Preparació dels àpats per al dejuni intermitent: com establir un pla de pèrdua de pes al qual us podeu seguir — 2024

Independentment del pla de dejuni intermitent que seguiu, les restriccions de temps poden ser un repte, sobretot quan esteu acostumats a menjar quan vulgueu. Una revisió del 2019 d'estudis sobre el dejuni intermitent va demostrar que això és cert. Publicat a Nutrients , la revisió va analitzar 11 estudis i va trobar que entre el 20 i el 43 per cent dels participants van abandonar-los abans de fer l'estudi. Per què? En resum, perquè el dejuni intermitent era dur.

Això és, però: sí, el dejuni intermitent no és fàcil quan comenceu. Però no ha de ser impossible, ni tan sols difícil. El secret és desenvolupar un pla. (De la mateixa manera que les vostres vacances serien impossibles si no reserveu els vostres vols amb antelació, confirmeu un hotel i organitzeu el transport in situ, seguir una dieta específica és impossible, o almenys molt difícil, si no ho feu. Preneu-vos el temps per planificar amb antelació.) La preparació dels àpats en dejú intermitent és el camí a seguir.

Tant si seguiu el dejuni intermitent (o qualsevol altra dieta, per al cas), la clau per facilitar-vos el compliment i augmentar l'adhesió és la preparació dels àpats, confirma. Cynthia Thurlow, NP , una infermera practicant de Richmond, Virgínia i autora de Transformació en dejuni intermitent . Tenim èxit. Deixar de banda només dues o tres franges horàries a la setmana per assegurar-vos que teniu prou proteïnes, verdures i hidrats de carboni preparats us permet tenir opcions per agafar i portar que poden donar suport a un estil de vida saludable durant el dejuni, diu Thurlow.

Oblida't del que creus que saps sobre la preparació dels àpats

Quan imagineu la preparació dels àpats, potser penseu en aquells meticulosament nets Edició d'inici - neveres inspirades per tot Instagram i TikTok. Però d'això estem parlant aquí. La definició de la preparació dels àpats s'ha tornat tan esbiaixada, diu Lauren Grant , un científic culinari de Minneapolis i propietari de zestfulkitchen.com . Molta gent pensa en un recipient ple de mossegades d'ou i diverses porcions de dos o tres àpats completament cuinats per tornar a escalfar durant tota la setmana. En canvi, animo la gent a pensar en la preparació dels àpats com un xef prepara la seva cuina per al servei.

Segueix llegint per descobrir com pots seguir el savi exemple de Grant: no calen tècniques d'escola de cuina ni esbarjo el pressupost, perquè sigui més fàcil que mai alimentar-te de manera deliciosa i nutritiva entre períodes de dejuni.

Consells i conceptes bàsics de preparació dels àpats

Més enllà d'estalviar el vostre seny mentre intenteu adoptar un nou estil de vida de dejuni (o mantenir-vos al dia amb el vostre actual), planificar i preparar-vos també us pot ajudar a estalviar molts diners, confirma. Bridget Lancaster , el director editorial executiu de Boston i amfitrió de America's Test Kitchen i El país dels cuiners .

La preparació i la planificació dels àpats són la millor manera d'estalviar-vos una mica de temps alhora
i diners. Redueix el malbaratament d'aliments i et permet controlar els ingredients que entren als aliments que menges tu i la teva família. Tenint en compte el preu cada cop més gran dels queviures, la preparació dels àpats té sentit, diu Lancaster.

La perfecció no és real

No hi ha una manera correcta de preparar els àpats, així que no sentiu que us heu d'adherir a una noció preconcebuda de planificació perfecta dels àpats, i definitivament no haureu d'organitzar els vostres ingredients de cap manera específica. (Ei, el que passa dins de la teva nevera no és cosa de ningú sinó del teu!) Dit això, hi ha alguns conceptes bàsics que poden ajudar-te a portar un àpat al teu plat més ràpidament perquè, quan trenquis el dejuni, no estiguis esperant més que necessaris.

La millor preparació dels àpats comença amb la planificació dels àpats. Seieu amb paper i bolígraf o amb un ordinador o telèfon i anoteu diversos àpats per a la setmana, diu Lancaster. Un cop hàgiu esbossat el vostre menú, feu la vostra comanda de queviures en línia o compreu-lo IRL i, a continuació, canalitzeu el vostre xef de preparació del restaurant interior, suggereix Grant.

