeles, CA.
Això resulta en una de les dues causes físiques de malucs irregulars. Probablement la causa més comuna és una subtil curvatura de l'esquena, o escoliosi , això ni tan sols es nota per al pacient, diu el doctor Hayden. Això farà que la pelvis s'inclini cap a un costat i donarà la impressió que una cama és més llarga que l'altra, que es coneix com a obliqüitat pèlvica . Però si mesurim realment la longitud de les cames, les cames tindrien la mateixa longitud entre elles.
La segona raó és que una cama és realment més llarga físicament que l'altra. El Dr. Hayden diu que aquesta longitud addicional es troba normalment a la fèmur proximal , o la part superior de l'os de la cuixa que està connectat amb l'articulació del maluc.
El fèmur proximal connecta la part superior de l'os de la cuixa amb la base dels malucs.SEBASTIAN KAULITZKI/FOTOTECA DE CIÈNCIA/Getty
Com provar els malucs desiguals
Si us sembla que podeu tenir malucs desiguals o cames desiguals, el doctor Garabekyan recomana aquesta senzilla prova:
Acuéstese d'esquena en un terra dur i sense catifes, diu. Desplaceu-vos contra una paret de manera que les natges estiguin al sòcol i els malucs es dobleguen a 90 graus amb les cames pujant per la paret. A continuació, feu que algú marqui l'alçada de cada taló amb cinta adhesiva a la paret. A continuació, podeu mesurar la diferència entre l'alçada dels trossos de cinta i el desnivell dels malucs. Si la diferència entre l'alçada de les peces de cinta és de més d'una polzada, els malucs són significativament desiguals.
Els malucs desiguals són més comuns del que podríeu pensar
La petita asimetria, menys de mitja polzada, és molt comuna i estimaria que més del 75% de la població té algun grau d'asimetria, diu el doctor Garabekyan. El Dr. Hayden està d'acord, assenyalant que la majoria de la gent ni tan sols s'adona que tenen malucs desiguals o cames desiguals, ja que la diferència és tan petita.
Però les lleugeres discrepàncies que poden passar desapercebudes durant anys poden empitjorar amb l'edat. A mesura que els pacients envelleixen, hi ha una degeneració a la part baixa de l'esquena, la columna lumbar , i les articulacions del maluc. A mesura que la columna lumbar degenera, les petites corbes o escoliosi lleu poden empitjorar, empitjorant l'obliqüitat pèlvica, explica el doctor Hayden. Això vol dir que la pelvis es pot inclinar més, la qual cosa fa que sentis una discrepància en la longitud de les cames amb més intensitat.
arbre t pee empresa patrimoni net
Fins i tot un cas lleu d'escoliosi pot empitjorar el dolor desigual de maluc.Marisvector/Getty
De la mateixa manera, a mesura que els pacients envelleixen, osteoartritis de maluc pot empitjorar, fent que la discrepància de la longitud de la cama sigui més pronunciada, afegeix el Dr. Hayden. Hi pot haver cartílag desgast en un maluc més que en l'altre, cosa que farà que l'espai articular sigui més estret i, per tant, la cama s'escurça a través del maluc. Tenint en compte que el 8% dels nord-americans, o 26,5 milions de persones tenen artritis de maluc , segons la investigació a la revista Recerca i teràpia de l'artritis, això pot esdevenir un problema comú a mesura que envellim. (Feu clic per saber com a asimetria de caminar pot causar també mal d'esquena i com treure la part baixa de l'esquena per alleujar el dolor.)
Com els malucs desiguals causen dolor
El dolor dels malucs desiguals esdevé una possibilitat a mesura que la diferència es fa més gran. Si hi ha una gran asimetria, superior a una polzada, això pot posar una tensió excessiva a les articulacions de les vèrtebres, especialment en persones grans que ja tenen degeneració natural en aquesta regió, diu el doctor Garabekyan. La majoria de la gent realment sent aquest dolor a la part baixa de l'esquena, ja que la degeneració de la columna vertebral és una de les principals causes. Però també es pot manifestar com a dolor als malucs, als genolls o als turmells. Afortunadament, els exercicis de malucs desiguals poden ajudar.
