La ciència diu que *Això* és la quantitat de proteïnes que la dona necessita menjar en una setmana — 2024
Quan vaig començar el meu viatge de fitness, tant homes com dones em van dir que mengés més proteïnes. Però tenint en compte les diferències entre el cos i les necessitats dels homes i les dones, em vaig preguntar què significava realment això. Quanta proteïna era la quantitat adequada per a les dones, concretament? De fet, hi ha diferents recomanacions de proteïnes per a homes i dones. A continuació es mostren els resultats de diversos estudis sobre la ingesta correcta de proteïnes per a les dones, així com una visió en profunditat de la funció de les proteïnes i per què és tan important. Aquí, quanta proteïna necessiten les dones en una setmana.
Les proteïnes: la base de la vida
La proteïna dietètica és un dels tres macronutrients que el nostre cos necessita per funcionar . (Els altres dos són hidrats de carboni i greixos.) Les proteïnes construeixen i reparen teixits, teixits, pell i cabells. També té un paper vital en la producció d'hormones, processos metabòlics i diverses reaccions enzimàtiques. No obtenir prou proteïnes pot provocar una sèrie de problemes de salut , tal com:
- Desgast muscular
- Fatiga
- Trastorns de l'estat d'ànim
- Sistema immunitari dèbil
- Desequilibris hormonals
Comú signes d'una deficiència de proteïnes inclouen pell pàl·lida, inflor a les extremitats, pèl prim, ungles trencadisses i cicatrització lenta de ferides. Si experimenteu aquests símptomes o sospiteu que no rebeu prou proteïnes, parleu amb el vostre metge.
Quin és el paper de les proteïnes en la salut de les dones?
Quan es tracta de la salut de les dones, les proteïnes són especialment importants. Això és perquè fa el següent:
Afavoreix l'equilibri hormonal
Proteïna recolza la producció d'hormones , que són essencials per a la salut reproductiva de les dones. Concretament, una proteïna anomenada globulina s'uneix a les hormones sexuals com els estrògens i la progesterona, ajudant a transportar les hormones a través del torrent sanguini. Les hormones equilibrades són crucials per regular el cicle menstrual i reduir els símptomes del síndrome premenstrual.
Ajuda al creixement i la recuperació muscular
Un altre paper important que tenen les proteïnes en la salut de les dones és la seva capacitat per ajudar al creixement i la recuperació muscular. Exercici crea petites llàgrimes a les nostres fibres musculars . Aquestes llàgrimes són després reparades pel nostre cos utilitzant aminoàcids de la proteïna que consumim. Consumir prou proteïnes garanteix que els músculs es recuperin ràpidament de l'exercici i continuïn creixent fort amb el temps.
Aporta nutrients essencials
Les proteïnes són una excel·lent font de nutrients essencials com ara ferro, zinc i vitamines del grup B que el cos femení requereix per a una salut òptima. Aquests nutrients són vitals per a funcions com ara transport d'oxigen, regulació del sucre en sang i síntesi d'hormones . Consumir proteïnes adequades a la vostra dieta afavoreix la salut general i redueix el risc de deficiències de nutrients.
Dona suport a la salut dels ossos i les articulacions
La investigació demostra que consumir prou proteïnes cada dia és així associat a un augment de la densitat òssia i un risc reduït d'osteoporosi en les dones. Les proteïnes també constitueixen components crucials per als tendons, el cartílag i els lligaments, totes parts clau de les nostres articulacions! En assegurar-vos que mengeu prou proteïnes, ajudeu a millorar la funció articular, reduir el risc de lesions i millorar la vostra salut en general.
Millora la funció cerebral
La proteïna és essencial per a la funció cognitiva i pot ajudar a millorar la memòria i l'estat d'ànim . El consum de proteïnes ajuda a crear neurotransmissors, com la dopamina i la serotonina, que poden millorar la vostra capacitat de concentració i mantenir-vos concentrats. Els aminoàcids que es troben a les proteïnes també són essencials per produir neurotransmissors que regulen l'estat d'ànim.