Temps de preparació de pausa i temps de cocció reduïts

Considereu quins components de cada plat es poden preparar amb antelació per fer que el temps de cocció sigui més curt i eficient, diu. Pregunteu-vos quines coses milloren realment amb el temps, o no es degraden ràpidament? Quina part de cada àpat triga més a cuinar i es pot fer amb antelació? Això és el que hauria de ser la preparació d'àpats, i aquest tipus de preparació és com els xefs mantenen les cuines funcionant sense problemes alhora que ofereixen àpats increïblement deliciosos. Pots i hauries de fer el mateix.

Grant fa que això sigui una realitat a la seva cuina seguint aquest pla de quatre passos cada diumenge:

1. Prepareu (talleu, daus, peleu, tritureu, en espiral o arrossegueu) verdures.
2. Cuina grans, com l'arròs i la quinoa.
3. Prepareu qualsevol cru carn (retallar, tallar a daus, tallar filets, etc.) perquè no hagis d'embrutar i netejar una taula de tallar diverses vegades.
4. Feu les salses o amaniments.

A partir d'aquí, podeu fer un salt a la primera recepta o dues de la setmana, aprofitant les oportunitats per encaminar determinades tasques. Si ja esteu als fogons per coure els grans a foc lent, cuina i esmicola un parell de tires addicionals de cansalada alhora. Si el vostre forn ja està encès per rostir cuixes de pollastre per sopar demà, rostiu filets de salmó per aquesta nit a
el mateix temps. O si el vostre plat demana una mica d'alfàbrega i n'heu comprat un gran, piqueu finament la resta d'herbes, divideu-ho entre els pous buits de la safata de glaçons i cobriu amb una mica d'oli d'oliva abans de guardar-les al congelador, diu Lancaster. . Totes aquestes petites coses sumen.

Compres de queviures econòmics

Una cuina ben proveïda, i amb això ens referim als aliments del rebost, la nevera i el congelador, així com les eines que utilitzeu per preparar-vos, facilitarà cada pas del camí. Aquestes compres són MVP per a Grant, Lancaster i Ashley Reaver, MS, RD , un dietista registrat a Oakland, Califòrnia i el creador de la Baixa el colesterol Mètode de vida més llarga :

• Contenidors d'emmagatzematge d'aliments de vidre apilables
• Un ganivet afilat i un esmolador de ganivets
• Una taula de tallar
• Un processador d'aliments o una batedora
• Una paella gran
• Una safata gran

Tot i que un taulell ple d'electrodomèstics especialitzats certament no és necessari, una olla instantània pot ser útil per cuinar a pressió grans talls de carn o fer grans lots d'ous durs, fesols o grans; les olles de cocció lenta són un somni per a guisats i estofats; i les fregidores d'aire són ideals si vostè i la seva tripulació desitgen cruixent.

Pel que fa als ingredients, intenteu mantenir aquests bàsics en estoc:

Rebost : Vinagres, mantega de fruits secs, fruits secs i llavors, verdures en conserva, mongetes en conserva, peix en conserva, brou, pasta, arròs, quinoa, fruita seca, espècies

Nevera : Salses de compra (barbacoa, marinara, pesto, soja, etc.), llet, fruites, verdures, verdures fermentades, ous

Congelador : gambes, vieires, botifarra de pollastre, pit de pollastre, carn mòlta o carn vegetal, verdures, fruita

Actuar!

És cert que fer front a una setmana sencera d'àpats i aperitius alhora pot resultar descoratjador, sobretot si actualment teniu el lliurament de pizza amb marcatge ràpid i teniu el vostre nom amb el vostre conductor de Grubhub. Però no et sentis com si estiguessis sol. La preparació dels àpats és una part important d'una estratègia general de cuina, però això no vol dir que hagi de ser un esdeveniment de cap de setmana que requereixi molt de temps i durant tot el dia, diu Reaver. Pot ser tan senzill com pensar en un menú setmanal, organitzar els vostres queviures per àpats o preparar alguns dels articles més llargs per preparar amb antelació per facilitar la cuina entre setmana. Hem de trencar amb una mentalitat de tot o res relacionada amb la preparació dels àpats.