5 exercicis de malucs desiguals que alleugen el dolor
Els malucs petits desiguals no requereixen cap tractament formal, diu el doctor Garabekyan. Però és una bona idea participar en el nucli i múscul paraespinal exercicis d'enfortiment per mantenir la unió entre la columna i la pelvis forta i saludable. Aquests poden ajudar a mantenir el nucli fort i prevenir els efectes negatius aigües avall de graus més grans de malucs desiguals. Proveu aquests cinc exercicis de malucs desiguals recomanats per experts per superar el dolor definitivament.
1. Crunchs bàsics per a malucs desiguals
Estireu d'esquena sobre una estora o superfície tova i doblegueu els genolls de manera que els peus estiguin plans a terra. Col·loqueu les mans darrere del cap amb els colzes apuntant cap als costats (eviteu estirar el cap o el coll). Enganxa els abdominals i arrossega el pit i els omòplats del terra, mantenint la part baixa de l'esquena pressionada a terra. A continuació, baixeu l'esquena. Repetiu 15 vegades.
Neustockimages/Getty
2. Supermans per a malucs desiguals
Acuéstese boca avall sobre l'estómac sobre una estora o una superfície tova, després esteneu els braços per sobre del cap. Aixequeu el braç dret i la cama esquerra al mateix temps, estirant amb tots dos per allargar el cos. Mantingueu premut durant 10-15 segons, després baixeu i repetiu a l'altre costat. Repetiu els dos costats 5 vegades. Si podeu, també podeu intentar aixecar els dos braços i les dues cames alhora.
Robert Niedring/Getty
pau a la vall elvis
3. Premses de pal per a malucs desiguals
Acuéstese d'esquena sobre una estora o superfície tova i doblega els genolls perquè els peus estiguin a terra. Aixeca la cama dreta del terra i fes lliscar un pal, com una escombra, darrere del genoll dret. Mentre sosteniu el pal a cada extrem, aixequeu la cama esquerra del terra de manera que el pal descansi a la part superior de la cuixa esquerra. Premeu les dues cames contra el pal. Mantingueu premut durant 10 segons i després deixeu anar. Repetiu cinc vegades. Canvia de cames i repeteix a l'altre costat. Per obtenir una informació ràpida sobre com fer-ho, mireu el vídeo següent.
4. Pressions de genolls a punys per als malucs desiguals
Estireu d'esquena sobre una estora o superfície tova i doblegueu els genolls de manera que els peus estiguin plans a terra. Aixeca els dos peus del terra. Fer els punys amb les dues mans, col·locar-los un al costat de l'altre i després col·locar els punys entre els genolls. Premeu els genolls l'un cap a l'altre, als punys. Mantingueu premut durant 10 segons i després deixeu anar. Repetiu cinc vegades. Consell: aquest moviment també es mostra al vídeo anterior. Com a alternativa, podeu provar aquest exercici des d'una posició assegut, tal com s'il·lustra al vídeo següent.
5. Ocell-gossos per malucs desiguals
Col·loca't a terra a quatre potes amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Esteneu el braç dret cap endavant i la cama esquerra cap enrere simultàniament, creant una línia recta des de la punta dels dits fins als dits dels peus que sigui paral·lela al terra. Mantingueu premut durant 10 segons i després deixeu anar. Repetiu a l'altre costat. Repetiu els dos costats 5 vegades.
fizkes/Getty
Necessites ajuda addicional? Penseu en les insercions de sabates
Si els malucs desiguals es noten o comencen a causar dolor que no s'alleuja amb els exercicis anteriors, pot ser útil afegir una petita inserció a la sabata. Pots anar a una botiga d'ortesis o a un consultori de teràpia física i demanar-los que et mesuren posant-te en blocs progressivament més alts amb la cama més curta fins que els teus malucs apareguin uniformes, assenyala el doctor Garabekyan. Pot ser una bona idea inserir un aixecament del taló a la sabata del costat més curt per normalitzar la desigualtat.
No voleu revertir la discrepància amb un ascensor massa alt, així que és una bona idea consultar un especialista a la botiga o a l'oficina que us pugui assessorar sobre la mida de l'ascensor. (Si et molesten els teus peus en lloc de l'esquena, fes clic per veure les millors plantilles per a la fascitis plantar i altres molèsties als peus).
Per obtenir més maneres de superar el mal d'esquena:
Els metges del dolor comparteixen maneres naturals d'esquivar el mal d'esquena en caminar
Aquest contingut no substitueix l'assessorament o el diagnòstic mèdic professional. Consulteu sempre el vostre metge abans de seguir qualsevol pla de tractament .