Augmenta el metabolisme
Un altre paper important que tenen les proteïnes en la salut de les dones és la seva capacitat per augmentar el metabolisme i la pèrdua de pes. Els estudis han trobat que una ingesta més alta de proteïnes pot reduir els desitjos, augmentar el nombre de calories cremades durant la digestió , i en general contribueixen a sentir-se més plens durant més temps. Assegureu-vos que la vostra dieta té proteïnes adequades us pot ajudar a assolir els vostres objectius de composició corporal i mantenir un pes saludable.
Augmenta els nivells d'energia
Les proteïnes ajuden regular els nivells de sucre en sang , que al seu torn, ajuda a estabilitzar la nostra energia durant tot el dia. Menjar proteïnes a intervals regulars ens manté alimentats i prevé caigudes energètiques.
Reforça la immunitat
Finalment, Les proteïnes tenen un paper fonamental en la funció immune , ajudant a produir anticossos que ens protegeixen de les malalties. En consumir prou proteïnes, ajudem el nostre cos a combatre eficaçment les infeccions i les malalties.
Quantes proteïnes necessiten les dones diàriament?
Els experts en general ho recomanen Les dones haurien de consumir 0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal (o al voltant de 0,36 grams per lliura). Això vol dir que una dona que pesi 140 lliures hauria de consumir aproximadament 50 grams de proteïna al dia. Això, per descomptat, és una estimació. Les vostres necessitats individuals variaran en funció de factors com el nivell d'activitat i els objectius de forma física. Consulteu el vostre metge o dietista per obtenir un assessorament nutricional personalitzat.
Quins factors influeixen en les necessitats de proteïnes de les dones?
Els factors que poden influir en les necessitats de proteïnes d'una dona inclouen:
Composició del cos
Les dones que tenen més massa muscular necessiten més proteïnes que les que tenen menys múscul. Això és perquè el teixit muscular està format per aminoàcids , els blocs de construcció de proteïnes. Si estàs aixecant peses o fent entrenament de força regular, necessitaràs més proteïnes que algú que només faci cardio o ioga. Segons les directrius generals, les dones actives poden voler apuntar a 0,8 a 1,2 grams de proteïna per lliura de pes corporal diari.
Edat
L'edat és un altre factor crucial que té un impacte en els requeriments de proteïnes de les dones. La nostra massa muscular disminueix de manera natural a mesura que envellim i el nostre cos processa les proteïnes de manera menys eficient. Això vol dir que a mesura que envellim, necessitem més proteïnes per mantenir la massa muscular i prevenir la pèrdua muscular relacionada amb l'edat. Les dones de més de 50 anys normalment haurien d'apuntar entre 1,2 i 1,7 grams de proteïna per quilogram de pes corporal per dia.
Cicle menstrual
El vostre cicle menstrual pot influir en les vostres necessitats de proteïnes. Durant la fase lútea del cicle femení, el El cos en general necessita més energia i nutrients per donar suport al creixement potencial d'un òvul fecundat. Això significa que les vostres necessitats de proteïnes probablement augmentaran lleugerament durant aquest temps. Alguns experts recomana augmentar la ingesta de proteïnes entre un 10 i un 20 per cent durant la fase lútea per mantenir l'equilibri hormonal i reduir els símptomes del síndrome premenstrual.
xal de stevie nicks a la venda
Embaràs i lactància materna
Les dones que estan embarassades o en període de lactància també tenen més necessitats de proteïnes. Les proteïnes són necessàries per donar suport al creixement i desenvolupament d'un fetus o nadó sa, així com per produir llet materna. Els experts en general ho recomanen les dones embarassades i lactants consumeixen 1,1 grams de proteïnes per quilogram de pes corporal per dia.
