Comprendre el cicle viciós de l'augment de pes i la inflamació i com es pot trencar d'una vegada per totes — 2024

Quan es tracta d'augment de pes i inflamació, pot ser útil pensar en ells com qualsevol relació complicada. Són com els Romeu i Julieta del teu cos, cadascú molest a la seva manera, però quan estan junts causen estralls. A mesura que augmenta de pes, la inflamació pot augmentar dràsticament, diu William Li, MD , l'autor amb seu a Boston de Menjar per vèncer la malaltia: La nova ciència de com el teu cos es pot curar a si mateix . A partir d'aquí, la inflamació pot provocar encara més augment de pes, la qual cosa significa que pot estar atrapat en un cercle viciós d'inflamació crònica i acumulació de greix que finalment afecta la vostra salut general.

Segons Li, l'aparellament potent pot causar interrupcions al microbioma intestinal, els bacteris beneficiosos del tracte digestiu que tenen un paper important en la digestió i en la funció immune: salut emocional, regulació del sucre en sang, nivells de colesterol i funcions metabòliques.

Quan estàs atrapat en aquest cicle d'augment de pes i inflamació crònica, afecta molt més al teu cos del que pots pensar, diu. Malauradament, això no es resol per si sol, sobretot si continues mantenint hàbits que augmenten la inflamació, com ara menjar aliments poc saludables i ser sedentari. Però la bona notícia és que alguns canvis fàcils d'estil de vida us poden ajudar a trencar aquest cicle.

mara wilson Danny DeVito rhea Perlman

La història de fons

Quan engreixes massa, el teu cos produeix més d'un tipus de greix anomenat teixit adipós blanc. Tot i que pot semblar que el greix està inactiu, de manera similar al que veuríeu en un tall de bistec amb marbre, Li diu que el contrari és cert. El greix emmagatzema energia i allibera àcids grassos quan el cervell percep que necessites més combustible. Tot i que això és avantatjós a curt termini, mantenir massa d'aquest teixit al voltant pot desencadenar l'alliberament d'un determinat tipus de cèl·lules immunitàries, anomenades macròfags, que provoquen més inflamació a tot el cos. A Estudi de 2019 publicat a Metabolisme obert va trobar que a mesura que augmenta el pes, també ho fan els marcadors inflamatoris a la sang. Curiosament, aquesta inflamació es manté només fins que es desprenen els quilos en excés.

La inflamació també interfereix amb la regulació de la leptina, una hormona que indica quan s'ha de menjar i quan està ple. Sense el seu correcte funcionament i altres hormones relacionades amb la fam i la sacietat, Li diu que pot ser molt més fàcil menjar en excés i guanyar pes. A més, afegeix, la inflamació pot causar baixa energia. Recerca publicada a Fronteres en la neurociència del comportament suggereix que fins i tot nivells baixos d'inflamació poden conduir a una fatiga persistent, el que significa que pot estar escatimant l'activitat o evitant-la del tot. (L'última ciència sobre el benefici de l'activitat física per a la salut en general, fins i tot quan hi ha obesitat, fa que aquest efecte secundari particular de l'augment de la inflamació sigui especialment perjudicial).

És un cicle lleig que pot ser difícil de trencar, assenyala Li, però definitivament val la pena provar-ho. Fins i tot
una petita pèrdua de pes pot reduir la inflamació i, quan la seva inflamació disminueix, pot millorar la seva salut en general, diu. (Perdre només unes quantes lliures també pot millorar els marcadors metabòlics.) Això vol dir que un progrés menor pot donar lloc a resultats a llarg termini, sobretot si considereu la reducció de la inflamació com una estratègia lenta i constant.

Feu una vista de la imatge gran

Centrar-se només en la pèrdua de pes per trencar la connexió inflamació-greix pot ser problemàtic, segons un dietista de Boston. Erin Kenney, MS, RDN , perquè, com qualsevol resolució, és fàcil desanimar-se si et poses grans objectius i et trobes per sota d'ells. Si comenceu a perdre pes seguint una dieta, sobretot si és restrictiva, això pot ser contraproduent quan arribeu a un altiplà, diu. Si tornes a guanyar pes, això sovint porta a sentir-te desmotivat i tornes als teus antics hàbits alimentaris.

