Estudi: gaudir dels vostres aliments preferits pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes: aquí teniu com — 2024
Dones d'arreu del món s'estan gaudint de les seves delícies preferides en aquest mateix moment, i al mateix temps perd quilos de sobra. Com és possible això? El mèrit va a la dieta 80/20, un truc que fa bullir tothom, des dels gurus de la dieta de Hollywood fins als documents de Harvard. M'ha impressionat tant com funciona l'estratègia que jo mateix la faig servir, revela un popular expert en nutrició Kellyann Petrucci, ND , que 'prescriu' habitualment la regla. Et fa sentir molt bé i avançar cap als teus objectius, però també deixa espai per al cacau al foc o una llesca del pastís de poma de l'àvia. Segueix llegint per saber com funciona la dieta 80/20, a més de com pots obtenir els beneficis sense renunciar a les teves indulgències preferides.
Què és la dieta 80/20?
L'essència de la dieta 80/20 és senzilla: el 80% del que menges és saludable i aprima; l'altre 20% és el que t'agrada. Però, com sabeu amb quins aliments saludables i per aprimar-vos començar, i què passa si no us agrada el que hi ha al menú fora de la finestra d'esbarjo del 20%? Us espereu una agradable sorpresa, ja que podeu triar qualsevol pla d'alimentació que us convingui. La clau és triar una rutina amb la qual us mantindràs el 80% del temps, diu l'expert en obesitat de Harvard i fan del 80/20. Angela Fitch, MD . Algunes dones compten carbohidrats; altres compten calories. (Feu clic per saber com comptar les calories al La dieta mediterrània augmenta els resultats .)
El doctor Kellyann recomana utilitzar una dieta d'estil paleo sense necessitat de matemàtiques: només heu de preparar tots els àpats amb proteïnes magres, greixos saludables i aliments vegetals baixos en midó. Opta per qualsevol opció que més t'agradi i que millor s'adapti a la teva vida.
I no importa la direcció en què vagis cap al teu 80%, el teu 20% serà el mateix. Mantingueu les porcions raonables, diu el doctor Kellyann, i res no està prohibit. Podeu prendre unes petites postres i una copa de vi cada nit. O podeu mirar el que mengeu els dies laborables i dedicar-vos a la pizza i a la festa el cap de setmana. Els teus derrochis no retardaran la pèrdua de pes. De fet, probablement acceleraran el vostre progrés. (Feu clic per saber com combatre els efectes secundaris habituals de la pèrdua de pes.)
Com la dieta 80/20 redueix els desitjos
La dieta 80/20 ajuda a desencadenar l'aprimament de dues maneres principals. El primer, potser endevineu, és psicològic. Els estudis demostren que quan eliminem completament un aliment que anhelem de la nostra dieta, tendim a fer-ho anhela més el menjar , i és més probable que ens atrafem i guanyem quan se'ns permet menjar. Una investigació independent que feia un seguiment de persones a dieta va trobar que les dones que seguien plans més flexibles va perdre significativament més pes que els que s'adhereixen rígidament a un pla més estricte. La privació ens prepara per al fracàs, diu el doctor Kellyann. Però perquè?
Els experts coincideixen que quan el menjar sembla escassejar, provoca un impuls intern per menjar tot el que podem tenir a les nostres mans, un antic mecanisme de supervivència això va ajudar a assegurar-nos que no moríem de gana. Menjar 80/20 bàsicament ens permet anul·lar el mecanisme, de manera que la nostra cintura s'encongeix fins i tot en moments d'abundància. (Feu clic per conèixer un altre truc psicològic, menjar conscient per perdre pes .)
gelat de farrell
Com la dieta 80/20 accelera el metabolisme
Però això no és tot el que fa la dieta 80/20 per beneficiar la nostra cintura. Sorprenent però cert: hi ha proves sòlides que satisfer el 20% del temps és una bona manera d'avivar el metabolisme. Funciona confonent el teu cos, explica el doctor Kellyann. Quan preneu decisions intel·ligents la major part del temps i, de sobte, doneu al vostre cos més calories o carbohidrats del que està acostumat, això sacseja el vostre sistema d'una manera que augmenta el metabolisme.
Investigador en nutrició Barbara Crosby la recolza. Crosby va començar a experimentar amb el concepte d'indulgència controlada fa molts anys, amb l'esperança d'aconseguir que els clients s'allunyin dels altiplans de pèrdua de pes. Diu que l'efecte sovint era immediat, ajudant a les dones que havien deixat de perdre en plans estrictes a començar a cremar entre 7.000 i 10.500 calories més a la setmana i aprimar-les com una boja. I la investigació ens confirma que quan ens consentim, el nostre el metabolisme entra en acció i crema calories addicionals més ràpid del que és habitual. Bonificació: investigació en el Revista Internacional de l'Obesitat diu que fa trampes dies a la teva producció leptina que suprimeix la gana en un 30% .