Condicions de salut
Finalment, determinades condicions de salut poden afectar les necessitats diàries de proteïnes de les dones . Les persones amb malalties cròniques, com la diabetis o la malaltia renal, poden necessitar més o menys proteïnes que altres. A més, les dones que s'estan recuperant d'una cirurgia o lesions poden requerir més proteïnes per donar suport a la reparació i la curació dels teixits. Consulteu el vostre metge per obtenir consell.
Quins són alguns consells per augmentar la ingesta de proteïnes?
A continuació es mostren cinc consells per augmentar la ingesta de proteïnes:
1. Incloeu més aliments envasats en proteïnes al vostre plat
Excel·lents fonts de proteïnes incloure formatge cottage; carns magres com el pit de pollastre, el peix i el gall dindi; i proteïnes d'origen vegetal com ara fruits secs, llavors, quinoa i llegums com mongetes negres, llenties i cigrons. Intenta preparar menjars al voltant d'aquests aliments rics en proteïnes i cereals integrals, i intenta tenir almenys una font de proteïnes amb cada àpat durant el dia. Seguir les pautes dietètiques per a les proteïnes és una part important de l'alimentació saludable, tant si es tracta de proteïnes animals d'origen natural com si s'afegeix una mica de proteïna de sèrum al vostre proper batut.
2. Berenar amb prudència
Quan pensem en aperitius, sovint pensem en coses com les patates fregides, els dolços o altres llaminadures amb carbohidrats. Tanmateix, hi ha moltes opcions d'aperitius de gran sabor que són riques en proteïnes. Els de la categoria de dieta saludable inclouen ous durs, iogurt grec i barretes de proteïnes.
3. Afegiu proteïnes en pols a les vostres receptes preferides
La proteïna en pols no és només per als entusiastes del fitness o els culturistes que busquen construir múscul. Pot ser una manera eficaç d'augmentar el contingut de proteïnes de les vostres receptes preferides, des de batuts fins a creps. Hi ha molts tipus de proteïnes en pols per triar, incloent sèrum de llet, caseïna i opcions a base de plantes com la proteïna de soja o de pèsol. Experimenteu amb diferents sabors i textures per trobar el que millor us convingui. (Feu clic per a Els millors pols de proteïnes per aplanar el ventre per a dones de 40, 50, 60 anys i més enllà i Receptes amb proteïna de vainilla en pols que no són batuts .)
4. Planifiqueu amb antelació els dies ocupats
Tots hem passat aquells moments en què sembla que no hi ha prou hores al dia per fer-ho tot. És llavors quan la temptació d'agafar menjar ràpid o saltar-se els àpats és més gran. Planificar amb antelació us protegeix d'aquesta temptació assegurant-vos que en teniu prou aliments rics en proteïnes a mà, fins i tot quan tens poc temps. Proveu de preparar els àpats i els aperitius amb antelació perquè els aliments saludables i abundants estiguin sempre a mà.
5. Considereu els suplements
Els suplements poden ser una eina útil per a aquells que lluiten per incorporar suficients proteïnes a la seva dieta. Els suplements de proteïnes populars inclouen sèrum de llet, caseïna i opcions a base de plantes com la proteïna de soja o de pèsol, que es poden afegir a batuts i batuts o utilitzar-se per fer postres rics en proteïnes com el púding i les barres de proteïnes. (Feu clic per veure els 19 millors pols de proteïnes veganes).
Punts clau
La proteïna és un nutrient essencial per a dones de totes les edats. Per garantir una salut i un rendiment òptims, és important consumir prou proteïnes de qualitat cada dia. Si no saps quanta proteïna has de consumir, parla amb el teu metge. Prendre el temps per assegurar-vos que obteniu prou proteïnes ara estableix les bases per a la vostra salut i benestar futurs.
Per obtenir més informació sobre com treballar amb proteïnes addicionals a la vostra dieta:
Brownies de proteïnes: les dones de més de 50 anys els mengen per esmorzar i perden més de 100 lliures