Notícies: els 10 millors ingredients de la sopa per accelerar la pèrdua de pes, segons els nutricionistes — 2024

Què tan bo seria si el menjar reconfortant no només ajudés a calmar la nostra ànima, sinó que també ajudés a accelerar els nostres cossos cap a una salut òptima i un pes feliç? Bé, això és el que sopar es tracta de tot. Què és sopar per baixar de pes? És una estratègia de benestar extremadament ràpida i senzilla, i la sopa és tan àmpliament acceptada pels experts en nutrició que compta amb estrictes aficionats a la ceto i a les plantes. La sopa és realment un dels millors aliments per baixar de pes, confirma Barbara J. Rolls, PhD , autor de La dieta volumètrica definitiva i la principal autoritat mundial sobre els beneficis científics de la sopa.

Donant suport al Dr Rolls up: Dones com les jubilades de Nebraska Ann Covers , que va conèixer els avantatges per aprimar de la sopa en una popular aplicació per perdre pes. La dona de 53 anys 'va augmentar' el seu viatge cap a una millor salut i va acabar baixant 123 lliures. Segueix llegint per saber com la sopa pot ajudar-te a aprimar-te i sentir-te el millor possible.

Per què la sopa funciona tan bé per perdre pes

Com funciona la sopa? Tan sovint com vulgueu, simplement utilitzeu sopes saludables com a àpats i aperitius com una manera de reduir les calories a mesura que la ingesta de nutrients i la satisfacció augmenten. Podeu gaudir del gumbo de Louisiana, el minestrone de l'Olive Garden local, els fideus de pollastre de l'àvia, fins i tot una llauna de tomàquet clàssic de Campbell. Amb només algunes excepcions a base de crema, les sopes solen tenir molts més nutrients i moltes menys calories que les opcions comparables.

Segons el doctor Rolls, que ha dut a terme una investigació exhaustiva sobre la sopa a la Penn State University, la veritable clau és la barreja sòlid-líquida única de la sopa, que literalment enganya el cos perquè se senti molt ple amb poques calories. En un dels seus experiments més famosos comparant la sopa de fideus de pollastre i una cassola feta amb ingredients idèntics amb un got d'aigua al costat, la sopa va reduir la gana en 400 calories en comparació amb la cassola. Els mateixos ingredients, resultats molt diferents. Què dóna?

des del_meu_punt_de_vista/Getty

El poderós poder mata la fam de la sopa

El doctor Rolls diu que la sopa en realitat comença a reduir la gana abans prens la teva primera cullerada. Això és perquè, caloria per caloria, la sopa us permet tenir un volum d'aliments molt més gran que gairebé qualsevol altre menjar. Les investigacions mostren que, pel que fa a la determinació del contingut que sentim després de menjar, el aparença d'una gran part pot ser realment molt important, diu el doctor Rolls. Bonificació: la deliciosa olor i la calidesa reconfortant de la sopa ajuden a augmentar la satisfacció.

A continuació, el líquid calent ajuda a frenar la nostra alimentació i, quan no ens engotem el menjar, donem més temps al nostre cervell per registrar la sacietat, assenyala l'investigador de nutrició del Baylor College of Medicine. John Foreyt, PhD . Això ens ajuda naturalment a voler menjar menys.

I com que la sopa proporciona un gran volum d'aliments, activa els receptors d'estirament a l'estómac que envien senyals de deixar de menjar al cervell, assenyala Rolls. Això passa després d'haver menjat unes 150 calories de sopa enfront de les 400 o més que es poden necessitar quan menges patates fregides o galetes. A més d'això, els estudis mostren que els nostres tractes gastrointestinals triguen molt més temps a digerir els sòlids suspesos en líquid, així que la sopa s'enganxa a les costelles , fent-te sentir ple més temps.

