Iniciar un viatge per perdre pes és un negoci complicat. Les dietes poden semblar solucions temporals perquè sovint són estrictes i difícils de seguir. Tanmateix, en crear hàbits saludables amb el temps, és possible que pugueu crear coherència en les vostres eleccions alimentàries. Això pot provocar una pèrdua de pes constant a un ritme saludable. Aleshores, quins hàbits alimentaris hauríeu de provar primer? Segons la investigació, és molt important menjar un esmorzar ric en proteïnes.
En començar el dia amb un esmorzar més proteic, us esteu preparant per tenir èxit durant la resta del dia, diu Jessica Rana, dietista registrada al Morristown Medical Center de Nova Jersey. Tenir un àpat farcit i ric en proteïnes a primera hora del matí pot ajudar a reduir els desitjos i disminuir les ganes de berenar durant tot el dia. Si et sents satisfet després de l'esmorzar, és menys probable que arribis més endavant a opcions altes en sucre i greixos.
Raons per menjar un esmorzar ric en proteïnes
Els estudis han demostrat constantment que les dietes altes en proteïnes afavoreixen la pèrdua de pes. Per exemple, la investigació de la Revista d'investigació hormonal en pediatria va demostrar que un esmorzar amb proteïnes abundants va promoure la pèrdua de pes en participants obesos. Un altre estudi de la Revista Internacional de l'Obesitat va trobar que els participants que van esmorzar amb ous de 340 calories van perdre més pes que els que van menjar un esmorzar amb bagel. L'esmorzar amb bagel tenia el mateix nombre de calories.
Prendre proteïnes adequades a l'esmorzar pot ajudar a perdre pes per diverses raons, principalment a causa de la disminució dels desitjos i la sacietat, explica Rana. En general, però, la pèrdua de pes es veu directament afectada per l'activitat física i un dèficit calòric. Consumir proteïnes adequades pot fer que les persones mengin menys en general a causa de les proteïnes que ajuden a proporcionar una sensació de plenitud i satisfacció després d'un àpat.
Per què la proteïna et fa sentir tan ple i satisfet amb el teu menjar? Recerca des del Revista de perspectives en l'atenció psiquiàtrica i Metabolisme cel·lular mostra que la proteïna fa que el cos alliberi hormones de la sacietat o hormones que redueixen la gana. També redueix els nivells de grelina, o l'hormona de la fam, segons el American Journal of Clinical Nutrition .
el que té cor però no té òrgans
A més, menjar proteïnes al matí pot millorar la resposta del cos als aliments rics en carbohidrats més tard al dia. En un altre estudi de la American Journal of Clinical Nutrition , tots els participants van menjar esmorzars rics en proteïnes, en carbohidrats o en greixos. Quatre hores després, l'equip d'investigació va fer que tots els participants mengessin pa blanc. Les persones que van menjar un esmorzar alt en proteïnes tenien nivells de sucre en sang i insulina molt millors després de menjar el pa blanc en comparació amb els altres participants.
color de cabell jamie lee curtis
Quines proteïnes heu d'afegir al vostre esmorzar?
Hi ha moltes proteïnes saludables per afegir als vostres àpats del matí. Els aliments d'origen animal com els ous, les clares d'ou, el pollastre i el gall dindi us mantindran en el camí. Tanmateix, també hi ha opcions vegetals increïblement saludables a tenir en compte.
Animaria els lectors a consumir més opcions de proteïnes vegetals al matí, diu Rana. El tofu, les mongetes, els fruits secs, les mantegues de fruits secs, qualsevol tipus de gra integral i les llavors són bones opcions. Ella recomana afegir tofu sedós o mantega de fruits secs als batuts. També podeu provar la quinoa com a cereal calent del matí.
Tanmateix, Rana adverteix que les proteïnes no han de ser l'únic nutrient del vostre esmorzar. Per tal de tenir un àpat equilibrat, les proteïnes s'han de combinar amb greixos, carbohidrats complexos i fibra, explica. Si us centreu només en les proteïnes, el vostre dia estarà molt mancat de moltes vitamines i minerals necessaris. En combinar les proteïnes amb hidrats de carboni complexos, fibra i greixos, ajudaràs a controlar el sucre en sang, que també pot ajudar a reduir els desitjos i controlar el pes.
Quines opcions hi ha per menjars ben equilibrats i rics en proteïnes? Això és el que suggereix la Rana:
- Un remenat de tofu barrejat amb verdures saltejades. Per arrodonir-ho, afegiu-hi torrades integrals cobertes amb mantega d'alvocat o fruits secs i un costat de baies.
- Botifarra de pollastre i clares amb pa torrat integral i verdures saltejades. Per a un acompanyament addicional o un berenar per a més tard, afegiu iogurt grec cobert amb fruits secs, llavors i baies barrejades.
- Un batut amb verdures de fulla verda, baies congelades i llet baixa en greix o llet vegetal. Intenteu afegir també mantega de fruits secs, llavors de chía o de cànem i proteïna en pols.
- Farina de civada amb plàtan o baies barrejades, fruits secs o llavors, i un costat de iogurt grec.
En crear un pla d'esmorzar coherent amb proteïnes, estaràs en el teu camí cap a una dieta de pèrdua de pes de llarga durada. Amb aquests suggeriments de menjar, també hauríeu de sentir-vos bastant ple!