Sabeu tan bé com nosaltres que la quantitat i el tipus de son que teniu cada nit poden afectar significativament el vostre estat d'ànim, nivell d'energia i comoditat durant tot el dia. Però no és estrany que de vegades dormiu menys hores i, tot i així, us sentiu més alerta l'endemà? Per entendre aquesta paradoxa, heu d'entendre els diferents tipus de son (com el son REM) i la millor manera de millorar el vostre son REM. La bona notícia és que avui podeu fer uns quants passos senzills per assegurar-vos que esteu dormint el que us mereixeu. Segueix llegint per veure més de prop les etapes del son i com pots millorar el teu patró de son avui.
Què és el somni REM?
N'hi ha quatre etapes diferents del son : una etapa REM i tres etapes de son de moviment ocular no ràpid (també anomenada son NREM o son no REM). El son REM és el període del procés de son profund associat normalment amb somnis intensos , però hi ha més coses. REM significa moviment ocular ràpid, un període de repòs durant el qual els ulls es mouen però no envien missatges visuals al cervell. Fins i tot sense aquests senyals, l'activitat cerebral augmenta durant aquest període, per això és el moment de la nit en què experimentem somnis vívids. (El somni pot ocórrer en altres etapes, però és més intens, emocional i realista durant aquesta etapa.)
El son RNEM inclou el període de deriva, son lleuger i son profund (també anomenat son d'ona lenta). Les tres primeres etapes triguen entre 60 i 90 minuts, després dels quals experimentaràs un període de son REM. El cicle del son dura entre una hora i mitja i dues hores i es repeteix diverses vegades al llarg de la nit. Cada cicle REM durarà més que l'anterior, i la majoria dels adults passaran per uns tres a cinc cicles REM per nit durant uns 90 minuts de son REM total.
Per què és important el son REM?
El son REM és important en totes les etapes de la vida. Els nadons solen gastar al voltant del 50 per cent del seu temps de son en el cicle REM, mentre que els adults passen al voltant del 20 per cent de la nit en son REM. Això es deu al fet que el son REM és important regulació cognitiva, energètica i emocional —Això és el llenguatge científic per a un pensament més agut i un estat d'ànim més feliç sobre el que la vida et demani. El son REM també té un paper essencial consolidació de la memòria , o com el teu cervell decideix quins records i peces d'informació nova s'ha de conservar. Això ni tan sols és esmentar desenvolupament del cervell i processament emocional . Explica el neuròleg W. Chris Winter, MD , autor de La solució del son, El REM, que és quan somies, és una fase restauradora crucial que ha de passar quatre o cinc vegades per nit per reforçar la memòria, la regulació de l'estat d'ànim i la tolerància al dolor.
Com podeu obtenir més son REM?
Un son de qualitat és essencial per a la nostra salut i benestar generals, especialment a mesura que envellim. Per això és important dormir suficients hores cada nit i crear les condicions adequades per al màxim de son REM. Aquests són alguns passos senzills que podem fer per garantir una bona nit de son cada nit i reduir la sensació de somnolència al matí.
Establiu un horari de son
Si estàs lluitant per adormir-te o mantenir-te adormit, un horari de son pot ser la teva millor opció. Pot trigar una mica a desenvolupar un horari que s'ajusti a les vostres necessitats del dia a dia i a la funció natural del vostre cos, però pot valdre la pena. Amb un horari de son, bàsicament establiu una hora per dormir i despertar-vos, i no us allunyeu, fins i tot els caps de setmana. Això ajuda a preparar el teu cos per al descans a la nit i t'ajuda a despertar-te sense dormir al matí.
Establir i mantenir hàbits habituals de son t'ajuda a tenir un son més consistent i reparador, inclòs un son REM saludable. També se sap que ajuda amb la pèrdua de pes i redueix el risc de patir malalties cròniques com la diabetis i les malalties del cor. I no cal que canvieu l'hora d'anar a dormir per establir un horari de son coherent; només heu de respectar-lo.
Omet el cafè de la tarda
Molts de nosaltres no podríem passar el dia sense una tassa (o diverses!) de cafè. El problema? Durant el dia, el cos produeix una substància química anomenada adenosina, que ens fa sentir més adormits i adormits com més s'acumula. Però la cafeïna bloqueja aquesta substància química, evitant que s'instal·li la somnolència.
Això pot causar grans interrupcions a la nostra ritme circadià , dificultant el son fins i tot hores després de consumir cafeïna. I com més temps trigui a superar les primeres etapes del cicle del son, més temps trigarà a arribar a l'etapa REM i menys cicles REM experimentaràs durant la nit.
