Aquests entrenaments HIIT per a dones cremen greix més ràpidament, segons la investigació — 2024

Siguem sincers: perdre pes és difícil. Això és cert per a tothom, però és especialment cert per a les dones, que normalment ho tenen més greix corporal i menys massa muscular que els homes. Com a resultat, cremem menys calories mentre estem en repòs. També hi ha la qüestió de l'envelliment i les hormones fluctuants durant la menopausa, tots dos poden causar estralls en els objectius de fitness . En conjunt, això fa que canviar la nostra composició corporal sigui un repte.

Hi ha, però, un truc per cremar greix més ràpidament. Els estudis demostren que els entrenaments HIIT augmenten la pèrdua de greix i milloren tot, des de la qualitat del son fins a la salut del cor. Millor encara, és una versió accelerada dels entrenaments cardiovasculars tradicionals, de manera que estalvia temps. Segueix llegint per obtenir informació sobre aquests entrenaments efectius a casa.

john travolta nou avió

Què és l'entrenament HIIT?

D'acord amb la Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport , l'entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT) és un entrenament cardiovascular que alterna entre exercici intens (penseu: burpees, escaladors de muntanya, etc.) i un període de refredament cronometrat. Hi ha molts tipus d'entrenaments HIIT: Tabata, per exemple, segueix un format de 20 segons encès i 10 segons de desactivació. La idea darrere de HIIT és que impulseu els vostres sistemes cardiovascular i metabòlic al màxim en ràfegues curtes. Quan es fa correctament i d'acord amb el seu nivell de condició física, això activa l'efecte de postcombustió, en el qual vostè continuar cremant calories fins i tot després d'haver fet l'entrenament anaeròbic.

Quin és l'efecte de postcombustió?

En termes científics, el procés de postcombustió es coneix com a excés de consum d'oxigen després de l'exercici (EPOC). Traducció: la quantitat d'oxigen necessària per tornar el cos al seu ritme metabòlic en repòs.

El vostre cos utilitza oxigen per produir combustible (també conegut com a adenosina trifosfat o ATP per abreujar-lo) i els músculs utilitzen aquest combustible per activar-se durant l'exercici. Tanmateix, els músculs també utilitzen fonts d'energia emmagatzemades que no requereixen oxigen addicional. Entrenaments d'interval d'alta intensitat confieu en aquests últims més que en exercicis en estat estacionari i requereixen més oxigen després de l'entrenament, també. Tots dos inicien l'efecte de postcombustió, i és per això que el American Council on Exercise enumera HIIT com a l'exercici més efectiu per aquest cobejat efecte de postcombustió.

Quant de temps dura l'efecte de postcombustió?

Nombrosos estudis han intentat determinar quant de temps MPOC — or postcremada - pot durar durant els períodes de descans . El consens general és que el L'efecte assoleix el màxim la primera hora després de l'exercici i continua fins a 72 hores . Això vol dir que el teu cos podria seguir cremant calories addicionals fins a tres dies després d'una sessió de HIIT.

Quins són els beneficis dels entrenaments HIIT?

A més de ser una excel·lent manera d'aconseguir l'efecte de postcombustió, HIIT ofereix els següents beneficis.

Pot conduir a la rapidesa Pèrdua de greix.

Voleu cremar greix i construir múscul ràpidament, especialment al voltant de la vostra secció mitjana? Penseu en un entrenament HIIT de 10 minuts. Un estudi a la Revista d'investigació de la diabetis va trobar que els que van participar en un programa d'entrenament de força HIIT van aconseguir una composició corporal i uns resultats de capacitat aeròbica similars en aproximadament la meitat del temps que els que van seguir una rutina d'intensitat moderada.

S'estalvia temps.

Entre les tasques domèstiques, tenir cura de la família i els amics i respondre a correus electrònics i missatges de text, trobar períodes de temps curts per fer exercici pot ser difícil. Afortunadament, HIIT ofereix un entrenament eficient que es pot eliminar en qüestió de minuts: no es requereix cap entrenador personal ni subscripció al gimnàs. Segons l'American College of Sports Medicine, els entrenaments HIIT tenen beneficis comparable a l'entrenament de resistència (penseu: anar en bicicleta i córrer), i es poden aconseguir en molt menys temps.

Potencia la funció cognitiva.

Ho creieu o no, els estudis ho demostren L'exercici regular de HIIT pot donar suport a la memòria , et farà més alerta i millora la presa de decisions diàries . Això es deu probablement al fet que HIIT millora el flux sanguini tant als músculs que treballen com al cervell.

Afavoreix un son de qualitat.

