Expert en fitness: aquests són els millors entrenaments abdominals per a dones majors de 50 anys per millorar l'equilibri i prevenir el dolor — 2024
On és la meva cintura? Si t'has fet aquesta pregunta, no estàs sol, sobretot si tens una certa edat. I encara que ja no ens jutgem a nosaltres mateixos basant-nos en una mica de flacidesa abdominal, sí que sabem que un nucli fort és clau per a un envelliment saludable. Els teus músculs abdominals t'ajuden a mantenir l'equilibri i prevenir les caigudes, a protegir-te de la incontinència i et donen la capacitat de moure't amb llibertat i confiança perquè puguis gaudir de la vida. Afortunadament, hi ha moviments específics que no només enforteixen el nucli, sinó que també poden aplanar la panxa. Aquí, els experts revelen els millors entrenaments abdominals per a dones.
Com afecta la menopausa a la teva secció mitjana
Mantenir-se sa i fort és un expert en fitness Christine Conti, MEd , ho sap bé. Amb més de 20 certificacions al seu cinturó, Conti s'especialitza en el benestar de les malalties cròniques. El seu objectiu és mantenir els clients mòbils i actius durant tota la vida. De fet, es va anomenar la Professional Fitness de l'any 2023 del món per la IDEA Health & Fitness Association.
Molts dels seus clients són dones que es troben en algun moment de la transició de la menopausa. La majoria no volen tenir abdominals de sis paquets, diu, i afegeix que només volen poder veure'ls la cintura. Sincerament, tret que tingueu una genètica increïble, un paquet de sis no és possible per a la majoria de la gent, explica Conti. Aquestes dones poden estar fent res diferent. Encara poden estar fent exercici i menjant bé, diu, però canviant les hormones fer que l'augment de pes sigui més probable . I sobretot per a les dones en menopausa, el greix s'acumula al voltant del ventre, comunament conegut com a menopot. (Feu clic per a tractaments naturals per a la menopausa que funcionen per alleujar els problemes comuns.)
Per què és important un nucli fort
Tot i que no hi ha res de dolent apuntar a un ventre pla, Conti diu que la força abdominal és el més important. Quan pensem en el nostre ventre, hem de pensar-hi com el nostre nucli. Volem que sigui fort perquè això és el que ens mantindrà dret i mantenir la nostra postura. Una mala postura condueix al dolor i condueix a diverses formes d'artritis, diu Conti. Però un nucli fort us donarà una bona postura i una bona alineació. Aleshores, això t'ajuda a reduir les lesions i el desgast que es produeix quan envelleixes en altres parts del teu cos.
A mesura que envellim, l'equilibri es pot convertir en un problema, afegeix. Es pot llençar, ja sigui perquè estem perdent massa muscular, que és la sarcopènia, o perquè tenim osteoporosi i perdem os. Però mantenir un nucli fort pot ajudar si els nostres músculs més petits comencen a anar i perdem l'equilibri, perquè el nucli s'activarà i ens ajudarà a corregir-nos.
Relacionats: Les millors maneres naturals del metge per enfortir els ossos per evitar els fàrmacs per a l'osteoporosi
Què comprèn els teus músculs abdominals
Aleshores, com enforteixes i tonifica el teu nucli? Primer, sàpiga que els teus abdominals no són només a l'estómac; engloben un gran grup de músculs que us ajuden a mantenir-vos dret i mantenir els vostres òrgans al seu lloc, explica Conti. Són els músculs que formen l'estómac, els costats i l'esquena.
Desglossat, això és el recte de l'abdomen, el parell de músculs que van des de l'estèrnum fins a la pelvis (són els que creen sis abdominals per als culturistes); els músculs oblics, que recorren els costats de la teva caixa toràcica i t'ajuden a torçar el teu cos; els músculs transversals de l'abdomen, que envolten el tronc de davant a darrere; a més dels músculs de la columna toràcica que es troben des del coll fins a la part baixa de l'esquena.
lucille ball adopció infantil
medicalstocks/Getty
Quan aquests músculs són forts, ajudarà a protegir els teus ossos perquè ajudaran a mantenir la teva columna en l'alineació correcta, explica Conti. Quan el teu nucli és feble, la teva postura es ressent. És llavors quan veiem la cifosi, o arrodoniment de l'esquena i les espatlles, ja que un nucli feble ens fa inclinar cap endavant. El resultat? La pressió addicional al coll crea dolor i problemes mecànics amb el coll i l'espatlla. Un nucli fort pot reduir considerablement el risc de patir dolor i lesions crònics a mesura que envelleix. (Feu clic per obtenir maneres naturals de fer-ho desfer-se d'una gepa del coll .)
