Tocar i girar a la nit? Ashwagandha és una herba antiga que aprofundeix el son de manera natural — 2024
Tots sabem la importància de dormir la nostra bellesa: almenys set hores per nit per a una salut i felicitat òptimes, diuen els experts. Per a molts de nosaltres, però, passem més temps somiant amb dormir prou que no pas atrapar Zzz's. En lloc de comptar les ovelles, penseu a buscar ashwagandha per dormir. Els experts diuen que l'antiga herba ayurvèdica pot ajudar-vos a calmar-vos a la terra dels somnis de manera natural. Apreneu com funciona i com és la millor manera de prendre-lo, a més de descobrir més maneres en què l'ashwagandha beneficia les dones.
Què és ashwagandha?
Ashwagandha és una planta arbustiva originària d'Àsia i Àfrica, explica Zachary Mulvihill, MD , metge de Integrative Health and Wellbeing a NewYork-Presbyterian. Les arrels s'assequen i es triten en una pols que s'ha utilitzat com a part de l'Ayurveda, o la medicina tradicional índia, durant milers d'anys.
També coneguda com a cirera d'hivern índia o ginseng indi, ashwagandha és un adaptogen. Com el seu nom indica, els adaptògens ajuden a vostè i al seu cos a adaptar-se millor a l'estrès i a fer-hi front. Això inclou ajudar-te a deixar anar les teves preocupacions perquè sigui més fàcil adormir-te.
Shimbhuistock/Getty
Els beneficis de prendre ashwagandha a la nit
Estàs lluitant per convocar l'home de sorra? Els suplements d'Ashwagandha poden ajudar. Tal com assenyala el Dr. Mulvihill, el paper del nostre sistema nerviós simpàtic és ajudar-nos a lluitar o fugir dels depredadors (per això s'anomenen el sistema de lluita o fugida). En els temps moderns, però, els nostres cossos sovint responen als correus electrònics professionals i les sirenes del carrer com si fossin amenaces físiques.
Estar en un estat continu de lluita o fugida pot causa estralls en el teu son augmentant els nivells de l'hormona de l'estrès cortisol, que juga un paper en el cicle son-vigília. Aquí és on entra l'ashwagandha per dormir.
Hi ha investigacions limitades sobre els efectes de l'ashwagandha per dormir, però alguns estudis recents suggereixen que pot ajudar a promoure el son calmant l'estrès i l'ansietat, diu un psicòleg clínic amb llicència. Shelby Harris, PhysD , Director de Salut del Son a Sleepopolis. Pot fer-ho reduint les hormones de l'estrès com el cortisol per ajudar el cos a relaxar-se.
Cas concret: un petit estudi a Cureus va trobar que les persones que van prendre 125 mg o 300 mg d'ashwagandha dues vegades al dia durant dos mesos tenien nivells més baixos d'estrès percebut i menys cortisol a la sang. A més, van informar a millora la qualitat del son . Altres estudis també suggereixen que l'ashwagandha redueix l'ansietat construcció de resistència a l'estrès , fent més fàcil adormir-se a la nit. (Feu clic per saber com desestressant també pot alleujar-se síndrome de cames inquietes per dormir millor.)
michaeljung/Getty
repartiment de caseta a la prada
Relacionats: Aquesta herba àrtica mostra una gran promesa per tractar el cansament i la depressió
Com utilitzar Ashwagandha per dormir
Estàs preparat per afegir ashwagandha al teu règim de son? Prendre ashwagandha abans d'anar a dormir, entre 30 minuts i una hora abans, podria ajudar-vos a relaxar-vos per dormir millor, suggereix el Dr. Harris. Utilitzar-lo diàriament pot funcionar, però comenceu amb una petita quantitat i augmenteu lentament per veure què us convé més.
Ella suggereix parlar amb el seu metge o seguir les pautes de dosificació del producte en si. El Dr. Mulvihill té consells similars, destacant la importància de mantenir-se a una dosi baixa durant aproximadament una setmana per assegurar-se que no té cap efecte secundari o interacció.
