Aquesta rutina d'estiraments matinals de 3 minuts augmenta l'energia i alleuja els dolors — 2024
No és fàcil trobar una rutina d'estiraments matinals que s'adapti a una agenda ocupada. Si ets com jo, acostumes a ignorar aquests dolors quan t'aixeques i et submergeixes directament a una tassa de cafè. Però, i si la teva rutina només trigués tres minuts? Fins i tot un estirament ràpid és molt més beneficiós del que us penseu.
La instructora de ioga certificada Melanie-Salvatore August va crear una rutina d'estiraments matinals de tres minuts exactament amb aquest propòsit. La primera vegada que vaig provar la seva seqüència diària, va ser una alenada d'aire fresc. Em va fer sentir alerta, present i refrescat, sense cap mena de cafè.
Un cop al llit, independentment de la posició en què hagis dormit, et recomano practicar la seqüència diària essencial de tres minuts, diu Melanie. Es pot fer pràcticament a qualsevol lloc i en qualsevol moment, tant de peu com assegut. Ho faig tant al bany com a la cuina just després d'aixecar-me del llit. Com es titula, es tracta d'una seqüència de moviments que se centra en el moviment complet de la columna vertebral que s'ha de fer cada dia i diverses vegades al dia.
És cert, fins i tot podeu fer aquesta rutina al vostre escriptori per alliberar ràpidament la tensió i tornar al camí! Preparat per sentir-te refrescat? Proveu aquests moviments per a principiants.
famosa galeria fotogràfica d'assassinat a Hollywood
Aquesta rutina diària disminuirà la rigidesa, augmentarà la circulació, augmentarà els nivells d'oxigen i reduirà la inflamació i el dolor. Per a la versió assegut, salteu als dos minuts del vídeo. Consulteu les imatges a continuació per obtenir una guia addicional!
Seguint la rutina d'estiraments matinals de Melanie: l'estirament lateral
Per començar en aquesta seqüència energitzant, tot el que necessiteu és una mica d'espai. La Melanie comença posant els peus a terra en una posició paral·lela, separades a l'amplada dels malucs, i estirant els braços fins al cel. Fa unes quantes respiracions profundes aquí per estirar el seu abdomen, després s'inclina suaument en forma de plàtan per estirar el costat. Després de respiracions més profundes, repeteix el moviment a l'altre costat. Corbes laterals com aquesta ajuden a estirar-se i enfortir els músculs intercostals , o el músculs entre les costelles que ajuden a moure la paret toràcica.
Estirament del pit
A partir d'aquí, la Melanie torna a una posició de peu neutral i doblega els colzes mentre treu els omòplats cap enrere. El moviment es transforma en un estirament del pit, mentre porta els braços darrere l'esquena i uneix les mans. Melanie assenyala que si no podeu agafar les mans, podeu enganxar els polzes junts o mantenir les mans separades amb els braços encara paral·lels. També podeu agafar una petita tovallola entre les dues mans per augmentar l'estirament.
Aquest tipus d'estirament no només millora el moviment al pit, sinó que també pot donar-te una millor postura al llarg del temps. Fins i tot pot alleujar els dolors i dolors que podeu sentir al dormir de costat. Atreure la part superior de l'esquena cap al pit no només ajuda amb els dolors, sinó que també augmenta l'estat d'ànim, afegeix Melanie. Respira profundament, obre el pit i porta la teva mirada interior i exterior cap al cel.
Torsió espinal de genoll doblegat de peu
Després de completar l'estirament del pit, Melanie deixa anar les mans i s'inclina cap endavant, deixant que el seu pit descansi sobre les cuixes. Deixa suaument que els braços i el cap pengin cap avall durant unes quantes respiracions, i després aixeca l'esquena a la meitat. En aquesta posició, gira el pit cap al costat esquerre. Col·loca l'exterior del colze dret a l'exterior del genoll esquerre per aprofundir l'estirament. Aleshores, es plega i es torna a penjar abans de repetir l'estirament a l'altre costat.
El gir de la columna és especialment important per a Melanie perquè ajuda a alliberar molta tensió a l'esquena. Estirar la columna vertebral en totes direccions augmenta la circulació, disminueix la rigidesa i la inflamació i obre els pulmons per a respiracions més profundes, diu. Ajuda a obrir les espatlles, alliberar el mal de columna i lumbar, així com ajuda a la claredat mental.
les brillants noies bessones
Moviments d'acabat: plec cap endavant i posició de cames creuades asseguts
A partir d'aquí, Melanie suggereix moure's en un plec complet cap endavant per estirar la columna vertebral i els isquiotibials. Doblegueu generosament els genolls per no estirar massa la part posterior de les cames i deixeu que el cap pengi solt per alliberar la tensió. Un cop et sentis tranquil, relaxat i menys tens, pots moure't a terra i seure en posició de cames creuades. Preneu respiracions lentes i profundes aquí per concentrar-vos cap a dins. Quan estigueu preparat, aixequeu-vos pel vostre compte. Podeu tornar a repetir aquesta seqüència o preparar-vos per al vostre dia!
Per obtenir més informació sobre aquests estiraments i altres seqüències que alleugen el dolor, redueixen la inflamació i augmenten la vostra immunitat, consulteu la guia de Melanie, Ioga per donar suport a la immunitat ( Compra a Amazon, 15,99 dòlars ). Si incorporeu la seva rutina ràpida i suau de tres minuts als vostres matins, podeu alegrar significativament el vostre estat d'ànim i mantenir el vostre cos sense dolor a mesura que avanceu el dia.
Sebastià Alapat
darrell bishop jamie foxx
Sebastià Alapat
Woman's World pretén oferir només els millors productes i serveis. Actualitzem quan és possible, però les ofertes caduquen i els preus poden canviar. Si compres alguna cosa mitjançant un dels nostres enllaços, és possible que guanyem una comissió. Preguntes? Truca'ns a shop@womansworld.com .