Intentar mantenir-se en forma en general és difícil, però un cop superats els 50, les probabilitats poden semblar que estan en contra nostre. La sarcopènia, una condició en la qual el cos comença a perdre teixit muscular de manera natural a mesura que envellim, pot semblar inevitable i una mica aterridora. Però hi ha algunes maneres de combatre la pèrdua muscular i mantenir la força, inclòs menjar els tipus adequats de nutrients.
Quan som més joves, els mecanismes del cos per a la destrucció dels teixits versus el creixement estan equilibrats. Però a mesura que passa el temps, el cos es torna més resistent al creixement i experimenta més destrucció de coses com viure un estil de vida sedentari, inflamació, estrès i una dieta desequilibrada. És quan la gent comença a perdre massa muscular.
Tanmateix, menjar certs nutrients us pot ajudar a complementar les cèl·lules i els teixits del vostre cos, de manera que es reparen ràpidament en lloc de danyar-se permanentment. D'aquesta manera, podeu mantenir el vostre jo més fort i més saludable als 50 anys i més enllà. Consulteu la llista següent per conèixer els nutrients (i els aliments) que lluiten contra la pèrdua muscular.
1. Aliments rics en vitamina D
Algunes investigacions suggereix que hi ha un vincle entre les dones postmenopàusiques amb sarcopènia i deficiència de vitamina D, per la qual cosa és una bona idea incloure més aliments rics en vitamina D a la vostra dieta. La suplementació amb vitamina D s'ha relacionat amb la millora de la força muscular, l'augment de la densitat òssia i la prevenció de malalties com el càncer. Per augmentar els nivells de vitamina D, menja aliments com l'oli de fetge de bacallà, ous de cria en llibertat, peix espasa, bolets i aliments enriquits com la llet ecològica.
2. Aliments rics en proteïnes
Com que la proteïna és la principal fibra muscular que es perd a causa de la sarcopènia, és important complementar la seva dieta amb una quantitat substancial. Alguns aliments a incloure són ous, carns magres com el pollastre, el gall dindi i la vedella, el salmó, la tonyina, les ametlles, el iogurt grec, les llenties, els fesols, els cigrons i el pa Ezequiel.
3. Aliments rics en àcids grassos Omega-3
Recerca indica que les dones que prenen suplements d'omega-3 mostren augments de la força muscular i també experimenten beneficis com la millora del colesterol, el cor i la salut del cervell. Tot i que els suplements sempre són una opció (assegureu-vos de consultar primer el vostre metge!), Podeu començar amb aliments rics en omega-3 per millorar la vostra força de manera natural. Aquests inclouen ous enriquits amb omega-3, llavors de lli, llavors de chía, nous, peixos grassos com el salmó i el verat, les anxoves i les ostres.
I tot i que és important menjar els nutrients adequats per satisfer les necessitats del teu cos, l'entrenament de resistència i l'exercici són maneres addicionals de fer-te més fort i saludable en general. Si voleu començar a moure més els vostres dies, preneu-vos uns minuts per provar-ho suau rutina de ioga per a principiants que utilitza només el teu pes corporal.