Podeu prendre 500 mg a les 21:00 durant 1-2 setmanes, aconsella. Si comenceu a notar beneficis amb una dosi més baixa, podeu mantenir-vos en aquesta dosi. No augmenteu la dosi més enllà dels 1.000 mg sense parlar amb un proveïdor. Els extractes de KSM [una forma d'ashwagandha d'espectre complet i d'alta concentració] poden ser més forts, així que comenceu amb 300 mg a les 21:00, si aneu per aquesta ruta.
Nota: El doctor Mulvihill afegeix que algunes persones troben l'ashwagandha activa. En lloc de prendre ashwagandha a la nit, aquestes persones poden preferir prendre-la al matí, assenyala.
Escollir un suplement d'ashwagandha
No recomano prendre cap herba o suplement que no es produeixi a nivell nacional als EUA i que no sigui orgànic de l'USDA, diu el Dr. Mulvihill. La contaminació amb pesticides i metalls pesants és una gran preocupació. No prenguis mai cap suplement d'ashwagandha que contingui res més que l'arrel de la planta.
Els suplements es regulen de manera bastant fluixa als Estats Units, de manera que el Dr. Harris recomana seguir les marques populars i de bona reputació que prioritzen la qualitat i escollint només productes que s'hagin provat de manera independent per a la puresa i la potència. Una opció que s'ajusta a la factura: Gaia Herbs Organic Ashwagandha Root ( Compra a Amazon, 37,51 dòlars ).
família de John Ritter
eskymaks/Getty
Qui hauria d'evitar l'ashwagandha per dormir?
Ashwagandha és segur de prendre fins a tres mesos, però encara no hi ha prou evidència per donar suport a la seva seguretat més enllà d'aquest punt, assenyala el doctor Harris. Tot i així, hi ha certes persones que haurien d'evitar prendre ashwagandha per dormir.
Això inclou les persones que tenen una cirurgia en poques setmanes, aquelles amb problemes autoimmunes o de tiroides, dones embarassades o lactants i persones que tenen al·lèrgies a les plantes de la família de les solanàcies (com les patates i els tomàquets). El Dr. Harris aconsella no donar ashwagandha als nens tret que el seu metge doni l'autorització.
Ashwagandha també pot interactuar amb certs suplements i medicaments, inclosos sedants, medicaments per a la tiroides i medicaments per a la diabetis, convulsions, pressió arterial alta i el sistema immunitari. Segons el doctor Harris, sempre és important consultar al vostre metge abans de prendre ashwagandha, però això és especialment cert si teniu una afecció mèdica o preneu medicaments o suplements.
Efectes secundaris potencials d'ashwagandha
Tot i que la majoria de la gent gaudeix d'ashwagandha sense cap problema, pot causar efectes secundaris lleus com nàusees o malestar estomacal. En casos rars, pot causar complicacions com reaccions al·lèrgiques, dificultat per respirar i insuficiència hepàtica greu. Si algú té símptomes greus o problemes nous després de prendre-lo, hauria de parar i veure un metge, diu el doctor Harris. La teva salut és el primer, així que demana consell si alguna cosa no et sembla bé.
Més beneficis d'ashwagandha per a les dones
Ashwagandha és més conegut per la seva capacitat per millorar el son, l'estrès i l'ansietat. Però la investigació suggereix que aquests no són els únics avantatges de l'herba antiga. Aquí, 4 maneres més en què l'ashwagandha beneficia les dones.
1. Supera l'esgotament
Sovint et sents cansat i cremat? Ashwagandha pot ajudar. En un petit assaig a Revista de Psicofarmacologia , els que van prendre 200 mg d'extracte d'arrel d'ashwagandha dues vegades al dia van veure un millora de la fatiga i símptomes relacionats.
Si tractem l'ansietat i l'insomni impulsats per l'estrès, aleshores, naturalment, la fatiga o el 'burnout' que aquests estan produint millorarà, explica el doctor Mulvihill. La fatiga crònica és una de les condicions més comunes que tracte, i l'ashwagandha és l'herba que faig servir més sovint per tractar pacients que crec que tenen aquest tipus de fatiga d'estrès/ritme circadià desregulat. (Feu clic per saber com ashwagandha millora la salut de la tiroide , també.)
