No puc parlar en nom de totes les dones de més de 50 anys, però la broma entre els meus amics i jo és que els nostres braços es van convertir en fideus humits després d'arribar al mig segle. Sincerament, em va semblar que d'un dia a l'altre vaig passar d'un dia a un altre còmode amb una samarreta a res sense mànigues. La vigília del meu 50è aniversari, a cobert de la nit, un parell de caigudes batwings es va colar a la meva habitació i va reemplaçar els bons braços que havia tingut tota la vida (però que ara sé que no vaig poder apreciar prou) amb les seves extremitats caigudes, crepés i semblants a una dama. Estic fent broma, és clar. Ningú s'escapa de l'envelliment i això passa de manera gradual. La massa muscular es deteriora de manera natural amb el pas del temps i les fluctuacions de l'hormona de la menopausa augmenten els quilos. Tot i així, no tenia ni idea que es veuria i se sentiria així, i és per això que, com faria qualsevol persona de més de 50 anys, vaig demanar a la meva filla que m'ajudés a buscar solucions a Internet.
Resulta que hi ha exercicis de braços fàcils que poden millorar la resistència del ratpenat i reduir el seu aspecte arrugat i ondulat. Tant si sou nou a la tripulació de 50, com si us apropeu als 60 o celebreu més de 70 anys fabulosos, unes quantes repeticions dels millors exercicis de braços a continuació us ajudaran a tensar i tonificar els grups musculars dels vostres braços i us donaran una bona part superior. entrenament corporal. Per descomptat, no hi ha res de dolent amb una mica de pata quan t'acomiades, però si vols enfortir els músculs dels teus braços i augmentar la força de la part superior del cos, aquests entrenaments de braços per a dones majors de 50 anys són el bitllet. Augmentaran la força, augmentaran el vostre rang de moviment i us faran més segur.
Màscara facial senyora dubfire
1. Rínxols de bíceps
Els rínxols de bíceps són un dels exercicis de bíceps de pes lliure més populars al voltant - i ja que els rínxols treballen el bíceps tant a la part davantera del braç com a l'inferior , és fàcil veure per què. Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i sostenint una manuella de cinc lliures a cada mà. (Una banda de resistència és un bon intercanvi si no teniu o no voleu utilitzar manuelles.) Deixeu que els vostres braços pengin als vostres costats amb els palmells cap endavant. Enganxa el nucli, posa't alt i mantén els genolls lleugerament doblegats. Respira profundament i enrotlla els dos braços cap amunt fins que estiguin davant de les espatlles. Mantingueu premut un moment i, a continuació, baixeu lentament els pesos. Si aquest moviment d'entrenament a casa us sembla massa fàcil, ajusteu-vos a pesos més pesats. Un joc de manuelles no costa massa, de manera que és fàcil augmentar el pes sense trencar el banc.
2. Dips de tríceps
L'exercici de dips de tríceps és un fantàstic exercici de pes corporal que augmenta la força dels braços i les espatlles . Comenceu agafant les vores frontals d'una cadira amb les mans. Col·loca el teu cul just davant i davant del seient amb els peus a terra i els genolls doblegats. Estira els braços i mira cap endavant amb la barbeta cap amunt. Baixeu el cos cap al terra fins que els dos braços formin angles de 90 graus. Enganxa els tríceps per tornar a pressionar a la posició inicial.
3. Flexions de paret
No ets fan de les flexions? Proveu flexions de paret. En empènyer contra la paret en una posició de tauló vertical, ajuden reduir part de la càrrega causada per la gravetat , permetent una execució més fàcil de l'exercici. Comenceu col·locant les mans a la paret aproximadament a l'alçada de les espatlles amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. (Amb els dos braços estirats, hauríeu d'estar inclinat cap a la paret amb els peus lleugerament darrere de les espatlles.) Dobleu els colzes lentament mentre deixeu que la cara i el pit s'acostin a la paret. Mantingueu premut durant un segon abans de tornar a la posició inicial.
4. Elevacions laterals
Les pujades laterals són un simple exercici d'aïllament que treballa els músculs deltoides per ajudar-vos a enfortir les espatlles. Aquest moviment és fantàstic per a baix pes, alta repetició rutina, de manera que són el moviment d'entrenament de força perfecte si ets nou en l'escultura corporal. Mantingueu-vos alt amb els peus separats als malucs. Agafeu una manuella de cinc lliures a cada mà pels costats amb els dos palmells cap a dins. Enganxa el nucli i mantén el cap cap endavant i la columna vertebral neutra. Aixeca les dues manuelles cap amunt i cap als costats (com si estiguessis formant la lletra T amb el teu cos). Un cop els braços arribin a l'alçada de les espatlles, aixequeu-los un toc més, premeu i manteniu-los premuts un moment. Baixeu lentament els pesos fins a la posició inicial.