Un millor enfocament: adopteu estratègies destinades a millorar la vostra salut general i reduir la inflamació, amb la pèrdua de pes com a possible efecte secundari. D'aquesta manera, diu Kenney, sou molt més propensos a notar els beneficis d'una menor inflamació, com ara menys refredats, millor son i més energia, i seguir amb els vostres nous hàbits. Les tàctiques següents redueixen la inflamació i també poden provocar la pèrdua de pes:

Infla-ho

Quan les persones es fan actius, sovint opten pel cardio, com el temps a la cinta de córrer o l'el·líptica. Tot i que això té beneficis, és l'entrenament de resistència el que construeix múscul i que, al seu torn, disminueix la inflamació. A Estudi de 2020 a la revista Revisions d'investigació sobre l'envelliment va trobar que les persones amb nivells més baixos de massa muscular, especialment les que són més grans, tendeixen a tenir quantitats més altes d'inflamació. L'entrenament de força també s'ha associat amb una millora de la composició corporal, la qual cosa significa menys greix encara que el vostre pes es mantingui igual.

wayfair treballa des de casa

Centra't en el son

Fins i tot si la vostra nutrició i l'exercici estan en bon camí, podeu estar arriscant la inflamació i la retenció de greix si no teniu qualitat de son, diu. David Hanscom, MD , un antic cirurgià ortopèdic a Seattle, que ara se centra en la gestió del dolor mitjançant mètodes no quirúrgics com la meditació, l'exercici i l'alleujament de l'estrès. Hi ha proves significatives que un bon son juga un paper important en la reducció de la inflamació i el canvi de composició corporal, diu. Per exemple, diversos estudis mostren que tancar els ulls menys de set hores cada nit augmenta el risc d'obesitat.

Aprèn a Desestressar

Part del motiu pel qual el son és tan beneficiós per trencar el cicle inflamació-greix és que millora els nivells d'estrès. Però podeu augmentar l'efecte utilitzant tàctiques desestressants al llarg de cada dia, diu Hanscom. Assenyala que l'estrès sovint es relaciona amb la inflamació i l'augment de pes, per no parlar d'una infinitat d'altres problemes de salut, de manera que fer més domació de la tensió és clau per construir hàbits més saludables a llarg termini.

Refresca la teva dieta

Tot i que és important evitar opcions inflamatòries com llaminadures ensucrades, refrescs i aliments fregits, pot ser útil centrar-se més a afegir a la vostra dieta en lloc de restar-ne, diu Kenney. Quan feu això, les seleccions saludables sovint expulsen de manera natural els aliments menys beneficiosos i això pot reduir els sentiments de restricció, diu. Centra't en opcions antiinflamatòries com fruites, verdures, cereals integrals, peix gras, fruits secs i oli d'oliva. També suggereix afegir més espècies que s'ha demostrat que redueixen la inflamació, com ara el gingebre, la cúrcuma, la canyella i la caiena. És possible que el nombre de l'escala no es mogui tant com voldríeu al principi, però canvis com aquests poden millorar la vostra relació múscul-greix mentre reduint la inflamació , diu Li. Això us ofereix tots aquests beneficis motivadors al llarg del camí.

Què passa amb la cirurgia bariàtrica?

A mesura que us centreu a trencar el cicle inflamació-augment de pes, no importa com perdi pes, el resultat serà el mateix. Això vol dir que les persones que se sotmeten a una cirurgia bariàtrica (tècniques que redueixen la seva capacitat per menjar i/o digerir aliments) com a forma de canviar la composició corporal veuran beneficis antiinflamatoris similars als que perden pes mitjançant mètodes no quirúrgics, segons Paresh Dandona, MD, PhD , un investigador que se centra en la diabetis, el metabolisme i l'endocrinologia al Universitat Estatal de Nova York a Buffalo . Veiem beneficis immensos en termes de reducció de la inflamació amb la cirurgia bariàtrica, diu.

Això s'acompanya d'altres avantatges, com ara un menor risc de diabetis, hipertensió, asma i malaltia d'Alzheimer. La pèrdua de pes en si és responsable de molts d'aquests beneficis, diu, però un altre component és la manera com s'ha associat la cirurgia bariàtrica amb la millora de la salut intestinal i la diversitat de bacteris bons. Si teniu curiositat sobre la cirurgia bariàtrica per desfer-vos dels quilos de més perillosos, parleu amb el vostre metge sobre les opcions (i els possibles efectes secundaris).

Una versió d'aquest article va aparèixer a la nostra revista associada, The Complete Guide to Anti-Inflammation.