Des de ceto fins a la mediterrània, les dietes de pèrdua de pes són tan prolífiques que pot ser temptador passar d'una a l'altra quan no veieu resultats ràpidament. Aquest patró, conegut com a dieta io-jo, és poc saludable, per dir-ho com a mínim. Fomenta la pèrdua de pes extrema ( més de mitja lliura a dos lliures per setmana ) i encara més augment de pes quan s'acaba la dieta, ja que el cos lluita per recuperar-se de l'estrès. És per això que, per als clients que volen perdre pes, la majoria de nutricionistes i dietistes recomanen centrar-se en els conceptes bàsics: calories, calories gastades. Però això ens porta a una gran pregunta: si reduir les calories és el focus, realment importa la font de les vostres calories (és a dir, els tipus d'aliments que mengeu)?
D'acord amb Michelle Rauch , MS, RDN i consultor de nutrició per a Fons d'Actors Inici a Nova Jersey, ho fa, sobretot quan es tracta de proteïnes. En la vostra recerca de pèrdua de pes, us recomano limitar les fonts de proteïnes processades, altes en greixos saturats i/o carregades de sodi, diu. Les carns delicatessen, com el pernil i les embotits, els gossos calents, la salsitxa de porc, el formatge i la cansalada probablement no us ajudaran a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes si es menja amb regularitat.
En altres paraules, els aliments són més que les seves calories; la seva qualitat juga un paper important a l'hora de guanyar múscul i perdre greix, o viceversa. Per això importa molt el tipus de proteïna que menges. Més informació sobre cada font de proteïnes i com es comparen a continuació.
Nota: si bé la mida tradicional de la porció de proteïnes és de 3 unces, o la mida d'una baralla de cartes, de manera realista mengem més que això per sentir-nos saciats. Com a resultat, les mides de la porció a continuació són de 6 unces — a la planxa, a la brasa o escalfada (sense olis ni condiments afegits).
Pollastre
Pit (6 oz): 281 calories , 52 grams de proteïna, 6,1 grams de greix, 0 grams de carbohidrats
Cuixa, sense pell, sense os (6 oz): 305 calories , 42 grams de proteïna, 14 grams de greix
Quan escolliu les millors proteïnes per incloure a la vostra dieta, busqueu-ne les que estiguin en el costat més prim, aconsella Rauch. L'aviram de carn lleugera té menys greixos i conté menys calories que el seu homòleg de carn fosca.
En aquest sentit, i en molts altres, el pit de pollastre és el clar guanyador. Conté la quantitat més alta de proteïnes per porció en comparació amb totes les altres fonts de proteïnes que s'indiquen aquí. Hi ha alguns inconvenients: és difícil cuinar sense assecar-se, i pot arribar a ser avorrit si no trobeu noves maneres de condimentar-lo. (Per resoldre aquests problemes, fes una ullada a aquests trucs per mantenir-lo humit i aquestes saboroses receptes de sopar de pit de pollastre.) El pollastre tampoc és tan baix en greix com certs tipus de peix i el greix del peix és més saludable, segons Rauch. Tot i així, el perfil nutricional del pit de pollastre deixa clar per què aquesta carn s'inclou en gairebé qualsevol dieta de pèrdua de pes.
Carn de vedella
Bistec, costelló, a la graella (6 oz): 460 calories , 42 grams de proteïna, 32 grams de greix, 0 grams de carbohidrats
Hamburguesa, vedella mòlta, 20% de greix (6 oz): 460 calories , 42 grams de proteïna, 32 grams de greix
Rauch recomana limitar la ingesta de carn vermella si estàs intentant perdre pes. En comparació amb el contingut de greix del pollastre, el greix de vedella és notablement alt. Tanmateix, no heu de renunciar completament a la carn vermella.
La carn de vedella es pot incloure amb moderació si seleccioneu talls magres, diu Rauch. La carn de vedella és alta en greixos saturats, per la qual cosa s'ha de limitar a no més d'una o dues porcions (de 3 ½ a 4 unces) setmanalment. Talls com ara el llom, la part superior i l'ull de rostit rodó, on hi ha poc o cap marmolat, són les millors opcions. Quan trieu carn picada, busqueu llom mòlt (del 90 al 95 per cent de carn magra).
