Tenint en compte la nostra era moderna d'influencers a les xarxes socials i experts no oficials en fitness, no és d'estranyar que persisteixin tantes falsedats sobre l'exercici. No importa quants investigadors publiquin bons estudis que desmentin aquests mites, un bon nombre de persones encara creuen que sempre perdràs més pes fent exercici a una intensitat més baixa, o que fer exercici a primera hora del matí és molt superior a suar-ho. altra hora del dia. Quan tot sembla tan confús, contradictori o complex, pot semblar més fàcil ni tan sols preocupar-se per fer exercici. Però no us desespereu: amb l'ajuda d'experts en fitness reals i investigacions científiques, hem trencat sis mites comuns sobre l'exercici. Amb aquests fets, podeu tenir més confiança en els vostres entrenaments i estar més en forma més ràpidament.
Mite núm. 1: Hauríeu d'exercir a la zona de crema de greixos si voleu perdre pes.
El teu cos aprofita diferents fonts primàries d'energia quan fas exercici a determinats ritmes cardíacs. Durant els entrenaments d'intensitat més alta, el teu cos crema més hidrats de carboni que greixos. Durant els entrenaments de baixa intensitat, crema més greix que els carbohidrats. Per tant, si esteu intentant perdre quilos, alguns diuen que és millor fer exercici a la zona de crema de greixos.
En primer lloc, aquesta zona no és la mateixa per a tothom. A Estudi 2009 va trobar que hi ha massa variabilitat entre les persones per calcular amb precisió una zona de crema de greixos fora d'un entorn de laboratori. I si demaneu a diversos experts en fitness, cadascun d'ells identificarà diferents ritmes cardíacs objectiu (com ara del 50 al 65 per cent o del 70 al 80 per cent de la vostra freqüència cardíaca màxima) com a zona de crema de greix.
En segon lloc, encara que pugueu mesurar correctament la vostra zona de crema de greixos pel vostre compte, la pèrdua de pes es redueix a cremar més calories (i menjar menys també). En comparació amb els entrenaments més fàcils, l'exercici d'intensitat més alta consumeix més calories tant durant com després a mesura que el teu cos es recupera. Fins i tot podeu cremar més calories en menys temps. I això és el que importa si estàs intentant perdre quilos, diu l'entrenador Chris Gagliardi, CSCS , el gestor de continguts d'educació científica del Consell Americà d'Exercici (ACE) . Molts estudis han demostrat que les persones (generalment aquelles amb sobrepès) que fan entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT) cremar una quantitat similar de greix, en menys temps, que els que fan sessions més moderades.
Mite #2: és millor fer exercici al matí que en altres moments.
Si no t'aixeques a primera hora i sues, alguns experts creuen que t'estàs canviant. Per descomptat, això té alguns avantatges. D'una banda, garanteix pràcticament que tindreu una sessió, en lloc d'estar lligat a la feina o haver de fer front a una emergència familiar i no anar mai al gimnàs més tard al dia. D'altra banda, alguns troben que començar el dia amb una bona suor els posa en una gran mentalitat per afrontar el que es plantegi. Potser és perquè els entrenaments ajuden a disminuir l'estrès o perquè aquesta classe de kickboxing de puntada et fa sentir que res et pot aturar, ni tan sols la teva safata d'entrada desbordada.
Tanmateix, no hi ha un millor moment per fer exercici per a tothom. A anàlisi de recerca d'11 estudis, publicat a Cronobiologia Internacional , va trobar que les persones que feien entrenament de resistència al matí o al vespre mostraven augments similars de força (tot i que la força tendia a ser més gran al vespre). Una altra revisió va trobar diferents beneficis per fer entrenament de força o exercici cardiovascular en diferents moments del dia. En altres paraules, no hi ha prou evidència que digui que sempre s'ha d'entrenar al matí, explica Gagliardi. Es tracta de quan és més probable que ho facis i de com et sents després. Trobeu el que us convingui millor, que pot significar diferents hores en diferents dies.
Mite #3: fer exercici amb l'estómac buit crema més greix.
Algunes investigacions suggereixen que fer entrenaments cardiovasculars o de resistència quan està en dejuni (com al matí) pot fer que el teu cos es torni a greixos en lloc de carbohidrats com a combustible. No obstant això, la investigació tampoc ha trobat cap diferència en el nombre de calories cremades durant l'entrenament de resistència en dejuni i no en dejú. Per tant, igual que amb l'exercici a la zona de crema de greixos, és possible que no tingui resultats en termes de nombre a l'escala.
A més, entrenar amb gana pot tenir efectes negatius, depenent de la teva activitat. Si estàs fent entrenament de resistència o d'alta intensitat, el teu rendiment pot patir (en aquest cas ho faràs definitivament cremar menys calories). Alguns experts també teoritzen que el vostre cos pot utilitzar més proteïnes com a combustible en aquesta condició. Això deixa menys proteïnes per reparar i construir teixit muscular després de l'entrenament.
història de la corda de salt xinesa
És bastant sentit comú, però els experts suggereixen que si feu un entrenament més curt i menys intens i us trobeu bé sense menjar durant quatre hores o més abans, feu-ho. Però si aneu a una cursa llarga o a una classe HIIT, probablement no val la pena el risc d'estavellar-se i, per tant, perdre's els màxims beneficis per guanyar força i cremar calories.