La sopa pot alimentar els nutrients habituals

L'absorció de vitamines, minerals i antioxidants pot es dispara 10 vegades més alt després de menjar sopa . Això és perquè els ingredients a foc lent els suavitza i preserva els nutrients del brou que d'altra manera es perdrien, assenyala. Ben Camí autor Jamé Heskett, MD . Això és bo per a la nostra salut en general, és clar. I quan es tracta de perdre pes, obtenim un èxit molt més gran de nutrients que ens ajuden a magrar-nos sense esforç.

Els 10 millors ingredients per a la pèrdua de pes

Per obtenir els majors beneficis de pèrdua de pes, aquestes són les millors opcions recolzades per la ciència:

Estrella de sopa #1: oli d'oliva

L'oli d'oliva és un 75% d'àcid oleic, i les proves mostren que les coses són tan bones per apagar la fam, és com un supresor de la gana natural . I una muntanya creixent d'evidències suggereix que tant l'àcid oleic com els potents antioxidants polifenols de l'oli d'oliva ajuden a fer tot, des de bloquejar l'absorció de greixos i accelerar el metabolisme fins a millorar el control del sucre en sang i reduir un tipus d'inflamació interna fortament lligada a l'obesitat i a innombrables malalties. (Feu clic per obtenir més informació sobre els beneficis per a la salut de l'oli d'oliva.)

Estrella de sopa #2: pollastre

La proteïna té les seves pròpies propietats de supressió de la gana ben documentades, de manera que quan es combinen amb sopa, l'efecte és intens. Els nostres cossos també cremen moltes calories només per trencar la proteïna, generant prou calor per augmentar temporalment el metabolisme, augmentant-lo fins a un 900% més que altres aliments . (Consulta aquest article sobre els beneficis terapèutics de la sopa de pollastre.)

Estrella de sopa #3: ceba

Un aroma de sopa clàssic, la ceba conté nivells extremadament alts d'antioxidants flavonoides. Hi ha proves primerenques interessants que aquests compostos poden ajudar a suprimir els desitjos, bloquejar l'absorció de greixos, millorar el sucre en la sang, accelerar el metabolisme, reduir la inflamació que provoca l'obesitat i augmentar els nivells de bacteris intestinals que ens ajuden a magrar-nos sense esforç. Fins i tot hi ha investigacions que ho insinuen Els flavonoides activen SIRT1 , un gen que crema tant greix, se l'anomenen el gen flac. Obteniu beneficis similars del blat sarraí, la col rizada, l'all, la cúrcuma i el vi. (Feu clic per descobrir com s'utilitza pells de ceba a la sopa pot oferir grans beneficis.)

Estrella de sopa #4: tomàquet

Els tomàquets són una gran font de vitamina C, que s'ha demostrat ajuda'ns a cremar un 251% més de greix quan obtenim prou nutrients en comparació amb quan en tenim deficient.

Estrella de sopa #5: pastanagues

S'ha trobat que els nutrients de les verdures taronges i grogues ajuden L'espiga augmenta l'adiponectina, l'hormona de l'aplanament del ventre . A mesura que augmenten els nivells d'adiponectina, l'hormona actua com un missatge de text des de l'interior de les cèl·lules grasses. Dóna als teus músculs i fetge el vistiplau per cremar greix emmagatzemat, diu Sara Gottfried, MD , autor format a Harvard La cura hormonal. I els estudis demostren que les cèl·lules de greix del ventre responen primer i més ràpidament. (Per a una manera inusual però saborosa d'utilitzar pastanagues a la sopa, consulteu la nostra recepta de sopa d'escabetx polonesa.)

Barney va ser arrestat

Estrella de sopa #6: espinacs

Aquest verd de fulla es fon en brou calent, de manera que en podem menjar molt més a la sopa del que faríem normalment. I és un premi d'antioxidants i altres nutrients relacionats amb la pèrdua de pes i la salut en general. Això inclou el folat, una vitamina B vinculada a Pèrdua de pes 8,5 vegades més ràpida .

