Quanta vitamina D al dia necessiten les dones de més de 50 anys? Molts: aquí teniu com aconseguir-ho — 2024
Una de les millors maneres de mantenir la salut i el benestar generals és obtenir suficients vitamines i nutrients, especialment a mesura que envellim. Les vitamines i els nutrients adequats poden augmentar la immunitat , enfortir els ossos , i fins i tot afavorir que el cabell, les ungles i la pell estiguin més saludables . En resum, les vitamines ens són bones per dins i per fora.
Una de les vitamines més importants és vitamina D, una vitamina soluble en greixos associada típicament amb l'exposició al sol. És una vitamina versàtil que millora la salut de les dones augmentant el sistema immunitari del cos , ajuda amb l'absorció de calci , i fins i tot donant suport a la protecció contra el càncer . Malauradament, les dones (especialment les dones majors de 65 anys) tenen més probabilitats de tenir una deficiència de vitamina D que els seus homòlegs masculins. Llavors, quanta vitamina D necessites cada dia? La resposta et pot sorprendre. La bona notícia és que hi ha hacks nutricionals fàcils per satisfer les vostres necessitats diàries. Continueu llegint per obtenir més informació sobre la vitamina D.
Quanta vitamina D necessiten les dones de més de 50 anys?
Us preguntareu, quanta vitamina D és realment suficient? A diferència de moltes altres vitamines, la La vitamina del sol rarament es troba als aliments , el que fa tenir un deficiència de vitamina D sense adonar-se'n molt comú; I com que gran part de la nostra ingesta de vitamina D prové del sol, és difícil dir amb precisió quanta vitamina D necessita una persona cada dia.
loretta lynn willie nelson
L'exposició al sol i la quantitat de vitamina D que s'absorbeix d'aquesta exposició varia entre les persones. És molt més fàcil assolir els objectius diaris de vitamina D a les regions assolellades que a les regions fredes o fosques. (No hi ha sorpreses!) Individualment, persones amb pell fosca o aquelles que porten protector solar amb SPF alt pot tenir més dificultats per absorbir la vitamina D de l'exposició a la llum solar. No ajuda que les recomanacions per a la ingesta de vitamina D canviïn regularment. Dit això, la quantitat diària recomanada (RDA) actual de vitamina D per a adults majors de 19 anys és almenys 600 UI (unitats internacionals) i almenys 800 UI (1 mcg) per a adults majors de 70 anys. Es recomana que el límit superior de la ingesta de vitamina D sigui entre 1.500 i 2.000 UI i entre 2.000 i 4.000 UI, depenent de la investigació que seguiu.
Com puc assolir els meus objectius diaris de vitamina D?
La veritat és que pot ser difícil satisfer les necessitats diàries d'ingesta de vitamina D, i això pot ser especialment cert per a les dones. Tot i que hi ha un cert desacord sobre la quantitat exacta de vitamina D que necessitem cada dia, la ubiqüitat dels suplements de vitamina D fa que sigui més fàcil complir la ingesta de vitamina D i la RDA. Aquests són els passos que podeu seguir per satisfer les vostres necessitats diàries de vitamina D.
Ajusteu la vostra dieta.
A diferència d'altres vitamines, la vitamina D és relativament rara en els aliments. De fet, la investigació ho indica les dones d'entre 51 i 70 anys reben només 140 UI de vitamina D cada dia del menjar. Dit això, és possible crear una dieta més rica en vitamina D.
Les quantitats més altes de vitamina D es troben a peix gras i olis de peix . L'oli de fetge de bacallà, el salmó, el peix espasa, les sardines i la tonyina són bones fonts de vitamina D, amb quantitats més petites de vitamina D en els rovells d'ou, suc de taronja fortificat, llets vegetals, productes lactis, fetge de vedella i cereals fortificats. Tot i que augmentar la ingesta d'aliments rics en vitamina D probablement no us portarà fins a la RDA, sens dubte us pot ajudar.
Passeu temps al sol.
Hi ha molts beneficis per a la salut de sortir a l'aire lliure i gaudint del sol i de l'aire fresc. Això dóna suport al vostre sistema immunitari, augmenta la producció de serotonina i fins i tot pot millorar el vostre son . Passar temps a l'aire lliure és una de les millors maneres de garantir-ho obteniu prou vitamina D . (Per descomptat, sempre hauríeu de portar protector solar.)