repartiment d'àngels charlies

I no tingueu por de demanar ajuda a la botiga. Les verdures prepicades, els kits d'amanides en bosses i les proteïnes ja cuinades poden reduir dràsticament el temps de preparació, alhora que mantenen el sabor i la nutrició que el vostre cos i les papil·les gustatives necessiten. Per exemple, comprant un pollastre rostit al supermercat els diumenges i els dijous, tindreu la màxima avantatge per comprovar almenys set dels vostres àpats setmanals. Utilitzeu aquestes idees intel·ligents de Lancaster i Grant per inspirar-vos:

Sopa de fideus de pollastre millor que en conserva

Traieu la carn del pollastre i, a continuació, en una olla de brou de pollastre, feu a foc lent els ossos amb la ceba tallada a daus, les pastanagues i l'api durant una hora per fer brou enriquit. Escorreu les verdures, afegiu-hi fideus d'ou al brou reservat i deixeu-ho coure fins que estiguin tendres i, a continuació, acabeu remenant el pollastre reservat (rallat o tallat a daus).

Amanida a l'estil restaurant

Talleu el pollastre a daus i poseu-lo a sobre d'enciam juntament amb ametlles tallades a rodanxes torrades, raïm vermell a la meitat i formatge de cabra. Ruixeu amb apòsit.

Embolcall de l'estrella

Ompliu una truita gran de blat integral amb pollastre tallat a daus o triturat, cansalada cuita i esmicolada i un grapat de barreja d'amanides envasades amb amaniment ranxo comprat a la botiga.

Enchiladas fàcils

Sofregiu la ceba, els alls, els xiles frescos i les espècies a l'estil mexicà. Combineu-lo amb pollastre ratllat i, a continuació, emboliqueu amb formatge Monterey Jack ratllat dins de truites de blat de moro. Col·loqueu-lo a una safata de forn, afegiu-hi salsa de xile vermell comprat a la botiga i més formatge; coure fins que estigui daurat.

Entrepans sucosos

Tritureu el pollastre i, a continuació, aboqueu-lo amb salsa barbacoa i xile chipotle picat envasat amb salsa d'adobo (d'una llauna). Escalfeu i amuntegueu entre panets d'hamburguesa suaus amb un cop d'espatlla ràpid fet de col triturada prèviament, suc de llima fresc i coriandre.

Festa de la pasta

Cuina la teva pasta preferida amb alta fibra fins que estigui al dente. Escorreu i barregeu-lo amb pesto comprat a la botiga, pollastre triturat i verdures sobrants que vulgueu utilitzar.

Pastís Salat

Espessi el brou de pollastre amb un roux de farina i mantega, després afegiu pèsols congelats i pollastre tallat a daus. Transferiu-lo a un plat de pastisseria, poseu-hi pasta de pastís congelada descongelada i enforneu fins que estigui daurat i bulli.

Snack Attack!

Sempre que estigui dins de la finestra per menjar, els aperitius són una manera estel·lar d'aconseguir més vitamines i minerals i alimentar el dia. (Voleu cobrir les vostres bases de nutrients durant la vostra finestra per menjar, oi?) Com que les proteïnes i els greixos triguen més que els hidrats de carboni a ser digerits a l'estómac, incorporar proteïnes i greixos a cada àpat i berenar pot ajudar a mantenir-vos saciat, diu Ashley Reaver. , MS, RD.

Aquí hi ha set idees d'aperitius saludables i riques en proteïnes de Reaver i dels altres professionals que apareixen en aquestes pàgines. Prepareu-los per endavant perquè quan trenqueu el dejuni, pugueu alimentar STAT.

1. Ou dur
2. Iogurt grec sencer amb fruits del bosc i granola
3. Barreja de fruita seca i fruita seca
4. La civada durant la nit barreja 1⁄2 tassa de civada + 1⁄2 tassa de llet + 1⁄4 tassa de iogurt grec sencer + 1 cullerada de llavors de chía; endolcir i aromatitzar com es desitgi i refredar 2 hores o tota la nit)
5. Formatge de corda de mozzarella
6. Verdures crues i olives amb hummus
7. Galetes de gra sencer amb mantega de fruits secs
   

Una versió d'aquest article va aparèixer a la nostra revista associada La guia completa del dejuni intermitent per a principiants.