Fes aquests exercicis d'aeròbic aquàtic per millorar la salut cardíaca i cardiovascular — 2024

Tens una missió per millorar la salut del teu cor? Els entrenaments a l'aigua podrien ser el millor. Tot i que podríeu pensar que necessiteu pujar a la cinta de córrer, o a algun dispositiu de tortura similar, per millorar la vostra salut cardiovascular, en realitat no és necessari. Els exercicis aquàtics funcionen igual de bé.

En a Estudi transversal 2020 , els investigadors van trobar que els aeròbics aquàtics són una manera eficaç de protegir-se de les malalties del cor. Així que si busqueu una alternativa als extenuants exercicis de suor i grunyits que coneixeu i que no us agraden, els aeròbics aquàtics poden ser el millor. Continua llegint per descobrir els millors exercicis d'aeròbic aquàtic per millorar la teva salut cardíaca i cardiovascular.

Però primer, què és exactament l'aeròbic aquàtic, de totes maneres?

Quan penses en exercicis de piscina a l'aigua, és probable que la teva ment vagi cap a la natació sincronitzada. Tenint en compte la delicadesa necessària per a això, seria natural pensar que l'aeròbic aquàtic no és per a tu. Però la veritat és que l'aeròbic aquàtic és un entrenament cardiovascular de baix impacte i de cos sencer per a tothom, independentment de l'edat o el nivell de forma física. Els principiants es poden beneficiar tant de treballar contra la resistència de l'aigua com els que tenen més experiència.

En poques paraules, l'aeròbic aquàtic (també anomenat aeròbic aquàtic i aqua-fit) és un entrenament de cos sencer que proporciona condicionament cardiovascular, augmenta la respiració i la freqüència del pols. El terme aeròbic es tradueix literalment amb oxigen, el que significa que la teva respiració controla la quantitat d'oxigen que arriba als teus músculs per ajudar-los a moure's i cremar el combustible emmagatzemat. Mentrestant, cremes calories mentre et poses millor.

Les classes d'aeròbic aquàtic són similars a una classe de fitness normal, però com que es fan a l'aigua, són més fàcils per a les articulacions. Aquests són alguns altres grans beneficis de l'exercici aquàtic:

Són de baix impacte.

Una de les millors coses de l'aeròbic aquàtic està en el seu nom; passen a l'aigua. Per això, redueixen significativament l'impacte extenuant sobre el cos, fent-los a gran opció per a persones amb dolor articular per artritis o osteoporosi.

el repartiment de tots els membres de la família

Augmenten la flexibilitat.

L'aeròbic aquàtic requereix molta torsió, estirament i altres moviments en diverses direccions mentre s'ajusta a l'empenta i l'estirament de l'H2O; per tant, les articulacions augmenten el seu rang de moviment. A través de totes aquestes estocades i salts a l'aigua, trobareu que el vostre cos es torna més flexible. A Estudi 2013 van trobar que els participants en l'aeròbic aquàtic van experimentar un augment significatiu de la mobilitat i la flexibilitat després d'uns pocs mesos.

es van casar bessons conjunts abby i brittany hensel

Els exercicis aquàtics augmenten la resistència.

A diferència de les manuelles, que requereixen que el cos estire i empeny contra el pes més la gravetat, l'aigua ofereix una resistència natural que requereix que el cos funcioni. a través de això, que ajuda a construir la resistència.

Crema calories.

L'aeròbic aquàtic és una combinació d'exercicis cardiovasculars i d'entrenament de força amplificats per la resistència a l'aigua. Aquesta resistència suau i natural garanteix que el cos tingui un entrenament complet. Tenint en compte factors com el pes, l'activitat cardiovascular i la flotabilitat, pots cremar-te 500 calories per hora d'exercici aquàtic.

Els entrenaments a l'aigua afavoreixen la salut del cor.

El Associació Americana del Cor (AHA) i la Col·legi Americà de Medicina de l'Esport (ACSM) recomanem combinar exercici aeròbic amb entrenament de resistència per millorar la salut del cor i el benestar general. Tot i que hi ha molts tipus diferents d'exercici aeròbic en què pots confiar per donar suport a un ticker saludable, la flotabilitat de l'aigua fa que l'aeròbic aquàtic sigui una opció excel·lent. Això es deu al fet que la pressió de l'aigua permet que el flux sanguini circuli de manera més eficaç per tot el cos, disminuint la pressió arterial i, finalment, posant menys estrès al cor.

Mantenir el cor en perfecte estat és vital per viure una vida llarga i saludable. una de cada cinc morts als Estats Units està relacionat amb malalties del cor, per la qual cosa el treball cardiovascular és de la màxima importància. Afortunadament, l'aeròbic aquàtic ofereix una bona manera de mantenir el vostre sistema cardiovascular en bona salut!