Tetra Images/Getty
2. Aguditza el focus
No és d'estranyar que quan esteu ansiós i sense dormir, la vostra ment se senti una mica borrosa. No és d'estranyar, doncs, que l'ashwagandha pugui ajudar a augmentar la vostra concentració i evitar els molestos cops cerebrals. Bàsicament, ashwagandha ajuda a descansar i restablir el nostre sistema nerviós, explica el doctor Mulvihill. Per tant, tendeix a ajudar a millorar la boira cerebral que s'associa amb l'ansietat i l'insomni.
Tot i que el doctor Mulvihill assenyala que no utilitza ashgwagandha en pacients sans per a millores cognitives, cita dos petits estudis que suggereixen que l'ashwagandha pot millorar la salut cognitiva. El primer en Revista de psiquiatria clínica va trobar que els que prenien 500 mg d'ashwagandha diaris durant dos mesos tenien millors puntuacions en tasques relacionades amb l'audició-verbal memòria de treball , temps de reacció i cognició social.
mare de mariska hargitay
El segon article a The Journal of Dietary Supplements van estudiar adults amb deteriorament cognitiu lleu. Els resultats? Els que complementen amb 300 mg d'extracte d'arrel d'ashwagandha dues vegades al dia durant dos mesos tenien millor memòria immediata i general que els que prenen un placebo. (Feu clic per trobar maneres més fàcils d'eliminar ràpidament la boira cerebral.)
3. Enforteix els músculs
Els músculs forts i sans són clau per mantenir-se actiu i independent durant els propers anys. Ja sabeu que una dieta saludable i una rutina d'exercici és clau, però resulta que l'ashwagandha també pot ajudar els vostres esforços. Hi ha algunes proves d'això, però els estudis són petits, diu el doctor Mulvihill.
Aquests estudis suggereixen que l'ashwagandha pot augmentar la força muscular obtinguda amb la vostra rutina de fitness. En un estudi de vuit setmanes a Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva , gent que va prendre 300 mg. d'extracte d'ashwagandha dues vegades al dia augmentar la seva mida i força muscular més que els que no van complementar amb l'herba antiga.
Jacqueline Veissid/Getty
4. Equilibra el sucre en sang
Tot i que l'ashwagandha no prevé la diabetis, pot ajudar a mantenir controlats els nivells de sucre en sang. Les primeres investigacions suggereixen que l'herba antiga suporta el control de la glucosa , que voldria dir menys pics de sucre en sang i pèrdua de pes sostinguda.
Com ajuda l'ashwagandha? Tot torna al cortisol. Ashwagandha té algunes proves per reduir el sucre en la sang, probablement perquè ajuda a normalitzar els nivells de cortisol, explica el doctor Mulvihill. Assenyala que els nivells alts de cortisol poden augmentar el sucre en sang. Però regulant els nivells de cortisol, els nivells de sucre en sang també es podrien beneficiar. (Feu clic per veure com àcid clorogènic al cafè també equilibra el sucre en la sang).
Nota: Prendre ashwagandha a més de medicaments per a la diabetis pot fer que els nivells de sucre en sang baixin massa. Assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans d'utilitzar ashwagandha si preneu aquests medicaments i vigileu de prop els nivells de sucre en sang.
Per obtenir maneres més naturals de millorar el vostre son:
Massa 'cablejat i cansat' per adormir-se? Els metges expliquen per què passa i les solucions fàcils
Estrès tot el dia i no pots dormir a la nit? El psicòleg diu que *Aquest* extracte pot resoldre tots dos problemes, de manera natural
Aquest contingut no substitueix l'assessorament o el diagnòstic mèdic professional. Consulteu sempre el vostre metge abans de seguir qualsevol pla de tractament .
Woman's World pretén oferir només els millors productes i serveis. Actualitzem quan és possible, però les ofertes caduquen i els preus poden canviar. Si compres alguna cosa mitjançant un dels nostres enllaços, és possible que guanyem una comissió. Preguntes? Truca'ns a shop@womansworld.com .