6 aliments fermentats amb baix contingut de sucre demostrat que milloren dràsticament la salut intestinal — 2024
Tens la sensació que no pots menjar res sense experimentar inflor, restrenyiment o malestar estomacal? En aquests dies, sembla que gairebé tothom que conec lluiten amb l'IBS, la intolerància a la lactosa o un altre problema digestiu. Una solució, diuen metges i nutricionistes, és afegir aliments fermentats a la vostra dieta. Per què? Perquè nodreixen i conreen bacteris beneficiosos al vostre microbioma intestinal .
Continueu llegint per obtenir respostes a totes les vostres preguntes sobre els aliments fermentats, així com sis de les millors maneres d'afegir prebiòtics i probiòtics a la vostra preparació dels àpats.
Què són els aliments fermentats?
Si alguna vegada us heu plantejat prendre un probiòtic, probablement coneixeu una mica sobre els aliments fermentats (encara que no us n'adoneu). Aliments fermentats són aliments que han estat degradats per bacteris i llevats. Aquest procés conserva els aliments i n'amplifica els beneficis per a la salut desenvolupant cultius actius (també coneguts com probiòtics) que donen suport al vostre microbiota intestinal . Pot semblar una mica desagradable, però en realitat és molt saludable. (Hi ha una raó per la qual tanta gent pren suplements probiòtics!) Aquests bacteris amigables poden fer-ho augmentar la immunitat, vèncer la inflor i fins i tot ajudar amb la pèrdua de pes .
Els aliments fermentats comuns inclouen:
- Iogurt
- Chucrut
- Pa de massa mare
- kimchi japonès
- Sopa de Miso
- Algunes formes de salsa de soja
- Kombutxa
- Productes lactis lactofermentats com el kefir
- Verdures en escabetx com cogombres, raves i altres verdures
- Alguns tipus de formatge
Tanmateix, no tots els aliments fermentats contenen microbis beneficiosos. Per exemple, productes lactis processats com certs formatges i iogurts, no contenen aquests bons bacteris, i no hi ha probiòtics vius en escabetx fets amb vinagre. Si esteu al passadís del supermercat intentant determinar si alguna cosa conté probiòtics, comproveu l'etiqueta: si conté cultius actius o vius, ja esteu a punt.
Quins són els beneficis per a la salut dels aliments fermentats?
Un dels camps d'investigació més interessants ara mateix és la ciència del microbioma intestinal, el 100 bilions de bacteris que viuen al seu tracte digestiu. Els científics encara estan treballant per entendre completament com afecta el vostre microbioma intestinal a la resta del vostre cos, però els investigadors de la Harvard Medical School estan començant a relacionar la salut d'aquestes criatures diminutes amb tot, des de trastorns cognitius a l'obesitat . Una de les millors maneres de donar suport a la vostra salut intestinal és consumir aliments fermentats , com el kefir o la kombutxa.
Tot i que la ciència és nova, és molt prometedora. Un estudi va trobar que el consum constant d'aliments fermentats durant deu setmanes va reduir la quantitat de proteïnes inflamatòries observat en els participants de l'assaig . Això incloïa proteïnes relacionades amb coses com l'estrès crònic i les condicions endocrines. Donant suport a un microbioma intestinal sa, també esteu donant suport un sistema immunitari robust , suficient producció de vitamines , i digestió sense dolor .
De fet, el científic de microbiologia Justin Sonnenburg va dir al Stanford Medicine News Center que incorporar aliments fermentats a la vostra dieta és un dels canvis dietètics més efectius que podeu fer per a la vostra salut en general. Oblida't de les dietes de moda: només has d'afegir alguns aliments fermentats als teus àpats setmanals. (Feu clic per saber com els aliments fermentats augmenten la força òssia prevenir l'osteoporosi sense fàrmacs .)
Quins són els millors aliments fermentats amb baix contingut de sucre per a la salut intestinal?
Aleshores, quins aliments fermentats heu de menjar per obtenir aquests beneficis per a la salut? Aquí teniu la llista.
Iogurt
Entre els aliments fermentats, el iogurt és l'opció més àmpliament disponible. (Perquè algú sap realment què és el natto sense buscar-lo a Google?) A més dels beneficis per a la salut esmentats anteriorment que resulten d'un microbioma intestinal robust, el iogurt, sempre que contingui cultius actius o vius, també pot millorar la densitat òssia i baixar la pressió arterial . Tanmateix, tingueu en compte el contingut de sucre, ja que els iogurts solen tenir un alt contingut de sucres afegits, cosa que pot fer que aquest aliment fermentat, d'altra manera, saludable faci més mal que bé. Busqueu iogurt sense sucre amb menys de cinc grams de sucre afegit. O fes el teu Iogurt SIBO .
imatge recent de cher
Kombutxa
Fa uns anys, la kombucha podria haver estat totalment fora del vostre radar. Avui dia, aquesta beguda de te amb gas és a tot arreu. La kombucha està feta de te negre o verd fermentat i s'ha demostrat que ajuda reduir el dany hepàtic , recolza el teu cos en la prevenció la propagació de cèl·lules canceroses , i per suposat, promoure un intestí sa . Tot i que es necessiten més estudis sobre els beneficis per a la salut del kombucha, la investigació inicial és prometedora.