La qüestió de com molt El temps que heu de passar al sol cada dia per satisfer les vostres dosis diàries de vitamina D continua sent un tema de debat. La majoria dels experts estan d'acord, però, almenys en això De 10 a 30 minuts a l'aire lliure durant la part més assolellada del dia (de 10 a.m. a 2 p.m.) unes quantes vegades a la setmana augmentarà els nivells sanguinis de vitamina D. Si teniu la pell més fosca, si porteu capes protectores i protector solar amb SPF alt, o si aneu a l'aire lliure més d'hora, sobretot durant l'època de l'any en què el sol surt més tard; potser haureu d'augmentar aquests temps.
Un dels beneficis secundaris d'augmentar l'exposició al sol per augmentar la ingesta de vitamina D és que es pot duplicar com a exercici i activitat. A mesura que envellim, mantenir-se actiu és extremadament important per minimitzar el risc de patir malalties del cor, baixar la pressió arterial i mantenir la pèrdua de pes . Quan passeu uns minuts a l'aire lliure per la vostra ingesta diària de vitamina D, penseu a caminar, estirar-vos, fer ioga o fins i tot ballar. Gaudireu de tots els beneficis de l'aire fresc, el sol i l'activitat simultàniament.
Aprèn a reconèixer els signes de deficiència de vitamina D.
La deficiència de vitamina D és força freqüent i pot causar molts efectes secundaris i problemes de salut. És possible que ni tan sols ens adonem que tenim deficiència de vitamina D i, per tant, no prenem les accions necessàries per augmentar la nostra ingesta de vitamina D. Per evitar-ho, apreneu a reconèixer els signes de deficiència. Vigila si hi ha símptomes com dolor i dolor ossi, pèrdua de cabell, debilitat muscular i pèrdua de gana.
La vitamina D també ajuda a augmentar el vostre sistema immunològic , així que si observeu que us emmalalteix amb més facilitat o més sovint, pot ser que sigui degut a una deficiència de vitamina D . Parar atenció a les indicacions que la vostra absorció de calci és baixa o que el vostre sistema immunològic no es recolza adequadament és vital per a la vostra salut general. Feu clic per obtenir més informació sobre els beneficis per a la salut de la vitamina D i aprendre com la vitamina D i la fatiga estan relacionades .
Afegiu suplements.
Si no obteniu prou vitamines i nutrients de la vostra dieta, Els suplements dietètics són una bona manera d'augmentar els nivells i prevenir les mancances. Els suplements de vitamina D són prolífics i es consumeixen habitualment, especialment entre aquells que viuen en zones amb poca llum solar. Les opcions de suplements inclouen vitamina D2 i vitamina D3 o vitamina D d'origen vegetal i animal.
La majoria de les vegades, els suplements de vitamina D es presenten en forma de píndoles. Intenta ajustar la ingesta de suplements d'acord amb la ingesta actual de vitamina D dels aliments i del sol. Coordina't també amb el teu proveïdor d'atenció mèdica, ja que les teves necessitats variaran en funció de l'edat, el gènere i la història clínica. La vitamina D s'associa generalment amb taxes més baixes d'osteoporosi en adults grans . Les dones embarassades o en període de lactància també poden necessitar augmentar la seva ingesta de vitamina D per tal de donar suport a la salut i la força dels ossos addicionals necessàries per portar i després cuidar un nadó.
noms de codi del servei secret per a barbara i george h. w. mata
Si teniu dificultats per empassar pastilles, hi ha altres formes de suplements de vitamina D per triar. Els suplements de vitamina D estan disponibles en forma de gominoles, líquids i masticables, així com multivitamines. Fins i tot podeu triar els suplements vegans de vitamina D. Trobeu un suplement de vitamina D amb una dosi que s'adapti a les vostres necessitats generals de salut i comenceu a gaudir dels molts beneficis avui mateix.
L'última paraula sobre la vitamina D
Quan els nostres nivells de vitamina D són baixos, pot afectar molt el nostre benestar general i fins i tot ens pot fer més susceptibles a lesions i malalties òssies. Això és especialment cert en dones i adults grans, que solen tenir una deficiència de vitamina D. Com que la vitamina D no està disponible en dosis més altes de la majoria de fonts d'aliments, és relativament fàcil caure per sota de la quantitat diària recomanada.
Per això, és important aprendre a reconèixer els signes dels nivells baixos de vitamina D i afegir més vitamina D a la vostra activitat i règim de nutrició. Això vol dir sortir al sol, intentar ajustar la vostra dieta per incloure més aliments rics en vitamina D i afegir suplements vitamínics en dosis altes a la vostra rutina. Aquests passos poden recórrer un llarg camí millorant la seva absorció de calci , augmentant la teva energia i fins i tot augmentant la teva salut i benestar generals.