Estrella de sopa #7: bròquil

La verdura conté micronutrients anomenats sulforafans aquesta ajuda bloquejar els petits vasos sanguinis que transporten oxigen i nutrients al greix emmagatzemat . Quan talleu el subministrament de sang, en realitat passeu de fam a les cèl·lules grasses, explica un reconegut investigador William Li, MD, autor de mega-best-sellers Menjar per vèncer la malaltia i Menja per superar la teva dieta . Altres aliments amb nutrients similars inclouen carxofes, albergínies, bolets i totes les verdures crucíferes.

Estrella de sopa #8: mongetes

Els fesols són una de les millors fonts de fibra, que ajuda a sufocar la gana i bloqueja l'absorció d'algunes calories. També són una de les millors fonts del món midó resistent . Segons les troballes de la Universitat de Colorado, els àcids grassos creats després de menjar un àpat ric en midó resistent ajuden encendre la crema de greixos , augmentant-lo significativament durant 24 hores completes. El midó resistent també té una capacitat única per estabilitzar el sucre en sang durant dies després de menjar-lo i, amb el pas del temps, pot millorar la funció de la insulina un 898% . (Feu clic per veure com fer-ho fer que les mongetes siguin menys gasoses i per un deliciós escarola i mongetes recepta de sopa.)

Estrella de sopa # 9: pebrot picant

S'ha trobat la substància química que dóna calor a aquest condiment augmentar temporalment el metabolisme dels greixos fins a un 550% en comparació amb un placebo. També redueix la fam i redueix els desitjos d'aliments salats que indueixen inflor.

Estrella de sopa #10: formatge parmesà

Les persones que fan dieta que reben 2-3 porcions de lactis al dia poden perdre fins a un 81% més de greix del ventre que els que reben les mateixes calories però sense lactis.

Quanta sopa he de menjar per perdre pes al màxim?

La clau és trobar sopes i un nivell de consum de sopa amb el qual es pugui mantenir a llarg termini. Si us obligeu a menjar menjars que no us agraden o mengeu tanta sopa que us farteu, això anul·la el propòsit. Així que honra el teu cos mentre fas servir sopa.

Si t'ho gaudeixes, menjar sopa fins a dues vegades al dia pot ser beneficiós. Un dels estudis del Dr. Rolls va trobar que la gent va demanar menjar dues porcions de sopa al dia com a àpats o aperitius. va perdre aproximadament dues vegades més pes que els que demanen menjar porcions iguals de calories d'altres aliments.

Cas d'èxit: Ann Teget

Kate DeCoste, Getty

Quan Ann Covers i el seu marit, Steve, es va assabentar que la seva filla adulta Meghan estava intentant estar més saludable, la parella volia donar-li suport. Vam acordar renunciar a les coses no tan nutritives mentre ella era a casa per a una visita, recorda l'Ann. Aquell cap de setmana hi va haver una dutxa nupcial familiar, així que l'Ann va oferir fruita, galetes integrals, verdures a rodanxes, salsa de iogurt i molt més. Mentre feia tocs d'última hora a la propagació, va negar amb el cap incrèdul. De fet semblava més delicioses que els seus plats de festa habituals de carns grasses i patates fregides.

Mentre continuava amb els preparatius, li va tocar: Jo ni tan sols provar per menjar millor més. Ella i Steve s'havien jubilat abans d'hora amb el somni de fer créixer el seu bloc de viatges, però ara que l'Ann pesava fins a 303 lliures, estava adolorida i esgotada tot el temps. Amb prou feines podia lligar-se les sabates, i molt menys caminar pel Gran Canó. Després hi havia el seu problema cardíac i la malaltia de Crohn.

