Què és la vitamina D3? I en què es diferencia de la simple vitamina D? Aquestes i més preguntes es responen aquí — 2024
Com a dona, prioritzar la teva salut i benestar és essencial per viure una vida llarga i productiva. Una manera de fer-ho és assegurar-vos que la vostra dieta inclogui suficients vitamines i minerals. Al capdavant de la llista de nutrients hi ha una vitamina, en particular: la vitamina D3. Coneguda com la vitamina del sol, la vitamina D3 es produeix de manera natural a la nostra pell quan s'exposa a la llum solar. Però siguem sincers. La nostra vida moderna es viu principalment a l'interior, la qual cosa significa que la majoria de nosaltres no tenim tant sol com hauríem. Aquest és un problema, ja que la vitamina D3 s'ha relacionat amb diversos beneficis importants per a la salut, especialment per a les dones. Aquí teniu un resum.
Què és la vitamina D3?
En poques paraules, La vitamina D3 (també coneguda com colecalciferol o calcitriol) és un tipus de vitamina liposoluble , és a dir, s'emmagatzema al nostre teixit gras i pot ser utilitzat pel cos quan sigui necessari. Ajuda al cos a absorbir calci i fosfat . Aquesta vitamina té un paper important en la salut dels ossos, la força muscular, el suport del sistema immunitari i molt més.
La vitamina D3 també està disponible a través de certs aliments com el peix gras com el salmó o les sardines; tanmateix, la majoria de nosaltres no en obtenim prou només amb les nostres dietes. Afortunadament, el nostre cos produeix vitamina D3 de manera natural quan s'exposa a la llum solar. Això passa quan El 7-deshidrocolesterol (o zoosterol) de la nostra pell es transforma en colecalciferol , la forma activa de la vitamina D3.
el repartiment de la companyia de tres llavors i ara
La vitamina D3 és el mateix que la vitamina D?
La vitamina D3 és una forma de vitamina D que el nostre cos pot utilitzar de manera més eficient, és a dir, és més biodisponible per a nosaltres. L'altre tipus de vitamina D, coneguda com a vitamina D2 (ergocalciferol), és una forma vegetal que no té tant impacte en els humans.
Quins són els signes de la deficiència de vitamina D?
Gairebé 1.000 milions de persones a tot el món no reben prou vitamina D . Les dones són especialment propenses a la deficiència de vitamina D a causa dels canvis hormonals, la dieta i la manca d'exposició al sol. Alguns signes comuns d'una deficiència de vitamina D inclouen:
- Fatiga
- Debilitat
- Dolor ossi o muscular
- Funció immune reduïda
- Cicatrització deteriorada de ferides
- Pèrdua de cabells
- Depressió
- Poca concentració
Si experimenta algun d'aquests símptomes, pot ser intel·ligent fer-se la prova per a una deficiència de vitamina D. Poseu-vos en contacte amb el vostre metge per obtenir consell i una derivació al centre de proves adequat.
Qui és susceptible a la deficiència de vitamina D?
Qualsevol pot ser propens a patir una deficiència de vitamina D, però determinats grups de persones són especialment sensibles . Això inclou:
És important tenir en compte que les dones embarassades i lactants també estan en risc, ja que necessiten nutrients addicionals per mantenir la salut dels seus nadons. Si esteu esperant, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge nivells de vitamina D .
Quins són els beneficis de la vitamina D per a les dones?
La vitamina D és essencial per a les dones per moltes raons. Aquests són només alguns dels beneficis per a la salut que ofereix:
Dona suport a la salut mental
Sabíeu que la vitamina D3 té un impacte poderós en el vostre estat d'ànim? La investigació ha demostrat que els nivells saludables d'aquesta vitamina poden alleujar els símptomes de la depressió i l'ansietat i millorar el benestar mental general . Això es deu al fet que la vitamina D3 ajuda a activar l'alliberament d'hormones del benestar, com la serotonina i la dopamina, al cervell.
Reforça la immunitat
El vostre sistema immunitari és la primera línia de defensa del vostre cos contra malalties, malalties i infeccions. Per sort, La vitamina D3 pot ajudar a mantenir fort el vostre sistema immunitari , saludable i disposat a lluitar contra qualsevol cosa dolenta que se li presenti. Ho fa activant les cèl·lules T, que són les cèl·lules responsables d'atacar i destruir els invasors estrangers del cos.
En excés nivells baixos de vitamina D s'han associat amb malalties autoimmunes com l'artritis reumatoide.
Promou ossos i dents forts
Com a dones, estem en major risc de patir desenvolupament d'osteoporosi que els homes, per això és tan important assegurar-se que obteniu prou vitamina D3. Això ajuda amb l'absorció de calci, que és essencial per a la salut dels ossos , Sense ell, el calci no es pot absorbir, la qual cosa condueix a ossos més tous i un major risc de fractures. També s'associa amb el raquitisme en els nens, que pot causar debilitat muscular, i tant els adults com els nens poden experimentar la pèrdua de minerals ossis (osteomalàcia).
Augmenta la fertilitat
La vitamina D3 és essencial per a la fertilitat, ja que ajuda regular el cicle menstrual i l'ovulació . Els nivells baixos de vitamina D3 s'han relacionat amb la irregularitat menstrual, que pot dificultar la concessió. A més, la vitamina D3 ajuda a reduir la inflamació, facilitant al cos mantenir un embaràs saludable.