És per això que els experts recomanen evitant la cafeïna en les 6 hores abans de dormir. També és una bona idea evitar les begudes alcohòliques prop de l'hora d'anar a dormir. L'alcohol normalment ens fa adormir i pot servir com a sedant, és a dir, ens adormem més ràpidament del que faríem d'una altra manera. Això altera el cicle del son i afecta la manera com entrem i ens quedem en el son REM.
pat sacerdot com marilyn munster
Considereu els medicaments i les condicions
Per a moltes persones, els medicaments i les condicions mèdiques pertorben el son. Medicaments com els prescrits per a la depressió i l'ansietat han estat mostra que suprimeix el son REM . Si observeu un canvi sobtat d'energia i sensació de vigília, el millor és consultar amb el vostre metge per fer una ullada als vostres medicaments (no deixeu mai de prendre medicaments sense la supervisió del vostre metge).
Un altre factor important a tenir en compte a l'hora d'augmentar el son REM és menopausa . Durant la perimenopausa i la menopausa, moltes dones experimenten canvis en el seu cicle de son. Això es deu en part als símptomes de la menopausa, com els canvis en la temperatura corporal i la suor nocturna, però també pot ser degut a les fluctuacions hormonals que es produeixen durant aquest període. Crear un entorn tranquil, seguir un horari de son i fer activitat regular durant el dia també poden ser passos útils per a les dones que pateixen símptomes de la menopausa per millorar la qualitat del son.
Crear un entorn de pau
No importa la teva etapa de la vida, crear un entorn tranquil és essencial per dormir prou REM. Això vol dir que voldreu que el vostre llit sigui el més còmode i adequat a les vostres necessitats com sigui possible, que la llum de l'habitació sigui baixa i suau i que la temperatura sigui fresca i còmoda.
Un ambient fresc per dormir i roba de llit transpirable, com el cotó o el lli, són especialment importants per a les dones que pateixen símptomes de la menopausa, que poden escalfar-se durant tota la nit. Una màquina de soroll pot ser una bona addició al medi ambient. També pot ser útil designar el llit com a lloc per dormir, descansar i intimitat. Voleu treballar o estudiar en un altre lloc, de manera que el vostre cervell no associ el llit amb activitats d'alt estrès, sinó que ho pensa com un lloc per relaxar-se per preparar-se per dormir.
Relacionats : Oli CBD per dormir: els millors metges expliquen com funciona i quan prendre'l per obtenir els millors resultats
llaç a la part posterior d’una camisa de vestir
Desenvolupar una rutina nocturna
Un cop hàgiu establert un horari de son i creat un entorn tranquil per dormir, voldreu fer-ho desenvolupar una rutina nocturna que t'ajuda a sentir-te relaxat i a gust. Durant aquesta rutina, tingueu en compte pràctiques pacífiques com llegir, escoltar música o diari abans d'anar a dormir.
També és una bona idea limitar la vostra exposició a la llum blava emesa per televisors, telèfons mòbils i altres dispositius electrònics abans de dormir, ja que la llum interfereix amb l'hormona del son melatonina, diu el psicòleg clínic del son. Michael Breus, PhD. Quan arriba la llum blava melanopsina cèl·lules de l'ull, envien un senyal a la glàndula pineal que produeix melatonina, dient-li que tanqui l'aixeta de la melatonina. El resultat: problemes de son i cansament.
Intenta gestionar l'estrès
També podeu prendre mesures durant tot el dia per millorar el vostre horari de son a la nit, concretament mitjançant la gestió de l'estrès. L'estrès, que sovint s'associa ansietat i sobrepensament , pot dificultar el son en primer lloc. Això pot afectar el vostre horari general de son i la vostra etapa de son REM. Però l'estrès també pot impregnar qualsevol somni que tingueu durant la REM, que pot provocar un somni REM inquiet i una despertar prematura. Gestionar els efectes de l'estrès en el teu dia a dia pot ser útil per millorar la qualitat del teu son REM i aconseguir el descans que et mereixes cada nit. (Feu clic per conèixer el vincle entre l'estrès i un altre sapador del son: bruxisme del son. )
Consell: penseu en complementar amb magnesi per la nit. Se sap que el mineral ajuda a alleujar l'estrès. A més, el magnesi resulta ser un dels millors minerals per facilitar la transició al son sense importar quin cronotip siguis, diu Breus. Això es deu al fet que el magnesi relaxa els músculs tensos i calma el sistema nerviós central, efectes que poden ajudar-vos a desviar-vos minuts abans i reduir el risc de nits sense dormir. Una barreja de begudes en pols per provar: Vitalitat natural Calma natural
Millor dormir aquesta nit!
Quan descanseu adequadament, inclòs el son REM, us sentireu rejovenits, energitzats i compromesos durant tot el dia. Però no us preocupeu pels números: 8 hores de son no són necessàries per a tots. Sempre he dormit 6,5 hores, diu Breus. Sigui quina sigui la quantitat que et faci sentir refrescat hauria de ser el teu objectiu. Doneu-vos un descans i gaudiu del somni que teniu!
Aquest contingut no substitueix l'assessorament o el diagnòstic mèdic professional. Consulteu sempre el vostre metge abans de seguir qualsevol pla de tractament .