Peix
Salmó (6 oz) : 216 calories , 35 grams de proteïna, 7,5 grams de greix, 0 grams de carbohidrats
jardí d'oliveres 5 dòlars per portar a casa
Bacallà (6 oz): 136 calories , 30 grams de proteïna, 1,5 grams de greix, 0 grams de carbohidrats
Llissa (6 oz): 121 calories , 26 grams de proteïna, 3 grams de greix, 0 grams de carbohidrats
Tilàpia (6 oz): 163 calories , 34 grams de proteïna, 3 grams de greix, 0 grams de carbohidrats
Tonyina, en conserva (6 oz): 197 calories , 43 grams de proteïna, 1,4 grams de greix, 0 grams de carbohidrats
Com assenyala Rauch, el peix és una altra excel·lent font de proteïnes per a una dieta de pèrdua de pes. El peix és una proteïna d'alta qualitat que és baixa en greixos saturats, diu. El greix que es troba en el peix es presenta en forma d'àcids grassos omega-3. Per tant, la combinació de greixos 'bons' i proteïnes el converteix en una opció excel·lent si intenteu menjar més sa i perdre pes. Algunes de les millors opcions? Peix blanc magre, com el bacallà i la lliga. El salmó i la tonyina també són excel·lents fonts de proteïnes.
Tofu
Tofu ferm (6 oz): 180 calories , 18 grams de proteïna, 9 grams de greix, 6 grams de carbohidrats
Tofu de seda (6 oz): 80 calories , 8 grams de proteïna, 4 grams de greix, 4 grams de carbohidrats
Si busqueu varietat o sou vegetarià, el tofu, fet de soja, és una font important de proteïnes a la vostra dieta. És una proteïna completa, el que significa que conté els nou aminoàcids essencials, diu Rauch. El tofu té una varietat de textures, des de sedós fins a ferms, i adquireix el sabor del que el marineu o el cuineu. Això el converteix en un altre ingredient versàtil per afegir a un àpat. Tingueu en compte que el tofu de seda té notablement menys proteïnes per porció que ferma.
argumento
Tiras (6 oz): 240 calories , 42 grams de proteïna, 4 grams de greix, 10 grams de carbohidrats
Pot ser que el seitan (pronunciat say-tan) no us sigui familiar, però és molt nutritiu i conté la mateixa quantitat de proteïnes en 6 unces que les cuixes de vedella o de pollastre. El seitan està fet de gluten de blat i imita la textura de la carn amb un gust umami, diu Rauch. Per si sol, el sabor és suau, així que voldreu afegir adobs o salses. Tanmateix, aquesta alternativa a la carn també és una font de proteïnes completa no té molta lisina (un aminoàcid essencial). Una solució senzilla: mengeu-la amb aliments rics en lisina, com ara fesols, pèsols o llenties .
Tempeh
Tiras (6 oz): 326 calories , 34,5 grams de proteïna, 18 grams de greix, 13 grams de carbohidrats
Fet de soja cuita i remullada (i de vegades també l'arròs integral) que s'han format en un bloc, el tempeh (pronunciat tem-pay) és una altra excel·lent alternativa a la carn. També és una proteïna completa i té poc o cap greix saturat. De manera semblant al tofu, ja que agafa el sabor de tot el que cuini amb ell, el tempeh té un sabor més a nou que el tofu i té textura, explica Rauch. Amaniu-lo com ho faríeu amb qualsevol altra font de proteïnes, tot i que és especialment deliciós en un sofregit.
Quanta proteïna hauríeu de menjar en un dia
Malauradament, no hi ha cap recomanació única per a la quantitat de proteïnes que s'ha de menjar diàriament en una dieta de pèrdua de pes. La quantitat diària recomanada (RDA) de proteïna està determinada per múltiples factors, inclosos, entre d'altres, el pes, el nivell d'activitat, l'edat i la massa muscular, explica Rauch. Les RDA han estat establertes per la Junta d'Aliments i Nutrició des de 1941. Els requisits estimats establerts per a proteïnes són de 0,8 g per quilogram de pes corporal, diaris. Per obtenir una estimació de la quantitat de proteïnes que hauríeu de menjar en funció del vostre nivell d'activitat, proveu això calculadora de proteïnes .
Veredicte final
Tot i que no hi ha una font de proteïnes que sigui millor per a la pèrdua de pes, alguns destaquen com a favorits: pit de pollastre, peix i seitan. El pit de pollastre és el que té més proteïna per porció, mentre que el peix és més baix en calories i conté àcids grassos omega-3. El seitan és una excel·lent alternativa a la carn pel seu alt contingut en proteïnes, tot i que és important menjar-lo amb aliments rics en lisina. Independentment del tipus de proteïna que mengeu setmanalment, mireu els vostres condiments: les marinades grasses i salades us poden fer retrocedir en la vostra recerca per portar un estil de vida més saludable.