Relacionats: Les dones de més de 50 anys perden més de 100 lliures amb aquesta súper fibra, sense sentir-se privades
Cas d'èxit de la dieta 80/20: Linda Migliaccio, 58 anys
Abans de descobrir el 80/20, Linda Migliaccio necessitava desesperadament una cirurgia després d'una greu lesió al genoll. Em van dir que era massa pesat per recuperar-me del procediment, que acabaria en cadira de rodes a menys que perdís 100 lliures, recorda el propietari de l'empresa de Nova Jersey i que feia dieta io-jo de tota la vida. Aterrida, va prometre aprimar-se i trencar el seu patró de recuperació.
Linda va llegir llibres i blocs sobre els aspectes psicològics de la pèrdua de pes. Vaig aprendre a tractar-me amb compassió. De vegades necessitem aliments reconfortants, recorda. Així que Linda va decidir deixar-se'n tenir, fent servir un gir 80/20 en menjar a base de plantes. La majoria dels meus àpats són aliments vegetals sencers sense sal, oli o sucre afegits. Però després hi ha sessions on menjo filet de formatge, xocolata, gelat i el meu pastís de carbassa preferit. Una vegada que em vaig donar permís per no ser 'perfecte' tot el temps, no vaig poder aturar-me.
Linda va perdre 100 lliures en 31 setmanes i ha baixat 196 lliures en total. Ara té 58 anys i manté durant dos anys, diu que el 80/20 ha estat una manera alegre de transformar el seu cos. Estic sense dolor. Ja no tinc depressió, migranyes o hipertensió. Estic 100% sense recepta, diu. estic prosperant!
Dieta 80/20 abans i després: Kathy Sharrah, 53
Eric Forberger
Després de dècades de lluites per la salut, Kathy Sharrah i el seu metge va parlar de bypass gàstric. No m'ho podia permetre, però volia sentir-me millor, recorda l'àvia de Pennsilvània, de 53 anys, que sovint havia fet dieta i s'havia recuperat. Quan va llegir sobre 80/20, em va agradar la idea de no privació! Així que va començar a utilitzar una aplicació gratuïta per fer un seguiment de les calories i menjar aliments nutritius al voltant del 80% del temps. Després va utilitzar el seu 20% per a pizza, galetes i més preferits. En 18 mesos, Kathy va baixar de 259 a 156 lliures a mesura que la seva energia i benestar es van disparar. Mai vaig tenir gana i no vaig renunciar a res!
Idees d'àpats dietètics 80/20
Per utilitzar aquesta tendència d'aprimament, tot el que feu és prendre decisions intel·ligents per a uns 8 àpats de cada 10. Utilitzeu qualsevol enfocament saludable que us agradi. Una opció popular: enganxeu-vos a tres àpats i un berenar, tot fet amb porcions moderades d'aliments sense processar. A continuació, per 2 de cada 10 àpats, assaboreix el que desitgis, amb l'objectiu d'allunyar el teu plat un cop satisfet. El nostre menú de mostra us mostra com de fàcil i deliciós pot ser!
tom cruise i connor cruise
VeselovaElena/Getty
Esmorzar: Acabeu una porció de gofres congelades (keto, paleo o integral) amb iogurt grec i fruita fresca. Gaudeix amb cafè o te.
Dinar: Apila una amanida amb abundants complements de temporada com moniato rostit, remolatxa, llenties, fruits secs, formatge i vinagreta d'oli d'oliva.
Sopar: Cuini a foc lent un bol de xili amb els teus ingredients preferits, incloses moltes verdures i proteïnes de carn magra i/o mongetes.
Esbarjo: Gaudeix regularment de les teves delícies i menjars de festa preferits. Des de cassoles fins a cupcakes, res no està prohibit!
Aquest contingut no substitueix l'assessorament o el diagnòstic mèdic professional. Consulteu sempre el vostre metge abans de seguir qualsevol pla de tractament .
Una versió d'aquest article va aparèixer originalment a la nostra revista impresa , El món de la dona .
Fes una ullada a aquestes històries per trobar maneres més delicioses d'aprimar-se:
La massa de galetes de cigrons és el postre viral que ajuda les dones a perdre pes deliciosament
La recepta Copycat Cracker Barrel de sopa que ajuda les dones a perdre quilos de més + augmenta la salut total