Quins exercicis d'aeròbic aquàtic són els millors per a la salut del cor?

Ara que ja estàs al corrent dels beneficis de l'aeròbic aquàtic, fem una ullada a alguns exercicis, oi? Per millorar la teva salut cardíaca i cardiovascular, fes els exercicis d'aeròbic aquàtic que es detallen a continuació.

Aqua Jogging

Aquest divertit exercici pot ser tan senzill com córrer per l'aigua d'un costat a l'altre de la piscina. També podeu modificar-lo caminant d'anada i tornada per les aigües poc profundes de la piscina (anomenat water walking) o fent footing al seu lloc. Un cop hàgiu augmentat la vostra resistència, podeu fer que aquest exercici sigui una mica més un repte augmentant constantment la vostra velocitat de córrer. També podeu provar d'executar un patró en zig-zag al llarg de la paret de la piscina per crear un entrenament més intens i encendre més calories.

dies feliços on són ara

The Noodle Straddle

Agafa un fideus de piscina i posa'l a cavall amb les cames a l'extrem més profund de la piscina. Penseu en això com assegut en una motocicleta o un cavall. Pedaleu els peus a l'aigua profunda el més ràpid possible mentre obriu i tanqueu els braços simultàniament. Per mantenir-se estable, seure alt i mantenir la columna recta. Feu-ho durant cinc a 10 minuts, assegurant-vos de no inclinar-vos cap endavant. (És més dur del que sembla, ja que els fideus naturalment volen flotar cap amunt.)

Tuck Jumps

Els salts de tuck sonen prou fàcils, però un cop estiguis a l'aigua, descobriràs que aquest exercici és tot un repte cardiovascular quan es realitza repetidament. Per fer aquest entrenament a la piscina, posa't a l'extrem poc profund de la piscina i salta, posant els genolls al pit cada vegada. Per a un repte addicional, feu els vostres salts a l'extrem més profund de la piscina on els vostres peus no toquin el terra.

Tombstone Kick

Voleu tonificar els vostres braços, abdominals i glutis mentre feu un entrenament fabulós al vostre cor? La puntada de la làpida és el bitllet. Amb l'esquena a la vora de la piscina, agafeu una taula amb les dues mans de manera que quedi vertical i mig per sota de la superfície de l'aigua. Empenyeu la paret amb els peus, subjectant el tauler en una posició de làpida. Pateja el més fort que puguis fins arribar al costat oposat de la piscina. Repetiu de cinc a deu vegades.

Trepitjant Aigua

Qualsevol que hagi hagut de trepitjar aigua sap que no és fàcil. És excel·lent per a la part superior del cos i us pot ajudar a encendre unes 11 calories per minut; això és el mateix que córrer sis milles per hora. La clau està en la resistència. Com s'ha esmentat anteriorment, l'aigua proporciona una resistència natural i contínua, implicant més músculs mitjançant un rang de moviment més ampli.

Per trepitjar aigua, utilitzeu les quatre extremitats amb el cos dret. Regula la teva respiració per conservar energia i mou els braços cap endavant i cap enrere a l'aigua. Pateja les cames amb un moviment circular o cap endavant i cap enrere per mantenir el cap a flotació.

Patades de Volteig

L'últim a la llista, però sens dubte no menys important, són les puntades de flutter. Podeu realitzar aquest gran exercici de cardio de baix impacte amb o sense una taula. Si n'utilitzeu un, manteniu-lo davant vostre i doneu un cop de peu a les cames per impulsar el vostre cos cap endavant i cap enrere per la piscina. Si no teniu cap tauler, simplement feu una flotació davantera amb el cap per sobre de l'aigua mentre us agafeu a la vora de la piscina i doneu una puntada a les cames. Tant si teniu una taula de peu com si no, feu una puntada de peu a les cames a un ritme constant que no us tregui massa ràpidament, sinó que també faci que el cor bati.

Una Paraula Final

Tant si el vostre objectiu és cremar calories per perdre pes, augmentar la resistència muscular o donar suport a un cor sa, els exercicis d'aeròbic aquàtic esmentats anteriorment us ajudaran. Només assegureu-vos de beure molta H2O per evitar la deshidratació. (Tot i que potser no penseu que us podeu deshidratar quan feu exercici a la piscina, en realitat és força comú .) Tenint això en compte, entra a la piscina hidratat des del principi. Beveu unes quantes tasses d'H2O abans de la vostra classe d'aeròbic i feu uns glops durant l'entrenament. Si tens molta set o marejos en algun moment, deixa el que estàs fent i rehidrata't.