La kombucha es pot fer a casa o comprar-la a la botiga de queviures. Recomano aquest últim, ja que fer begudes fermentades a partir de cultius d'inici a casa és un art delicat, i pot provocar infeccions bacterianes desagradables si no teniu cura.
Kimchi
Qualsevol fan del menjar coreà reconeixerà el kimchi com un dels plats més deliciosos de la cuina asiàtica. Però, sabíeu que també té tots els beneficis d'un bon probiòtic? El kimchi es fa generalment fermentant la col, però també es pot fer amb altres verdures, juntament amb all, gingebre, pebrots i ceba. El kimchi és ric en vitamines i minerals crucials, com ara ferro, vitamina K i riboflavina, així com el bacteri conegut com Lactobacillus kimchi, que s'ha relacionat amb bons salut digestiva . Si no heu provat el kimchi abans i voleu incorporar-lo a la vostra dieta, hi ha diverses opcions: cuinar-lo amb boles de massa, afegir-lo a ramen o altres fideus, o afegir-lo a l'arròs fregit per una estona. deliciós menjar ric en aminoàcids i probiòtics . (Si tens la sort de viure a prop d'un mercat coreà, també el pots comprar allà).
Relacionats: El Kimchi és un superaliment? Sí! El 'sauerkraut' coreà és una mina d'or probiòtica natural
Tempeh
Si ets vegetarià o alguna vegada has pensat fer el canvi, és probable que hagis sentit parlar d'aquest substitut de carn ric en proteïnes que està ple de microorganismes vius. El tempeh s'elabora amb soja fermentada i, normalment, té la forma d'una pastilla ferma i esponjosa que es pot utilitzar com a substitut de l'hamburguesa. La soja és alta en àcid fític, que pot afectar l'absorció de minerals. No obstant això, el procés de fermentació en realitat redueix l'àcid fític del tempeh . Això també ajuda a la producció de vitamina B12 , fent d'aquesta una opció súper alta en nutrients tant per als vegetarians com per a aquells que busquen millorar la seva salut intestinal. Originari d'Indonèsia, ara el tempeh es ven a la majoria de les seccions d'aliments saludables de les botigues de queviures.
Chucrut
La segona opció de col fermentada d'aquesta llista és un dels aliments fermentats preferits a Europa i als Estats Units. El xucrut s'elabora triturant finament la col i després fermentant-lo amb bacteris làctics. El resultat és una deliciositat salada i àcida que combina perfectament amb salchichas i plats abundants d'hivern com el guisat i la cassola polonesa. El xucrut no només és ric en probiòtics: també està ple d'antioxidants i minerals clau, com ara vitamina C, vitamina K, sodi, ferro i potassi. Només assegureu-vos que el xucrut que compreu no estigui pasteuritzat. El procés de pasteurització, alhora que augmenta la vida útil del xucrut, mata els bacteris amigables que el vostre microbioma intestinal desitja.
Kefir
Penseu en el kefir com un iogurt amb probiòtics més saludables. Aquesta beguda de llet fermentada s'elabora afegint grans de kefir (que en realitat són bacteris o cultius de llevats) a la llet, creant una beguda microbiòticament diversa que és fins i tot per aquells amb intolerància a la lactosa pot gaudir. El kefir és ideal per millorar el microbioma intestinal i també s'ha relacionat millora la immunitat i millora la salut dels ossos . Per incorporar el kefir a la vostra dieta, afegiu-lo amb granola i fruita fresca, afegiu-lo a un batut d'energia matinal o utilitzeu-lo com a cobertura baixa en sucre per a gofres i creps. (No obstant això, si no teniu lactis a causa d'al·lèrgies o preferències, el kefir és un aliment fermentat que cal saltar).
Relacionats: Smoothies de kefir per a la pèrdua de pes: 3 receptes delicioses i nutritives
Un microbioma intestinal saludable al vostre abast
Donar suport a la vostra salut intestinal és una de les millors opcions que podeu prendre promoure un sistema immunitari fort, prevenir infeccions i malalties , i ajuda en l'alleujament digestiu . Afortunadament, mai hi ha hagut un millor moment per buscar aliments rics en probiòtics. Els passadissos de les botigues de queviures ara estan plens d'una gran quantitat d'aliments fermentats saludables, com ara kimchi, kefir i kombucha. Incorporar només un d'aquests aliments a la vostra dieta podria millorar substancialment la vostra salut general. Aleshores, a què esperes? No hi ha millor moment que el present per provar un nou aliment fermentat.
Per obtenir més informació sobre com optimitzar la salut intestinal:
L'intestí permeable pot provocar un augment de pes? Sí, però curar-lo (i perdre pes) pot ser més fàcil del que penses