Els millors entrenaments abdominals per a dones
Preparat per recollir els fruits d'un nucli fort? Aquests són els millors entrenaments abdominals per a dones que poden ajudar a enfortir i tonificar la vostra secció mitjana.
Relacionats: Bromes d'exercici que us donaran, i el vostre os divertit, un bon entrenament!
1. Taulons
El tauler és un dels millors entrenaments de pes corporal per a dones que volen millorar la força abdominal i la part superior del cos. Amb les taules, utilitzeu el vostre pes corporal com a resistència, explica Conti. I quan agafeu un tauló, esteu involucrant tots els músculs abdominals, no només un. També sempre vull exercicis per emular la vida real. Un tauler pot ser com si us aixequeu a terra per buscar alguna cosa o agafeu una olla pesada de l'estufa. Enganxareu l'esquena, el nucli i les espatlles, que és el que reforça fer una planxa.
Com: Acuéstese boca arriba amb les cames esteses darrere teu. Aixeca't sobre els avantbraços i els dits dels peus de manera que el teu cos estigui paral·lel al terra, mantenint els colzes directament per sota de les espatlles. Estira els glutis i estira l'ombligo cap a la columna vertebral mentre manté el cos en línia recta. Mantingueu aquesta posició de 20 a 60 segons. La primera vegada que planxa? Podeu fer una planxa modificada mantenint els genolls a terra. (Mireu el vídeo següent per obtenir una informació ràpida.)
2. Alpinistes de paret
És probable que hagis sentit parlar dels escaladors de muntanya, un exercici popular de terra que s'adreça als abdominals inferiors, enforteix els braços i el pit i augmenta la freqüència cardíaca. En realitat, no m'agrada fer-ho a terra, revela Conti, i afegeix que moltes persones tenen problemes per fer l'exercici d'aquesta manera tradicional. En canvi, prefereix una modificació coneguda com a escaladors de paret o dempeus.
Com: Esteneu els braços davant vostre i col·loqueu els palmells a la paret, després aixequeu els genolls fins al pit un a un, alternant les cames. A mesura que aixeques, estires el flexor del maluc, diu Conti. Esteu treballant contra la gravetat. I quan ho fas, encara estàs involucrant el teu nucli. Tens problemes per seure al vàter o aixecar-te d'una cadira? Aquest és un gran exercici per ajudar amb això, diu.
3. Revolts russos
Un gir rus pot semblar un moviment simple, però requereix molta força. Per tant, no és estrany per què els entrenaments abdominals com aquest són una manera eficaç perquè les dones enforteixin la seva secció mitjana.
Com: Seieu a terra amb els genolls doblegats i els peus a terra. Inclineu-vos enrere molt lleugerament, mantenint l'esquena recta. Col·loca les mans a l'estómac i gira el tors cap a la dreta i després cap a l'esquerra. Gireu de costat a costat durant 30 a 60 segons, mantenint el nucli enganxat mentre gireu. Trobeu aquesta postura massa desafiant? Conti diu que es pot aconseguir el mateix moviment mentre està dret. Per a més resistència, agafeu peses lleugeres a les mans mentre gireu de costat a costat.
4. Copes de puntada
Normalment es veuen a les classes de pilates, barres i entrenament de força, les puntades de flutter són populars per una raó: funcionen. Aquest exercici s'adreça específicament a la paret abdominal inferior i enforteix els músculs centrals.
Com: Acuéstese d'esquena amb les cames rectes i els braços als costats. Aixequeu lentament les dues cames a uns sis centímetres del terra, mantenint la part baixa de l'esquena enganxada al terra. Comenceu a moure les cames cap amunt i cap avall uns quants centímetres, mantenint-les rectes i el vostre moviment controlat.
Consell: Per a molts de nosaltres, aquest exercici és difícil perquè comencem a utilitzar els músculs del coll per ajudar a mantenir les cames aixecades, diu Conti. Si tens problemes, Conti aconsella estirar-se a terra i doblegar els genolls. A continuació, agafeu una cama a la vegada, tal com es descriu anteriorment.
5. Error mort
No és el nom més atractiu per a un exercici, però és un dels millors entrenaments abdominals per a dones. Es reforça no només al nucli, sinó també a la part superior i inferior del cos.