Més tard aquella nit, Ann va parlar amb Steve. Tots dos havien suportat brutals dietes fallides i dubtaven a tornar-ho a provar. Però vull que encara puguem viatjar quan tinguem 80 anys, va dir Ann. L'Steve va assentir i va dir: Necessitarem alguna cosa que poguéssim fer a la carretera i que no ens faci malbé el pressupost. L'Anna va agafar una llibreta. Hauria de ser una cosa que podem fer per a la vida. No hi ha menjars preenvasats, va dir, començant una llista. No pot eliminar totalment els carbohidrats. O gelat o vi. Mentre continuaven, l'Ann dubtava que trobessin un pla que marqués totes les seves caselles. Però uns dies després, va veure un anunci de Noom . És una aplicació que et guia per canviar els teus hàbits pel que fa a l'alimentació, el moviment i la teva imatge, recorda. A l'Anna li van agradar les crítiques que va llegir. També li va encantar que fes un seguiment del que menges, però cap menjar està prohibit. Així que es van apuntar.

Comença el viatge de curació de l'Ann, i descobreix la sopa

El primer pas per a Ann i Steve era simplement fer un seguiment de tot el que menjaven sense canvis. Al cap d'uns dies, va saber que hauria de pesar diàriament; l'aplicació va incloure investigacions sobre com l'estratègia podria augmentar la seva consciència i augmentar l'èxit. Em va permetre veure quins aliments fan augmentar el meu pes, comparteix. A poc a poc, l'aplicació va aconseguir que Ann afegeixi més productes, carn magra i cereals integrals.

A mesura que passaven les setmanes, Ann i Steve es van animar a prendre més opcions amb baixa densitat de calories. Això significava omplir-se d'aliments que tenen molt de volum però relativament poques calories, de manera que et sentis farcit sense passar per la borda. No va passar gaire fins que l'Ann i l'Steve van descobrir que el seu millor menjar per perdre pes era la sopa a base de brou. És baixa en densitat calòrica i és un menjar reconfortant, diu l'Ann, que aviat va preparar versions de llenties, arròs de bolets, fins i tot de truita de pollastre. Podia congelar les restes per menjars i aperitius fàcils.

Si el seu subministrament s'esgotava, Progresso Light es va convertir en un favorit. I la sopa era perfecta quan necessitaven menjar fora de casa. Olive Garden té quatre tipus de menys de 250 calories, assenyala. Ella i Steve van provar Chicken and Gnocchi i Zuppa Toscana, tots dos saborosos. Però li agradava tant el Minestrone que va crear una versió imitadora per fer a casa.

Ann avui: 123 lliures més prim i sense dolor

Amb quina freqüència l'Ann i l'Steve van gaudir d'uns bols plens de sopa càlids i satisfactoris mentre continuava el seu viatge? Unes 9.000 vegades, fa broma Steve. I durant tot el temps, van perdre constantment. Tots dos van perdre 70 lliures en nou mesos. I l'Anna va continuar. De mitjana, vaig perdre una lliura a la setmana, però ho vaig fer durant 120 setmanes seguides. En total, havia baixat 123 lliures i està preparada per fer front a la seva llista de jubilació. Tinc més energia, no més mal d'esquena i puc caminar un llarg camí sense quedar-me malament, diu l'Ann, de 53 anys. Està tant en forma que recentment va fer un procediment per millorar el seu problema cardíac. El meu èxit van ser mil petites decisions que prenia cada dia per fer-ho una mica millor que el dia anterior, diu. Preneu-lo un dia, una hora, fins i tot un bol de sopa alhora. Així pots canviar el teu futur!

Receptes fàcils de sopa per començar

Els àpats regulars de sopa ens ajuden a sentir-nos plens amb un nombre modest de calories, de manera que aprimam de manera constant amb poc esforç. Les sopes enllaunades més saludables són una opció fàcil, però també podeu preparar sopes casolanes fàcils plenes de nutrients addicionals per aprimar-vos. Només cal que refrigereu o congeleu les restes per a menjars calents i ultra-satisfactoris i ultra-aprimats. Consell: mentre sopes, aplicacions com Noom i LoseIt! ajudeu a mantenir les porcions i la nutrició en general amb facilitat.

Copycat Olive Garden Minestrone

LauriPatterson/Getty

Aquest acollidor plat compta amb una bona dosi de B-9 per aprimar de mongetes, verdures i pasta.