Millora la salut cardiovascular
Els estudis han demostrat que la vitamina D3 pot reduir el risc de desenvolupar malalties del cor . Mitjançant la disminució de la inflamació, la reducció de la pressió arterial alta (hipertensió) i la millora dels nivells de colesterol, aquesta vitamina podria formar part del vostre pla de benestar general. La vitamina D3 també ajuda al cos a absorbir altres vitamines i minerals essencials, com el magnesi i el zinc, que actuen com a antioxidants i protegeixen les artèries dels danys.
Redueix el risc de càncer de mama
El càncer de mama és una preocupació important per a les dones a tot el món, amb gairebé 1 de cada 8 que el desenvolupa en algun moment de la nostra vida. La vitamina D3, però, pot ajudar a reduir el risc de desenvolupar càncer de mama. Els investigadors ho creuen La vitamina ajuda a suprimir el creixement de cèl·lules canceroses al teixit mamari , convertint-lo en una part vital de la prevenció del càncer de mama.
vídeo de ball de nena
Regula les hormones
Finalment, però no menys important, la vitamina D3 també té un paper important en l'equilibri hormonal. Ajuda a regular les hormones com els estrògens, la progesterona i la testosterona tot això pot afectar el funcionament del teu cos. (Feu clic per veure com la vitamina D frena el risc de fibromes després de la menopausa .)
Quanta vitamina D es recomana per a les dones?
Es recomana això les dones reben almenys 600 Unitats Internacionals (UI) de vitamina D al dia . Aquesta quantitat es pot obtenir a través de fonts dietètiques com ara ous, peixos grassos o llet vegetal fortificada, però la millor manera d'obtenir la dosi diària és l'exposició a la llum solar. Només 15 minuts de sol al dia poden proporcionar prou vitamina D per satisfer les vostres necessitats. Si us preocupa que teniu nivells baixos de vitamina D, també podeu parlar amb el vostre metge per prendre un suplement.
Pot ser perillós excés de vitamina D?
Sí, és possible obtenir massa vitamina D. Això s'anomena toxicitat per la vitamina D . La sobredosi de vitamina D pot causar vòmits, deshidratació i fins i tot danys renals en casos extrems. També és important tenir en compte això alguns medicaments poden interactuar amb la vitamina D , així que assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans de començar qualsevol suplement de vitamina D3.
Com es pot obtenir més vitamina D?
Aquí teniu deu trucs per començar:
1. Passa temps a l'aire lliure.
Passeu de 15 a 20 minuts fora cada dia, o encara millor, anar a passejar al sol . Com s'ha esmentat, podeu obtenir la vostra dosi diària de vitamina D amb només uns minuts d'exposició al sol.
jardí d’oliveres 5 dòlars per portar a casa
2. Menja aliments rics en vitamina D.
Incloure ous, peix gras, bolets i llet vegetal fortificada en la teva dieta. Aquests aliments són grans fonts de vitamina D i us poden ajudar a assolir la quantitat diària recomanada.
3. Consumeix aliments enriquits.
Busqueu els aliments que han estat fortificat amb vitamina D , com ara cereals, farina de civada, oli de fetge de bacallà i algunes marques de suc de taronja. Els rovells d'ou tenen una quantitat menor de vitamina D però tenen més greixos saturats.
4. Prendre un suplement.
Si no podeu obtenir prou vitamina D de la dieta o de la llum solar, considereu prendre un suplement dietètic. Parleu amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica sobre la quantitat adequada per a vosaltres.
5. Allunyeu-vos dels llits de bronzejat.
Els llits de bronzejat poden semblar una manera d'obtenir vitamina D, però en realitat poden ser perillosos i augmentar el risc de càncer de pell .
6. Porteu ulleres de sol i protector solar.
Quan passeu temps a l'aire lliure, assegureu-vos de fer-ho portar ulleres de sol i protector solar per protegir els ulls i la pell dels raigs UV (ultraviolats).
7. Comproveu l'hora del dia.
Optimitza la teva exposició al sol sortir al voltant de les 12 de la nit . És quan els raigs solars són més intensos, de manera que podeu obtenir la màxima vitamina D en el menor temps possible.
8. Considereu una prova de vitamina D.
Si voleu saber exactament quanta vitamina D necessiteu, penseu a fer-vos una anàlisi de sang de vitamina D. D'aquesta manera, podeu obtenir una avaluació precisa dels vostres nivells actuals i assegurar-vos que satisfeu les vostres necessitats diàries.
9. Monitoritzar l'exposició al sol.
Si us preocupa la sobreexposició al sol, feu un seguiment del temps que passeu fora cada dia. Tenir prou sol és important, però també és important no exagerar.
10. Mantingueu una rutina coherent.
Intenteu establir una rutina coherent per sortir a l'exterior i obtenir la vostra dosi diària de vitamina D. Amb això, podeu assegurar-vos que compliu les quantitats recomanades diàriament.
La vitamina D3 i jo
La vitamina D3 té un paper vital en la salut i el benestar de les dones. Sovint es passa per alt el nutrient, però els seus beneficis són importants. Com a dones, hem de prioritzar la nostra salut i incloure la vitamina D3 a la nostra rutina diària. Ja sigui mitjançant l'exposició al sol, la dieta o els suplements, obtenir quantitats adequades de vitamina D3 és crucial per mantenir els ossos sans, un sistema immunitari fort i el benestar general. Per tant, prenem el sol (amb protector solar, és clar), mengem aliments rics en vitamina D i complementem segons sigui necessari per obtenir els beneficis d'aquesta vitamina del sol!