Com: Acuéstese boca arriba amb els braços estesos cap al sostre. Doble els genolls en un angle de 90 graus i apileu-los sobre els malucs. El tors i les cuixes haurien de formar un angle recte, igual que les cuixes i les canyelles. Aquesta és la teva posició inicial. Amb la part baixa de l'esquena plana a terra, esteneu i baixeu la cama esquerra alhora que esteneu el braç dret en sentit contrari. Estireu les dues extremitats cap a fora fins que el vostre taló i la mà estiguin just per sobre del terra. Feu una pausa, després torneu a la posició inicial i repeteixi al costat oposat. Continueu durant 40 a 60 segons.
Encara no acabes de dominar aquest moviment? Hi ha una modificació fàcil. Des de la posició inicial descrita anteriorment, simplement manteniu els braços quiets i alterneu les cames mentre toqueu els peus a terra (com es mostra al vídeo següent).
6. Slams de pilota medicinal
Tot i que un exercici de terra conegut com a abdominals amb bola de paret, en el qual feu exercicis asseguts mentre llenceu una pilota medicinal a una paret, és popular en comunitats de fitness com CrossFit, pot ser difícil de dominar. I si ets un principiant o no tens accés a un gimnàs, pot ser francament intimidant! Si la gent pensa que un exercici és massa dur, no ho farà i per això estem lluitant, diu Conti. No cal que siguis capaç de fer-ho tot, i no volem que la gent pensi que l'exercici fa por. T'has de sentir bé quan ho fas. Una millor aposta: slams de pilota medicinal, que actuen com una versió modificada dels abdominals de pilota de paret.
Com: Mentre està dret, agafeu una petita pilota medicinal (d'uns 5 lliures) amb les dues mans. Premeu el nucli i cruixeu els abdominals mentre llenceu la pilota a terra, conduint els malucs lleugerament cap enrere. Repetiu 10 vegades.
7. Crunch invers
El crunch invers és un exercici que enganxa els músculs abdominals sense posar tanta tensió al coll com un crunch tradicional.
Com : Estireu-vos d'esquena, després aixequeu els genolls i els peus per formar un angle de 90 graus amb el terra. Amb les mans planes a terra i els genolls doblegats, cruixiu la part inferior del cos cap al pit (aixecant els malucs del terra). Mantingueu l'esquena i el cap pla a terra. Per a una modificació, col·loqueu les mans sota la part inferior per obtenir més suport. Repetiu 10 vegades.
8. Aixecaments de malucs
Els aixecaments de malucs són un dels millors entrenaments abdominals aptes per a principiants per a dones. Per què? Enforteixen el nucli i la part inferior del cos alhora, i són relativament fàcils de dominar.
Com: Estireu d'esquena amb els genolls doblegats, els braços rectes al vostre costat i els peus a terra. La punta dels dits amb prou feines hauria de poder tocar la part posterior dels talons. Aquesta és la posició inicial. Premeu els talons a terra mentre aixequeu els malucs del terra. El teu cos ha de formar una línia recta i diagonal entre les espatlles i els genolls. Mantingueu premut durant un recompte de dos i, a continuació, baixeu lentament els malucs cap a la posició inicial. Repetiu durant 30 a 60 segons.
paul revere cherokee nation
9. Cruixit de crossover amb manuelles
Afegir manuelles a una pràctica abdominal clàssica és una manera fantàstica de desafiar els músculs del nucli. El cop de puny creuat amb manuelles, també conegut com un cruixit corporal creuat ponderat, activa el nucli, els braços i les espatlles.
Com: Estireu d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Agafeu una mancuerna lleugera a cada mà al pit, mantenint els colzes a terra. Amb les mans al pit, enrotlleu lentament fins a una posició asseguda. Gireu el tors cap a la dreta mentre punxeu la mà esquerra cap a l'exterior del genoll dret. Porta la mà al pit i el tors al centre abans de tornar a rodar cap avall. Repetiu l'assentament al costat oposat. Això és una representació. Repetiu 10 vegades. principiant? No dubteu a ometre les manuelles.
Per obtenir més maneres de mantenir-se saludable de cap a peus fins a la vellesa:
Les 7 millors maneres de revertir l'envelliment del cervell i enfortir la memòria, segons els científics
Aquest contingut no substitueix l'assessorament o el diagnòstic mèdic professional. Consulteu sempre el vostre metge abans de seguir qualsevol pla de tractament .