Estàs lluitant per convocar l'home de sorra? Els entrenaments HIIT consistents poden ajudar. Una revisió del 2021 va mostrar que l'entrenament d'interval d'alta intensitat es va realitzar durant almenys vuit setmanes pot millorar significativament la qualitat del son . a més, completar HIIT almenys tres vegades per setmana es va associar amb menys temps que es va passar despert al llit. Per descomptat, l'exercici en general s'associa sovint amb una millora del son, però si voleu dormir com un nadó, HIIT és el camí a seguir.

Dona suport a un cor sa.

Un altre avantatge important de HIIT és que admet un ticker saludable. Segons diversos estudis, Els entrenaments HIIT són extremadament efectius per reduir la freqüència cardíaca en repòs i la pressió arterial — tots dos promouen la salut cardiovascular. Les investigacions recents també ho demostren HIIT pot promoure un control saludable de la glucosa , que és una notícia especialment bona, ja que el sucre en sang elevat pot causar danys importants al sistema cardiovascular si no es controla.

Quins entrenaments HIIT són els millors per a les dones?

Preparat per pujar al carro HIIT i cremar calories com mai abans? Agafa l'aigua i segueix llegint. Aquests són alguns dels millors entrenaments HIIT per a dones.

Bicicleta estàtica

Fer front a les articulacions dolorides i trencades? Salteu la cinta de córrer i opteu per una bicicleta estàtica. Segons una revisió de 2021 publicada a Rehabilitació Clínica , fer exercici amb bicicletes estàtiques va millorar la funció i va reduir el dolor en aquells amb osteoartritis de genoll . Així que si el dolor al genoll us fa blau, penseu a fer el vostre entrenament HIIT amb una bicicleta estàtica. Així és com:

• Amb una bicicleta estàtica, pedaleu tan fort i ràpid com sigui possible durant 30 segons. A continuació, pedaleu a un ritme lent i còmode durant dos o tres minuts. Repetiu aquest patró durant 20 minuts.

Salts a la gatzoneta

Nou a HIIT? Aquest és un entrenament senzill però eficaç per a la part inferior del cos que podeu fer fàcilment des de la comoditat de casa.

• Durant uns 60 segons, feu squat de salt tan ràpid com pugueu. A continuació, agafeu-lo durant 90 segons mentre recupereu la respiració. Repetiu aquest patró durant 10 minuts. (Si els genolls, els ossos o les articulacions són un problema, poseu-vos a la gatzoneta sense saltar. Per augmentar la intensitat, assumiu la posició a la gatzoneta mentre sosteniu una manuella o una pesa.)

Voltes de natació

Per barrejar les coses en el teu entrenament d'alta intensitat i crema de greixos, fes una piscina. La natació és un fantàstic entrenament de baix impacte que pot cremar tones de calories quan s'executa en format HIIT.

• Neda a tota velocitat durant 30 segons abans d'adoptar un ritme fàcil durant tres minuts. Repetiu el patró fins a cinc cicles.

Burpees

Els burpees són un exercici de calistenia desafiant que crema greix mentre treballa molts dels principals grups musculars del cos. Són un híbrid de flexions, jumping jacks i mantenir la posició de la planxa, una combinació contundent que treballa tríceps, glutis i molt més. Quan s'incorporen a un entrenament HIIT, ells calories de la torxa i augmentar la resistència i la força muscular tant a la part inferior com a la part superior del cos.

• Els principiants haurien de completar 20 segons de burpees seguits de 40 segons de descans. Repetiu aquest patró durant vuit a 10 minuts.

Sprints

No pots anar al gimnàs? S'està fent poc temps? Vols fer un entrenament ràpid durant la pausa per dinar? Posa't les sabatilles esportives i toca la vorera, sense necessitat d'escalfament.

el pare es va quedar sol amb el bebè

• Sprint tan ràpid com puguis durant 20 segons. A continuació, troteu a ritme lent durant un minut. Repetiu aquest cicle durant 15 minuts.

La Paraula Final

I aquí ho teniu: cinc entrenaments HIIT efectius per a persones que busquen cremar greixos de manera eficient. Tant si sou nou al gimnàs com si sou un membre de llarga durada, l'entrenament d'interval d'alta intensitat és una bona manera de crema calories i millora la teva composició corporal general . Només assegureu-vos de beure molta aigua per evitar la deshidratació i estirar-vos abans de començar l'entrenament per evitar rampes i espasmes musculars. També és aconsellable consultar amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica principal abans d'iniciar una nova rutina de fitness, com ara HIIT, especialment si teniu una malaltia subjacent o una lesió existent.