Mite #4: no pots fer-te fort fent repeticions altes amb poc pes.
Realitzar més repeticions amb peses més lleugeres sol associar-se a l'augment de la resistència muscular. Tanmateix, també pot provocar guanys de força quan es fa correctament. En a Estudi 2016 publicat a la Revista de Fisiologia Aplicada , els investigadors van dividir 49 homes que tenien experiència amb l'entrenament amb peses en dos grups. Durant 12 setmanes, van entrenar quatre dies a la setmana fent els mateixos exercicis. El grup d'alta repetició va fer tres sèries de 20 a 25 repeticions utilitzant entre el 30 i el 50 per cent del seu màxim d'una repetició, mentre que el grup de baixes repeticions va fer tres sèries de vuit a 12 repeticions utilitzant entre el 75 i el 90 per cent del seu màxim d'una repetició. . (El vostre màxim d'una repetició és el pes més pesat que podeu aixecar per fer una sola repetició d'un exercici.) Al final de l'estudi, ambdós grups van augmentar la massa muscular magra i la força.
Altres estudis sobre homes sense formació van trobar el mateix. Un programa d'entrenament d'alta repetició i baix pes condueix a guanys musculars similars a un protocol de baixa repetició i pes elevat. El secret: l'elevació al fracàs, diu Gagliardi. Cada conjunt, segueix fent repeticions fins que realment no puguis fer-ne una més amb una bona forma.
Mite 5: hauríeu de treballar els abdominals cada dia.
Sí, els teus abdominals són importants, en part perquè ajuden tant a l'estabilitat com a la mobilitat. Però són com qualsevol múscul. Treballes les cames cada dia? No, et trigues de dos a tres dies a recuperar-te entre entrenaments perquè tinguis millors resultats, explica un expert en salut i benestar de la ciutat de Nova York. Mike Clancy, CSCS . També hauríeu de prendre temps lliure entre sessions abdominals. Fins i tot si el vostre objectiu és un paquet de sis, els abdominals no es desenvolupen només treballant els abdominals, diu Clancy. Si el vostre objectiu és la definició muscular, això prové de la pèrdua de greix, i la pèrdua de greix prové d'un dèficit energètic.
Dit això, com que tot el vostre nucli (abdominals, esquena i glutis) estabilitza el cos, fer gairebé qualsevol activitat els fa servir fins a cert punt. Però si esteu fent exercicis específics per a abdominals, el millor és fer-los no més de tres dies no consecutius a la setmana.
Mite núm. 6: la confusió muscular us ofereix un millor entrenament.
La teoria de la confusió muscular és que barrejar els teus entrenaments dia a dia fa que el teu cos endevini. En cas contrari, els teus músculs s'adapten als exercicis i els teus esforços per construir múscul o perdre greix s'estendran. Però la investigació sobre aquest concepte és mixta.
Sembla que el millor és tenir almenys alguns estructura a un programa de fitness. Per exemple, en un estudi del 2014 publicat a la Revista de recerca de força i condicionament , els homes van seguir un dels cinc programes d'entrenament: exercicis variats d'intensitat constant; exercicis variats d'intensitat variada; exercicis constants d'intensitat constant; exercicis constants d'intensitat variada; o un pla de control. Després de 12 setmanes, els homes que van fer exercicis variats a intensitat constant van obtenir guanys de força més grans que els altres.
quants nens tenia la bola de lucille
De la mateixa manera, en un altre estudi de 21 homes publicat a PLOS One el 2019, el grup de confusió muscular va seguir un pla estratègic: els exercicis escollits aleatòriament que van realitzar durant cada entrenament de la part superior i inferior del cos es van seleccionar per orientar uniformement els seus músculs de manera que treballaven tant la part davantera com la posterior del seu cos. En comparació amb un altre grup que feia els mateixos exercicis cada entrenament, però que augmentava la seva intensitat amb el temps, aquest grup aleatori va obtenir guanys de força similars després de vuit setmanes, però estaven més motivats per entrenar.
Per tant, el major benefici de la confusió muscular pot ser que la novetat us manté interessat, així que us quedeu amb ella. Necessites un ajust estratègic per fer exercici, afirma Clancy. Els exercicis són una mica com les habilitats que el cos ha d'aprendre. Fer-los amb un pla que et permeti perfeccionar el moviment i després afegir càrrega gradualment augmentarà el rendiment i la força.
Aquest contingut no substitueix l'assessorament o el diagnòstic mèdic professional. Consulteu sempre el vostre metge abans de seguir qualsevol pla de tractament.
Una versió d'aquest article va aparèixer a la nostra revista associada Get In Shape: 2022.