5. Soborns de tríceps
Aquest moviment efectiu és un altre gran entrenament per al petit grup muscular a la part posterior dels braços . Afegiu-ho a la vostra rutina quan no sentiu caigudes de tríceps. Per preparar-se, agafeu una mancuerna de cinc lliures a cada mà. Fes una frontissa cap endavant a la cintura i flexiona lleugerament els genolls, assegurant-te d'enganxar els abdominals i mantenir l'esquena plana. Creeu un angle de 90 graus a cada braç doblegant i ficant els colzes al vostre costat, just per sobre del nivell de la cintura. (Ara heu configurat la vostra posició inicial.) Per executar contragolpes de tríceps, manteniu la posició del colze constant i esteneu lentament els avantbraços darrere vostre fins que el vostre braç estigui recte des de l'espatlla fins al puny i estigui tímid de paral·lel al terra. Torneu suaument els avantbraços a la posició inicial i repeteixi.
6. Rínxols de martell
El que distingeix aquest moviment del tradicional curl de bíceps és la manera com subjectes les manuelles. Un lleuger ajust de posició s'adreça als músculs més a prop del teu colze . Comenceu de peu amb els peus a l'amplada de les espatlles, els braços als costats, els palmells cap a dins i una manuella de cinc lliures a cada mà. Dobleu lentament els colzes i aixequeu les manuelles cap a les espatlles, mantenint els palmells enfrontats. Pausa un moment a la part superior del moviment i contrau els músculs del bíceps abans de baixar lentament a la posició inicial.
7. Vola inversa
La mosca inversa és un fantàstic exercici de resistència que treballa les espatlles posteriors i els músculs principals de la part superior de l'esquena . Comenceu estirat amb el pit en un banc inclinat lleugerament rebaixat. Agafeu una manuella de cinc lliures a cada mà i deixeu-les penjar cap a terra. Respira profundament i aixeca els braços cap a un costat en forma de T. Mantén les espatlles cap avall i els abdominals ajustats, apretant la part posterior de les espatlles i la part superior de l'esquena. Mantingueu premut un moment i torneu lentament a la posició inicial.
8. Braços de cactus
Braços de cactus - o cactus posar - és una manera molt senzilla de fer-ho enfortir les espatlles, els braços, l'esquena i la columna vertebral , tot reduint la probabilitat de mal d'esquena. Comenceu dempeus amb les cames separades amb els malucs. Obriu els braços cap al costat, els colzes doblegats en un angle de 90 graus i la barbeta paral·lela al terra. Premeu els omòplats junts i sentiu que el pit s'eixampla. Preneu unes quantes respiracions profundes abans de baixar els braços cap als costats.
9. Punxó amb manuelles
Aquest popular moviment de boxa s'adreça a les espatlles, tríceps i dorsals. Per preparar-se, poseu-vos alt amb els peus a distància dels malucs i els genolls lleugerament doblegats. Agafeu una manuella de tres lliures a cada mà. Fes un pas endavant amb el peu dret, mantenint el peu esquerre en un angle de 45 graus. Col·loca el teu cos parcialment de costat. Aixeca els braços de manera que els palmells estiguin mirant als costats de la cara. (Aquesta és la teva posició inicial.) Per executar, respira profundament i exhala mentre empeny el braç esquerre cap a fora amb un moviment de cop de puny abans de tornar a la posició inicial. Canvia de costat i repeteix.
Nota: Si les manuelles són massa pesades, poseu-les i feu aquest exercici amb el vostre pes corporal i la resistència natural. A mesura que augmenteu la força, podeu incorporar peses.
La Paraula Final
Aconseguir els braços tonificats dels teus somnis després dels 50 no és una il·lusió. Només cal una mica de treball, paciència i dedicació. Seleccioneu alguns dels entrenaments de braços anteriors i feu-los unes quantes vegades a la setmana. Gira els exercicis periòdicament. Intenta completar tres sèries per entrenament i apunta a de 6 a 15 repeticions per sèrie. L'exercici té molts beneficis. Enfortir els braços és només el principi.
com obtenir una lectura de Teresa
És important tenir en compte que ho hauríeu de fer beu aigua mentre fas exercici per mantenir-te adequadament hidratat. A més, independentment de si sou nou a l'entrenament o si teniu un estil de vida actiu, és aconsellable consultar un metge abans de començar una nova rutina d'exercici. Les condicions preexistents, les lesions i els medicaments jugaran un paper important a l'hora de determinar el vostre nivell d'activitat òptim.