Ingredients:

• 10 oz. mirepoix congelat (pastanagues/ceba/api)
• 1 cullerada. all picat
• 2 cullerades. Condiment italià
• 2 cullerades. oli d'oliva
• 6 tasses de brou de verdures
• 1 llauna (28 oz) de tomàquets triturats
• 2 llaunes (15 oz) de mongetes canellini o ronyons
• ½ tassa de pasta sense cuinar
• 14,5 oz. mongetes verdes
• 4 tasses d'espinacs infantils

Indicacions:

1. En una olla, coeu el mirepoix, l'all i el condiment amb oli.
2. Incorporeu-hi el brou, els tomàquets i les mongetes. Bullir, remenant.
3. Reduir la calor; coure a foc lent 15 minuts. Afegiu la resta dels ingredients. Bullir, després coure a foc lent fins que la pasta estigui tendra, 10 min. Serveis 8

Sopa de superherois

Bonchan/Getty

Els ingredients clàssics del tac carreguen aquest plat amb supernutrients que combaten els greixos.

Ingredients:

• 1 lb de gall dindi mòlt
• 1 ceba, tallada a daus
• 2 cullerades. oli d'oliva
• 2 paquets de condiment de tacos amb sodi reduït
• 2 llaunes (15 oz) de mongetes, qualsevol varietat
• 1 llauna (15 oz) de blat de moro, escorregut
• 2 (10 oz.) llaunes Rotel, qualsevol varietat
• 16 oz. brou de pollastre

Indicacions:

1. A l'olla de sopa, daureu el gall dindi mòlt amb ceba i oli. Remeneu el condiment. Quan estigui fragant, afegiu-hi els ingredients restants.
2. Cuini a foc lent almenys 20 minuts, remenant de tant en tant. Afegiu guarnicions saludables opcionals. Serveis 8

Sopa francesa de panxa plana

IgorDutina/Getty

De les moltes sopes per a la cintura que Women's World ha provat al llarg dels anys, aquesta versió, creada per la professional francesa de nutrició Valerie Orsoni, és la que va ajudar els lectors a perdre quilos més ràpidament. Feu clic per llegir més sobre el Sopa francesa de panxa plana .

Ingredients:

• 4 cebes grogues petites, tallades a rodanxes fines
• 4 cullerades. oli d'oliva
• 3 tasses de col en juliana
• 6 grans d'all triturats
• 8 tasses de brou de pollastre baix en sodi
• 1 tassa de blat sarraí sec
• 4 cullerades. pasta de tomàquet
• 2 tasses de bolets a rodanxes o verdures barrejades
• 2 culleradetes. gingebre mòlt
• 1 culleradeta. pebre negre
• 2 cubs de miso (opcional)
• ⅓ tassa de vi negre
• 2 tasses de pollastre cuit ratllat
• 2 culleradetes. cúrcuma mòlta
• Suc de llimona fresca i herbes per guarnir

Indicacions:

1. En una olla gran a foc baix-mig, sofregiu la ceba durant 10 minuts. Afegiu-hi col, saltegeu 5 minuts. Afegiu l'all i sofregiu 1 minut.
2. Afegiu brou de pollastre, remeneu. Afegiu el blat sarraí, la pasta de tomàquet, els bolets, el gingebre, el pebre negre, el vi i el pollastre, remeneu-ho bé.
3. Porteu a ebullició baix, reduïu el foc a mitjà, feu-ho a foc lent durant 15 minuts. Afegiu la cúrcuma. Apagueu el foc. Serviu amb un raig de suc de llimona i herbes fresques al gust.

---

Per obtenir consells sobre com incorporar la sopa en dietes específiques, consulteu aquests articles:

Apte per a ceto: baixa fins a 18 lliures en una setmana amb aquest pla de dieta de sopa de desintoxicació reconfortant

Dejuni intermitent: foneu fins a 19 lliures a la setmana afegint aquest àpat preferit de clima fred a la vostra dieta

A base de plantes: a la guerra de pèrdua de pes, menjar sopes de faves i verdures pot ser més eficaç