Aquí hi ha un secret: una figura esvelta no significa necessàriament una cintura tallada. Els músculs de l'esquena ben definits, perfeccionats mitjançant exercicis d'esquena, poden contribuir a l'aparició d'una cintura més prim, i les dones amb esquena més forta i dorsals més amples sovint seran percebudes com a més primes del que són en realitat. És un bon truc, això juga amb les proporcions per crear un físic més equilibrat i més equilibrat, sobretot si sou postmenopàusics i lluiteu amb el greix del ventre tossut.
una dona té 7 filles i cadascuna d’elles té un germà
També hi ha avantatges addicionals: enfortir la part superior del cos amb bons exercicis per a l'esquena redueix el temut greix de l'esquena que provoca protuberàncies a les vores del sostenidor i crea aquest estrany rotllo en forma de V pels costats de l'esquena quan es gira. Enfortir la part baixa de l'esquena ajuda a evitar-ho, per no parlar dels avantatges pràctics de tenir una esquena forta, que inclouen mantenir una postura erguida i protegir-se de lesions. En poques paraules, per a un físic ben arrodonit i un suport d'esquena eficaç, és important entrenar els músculs que no es veuen al mirall, com els que estan a l'esquena.
Aquests són alguns dels millors exercicis d'esquena per a dones majors de 50 anys. Es poden incorporar a qualsevol rutina d'entrenament, i la majoria es poden realitzar amb res més que un conjunt de manuelles. Així que agafeu l'aigua, escalfeu-vos i comencem amb la nostra llista dels millors exercicis d'esquena per a dones.
Flexions escapulars
Quan no podeu gestionar una flexió completa, les flexions escapulars són un exercici de pes corporal que (literalment) té l'esquena. Això és fantàstic per a gent de tots els nivells de forma física. A més, és una bona manera d'escalfar músculs de l'esquena - i diversos altres grups musculars, com els braços, abans de començar la sessió d'entrenament.
Com: Comenceu per assumir una posició de planxa alta amb l'esquena plana mentre entreu els músculs abdominals i glutis. Els braços han d'estar als costats amb els palmells de la mà a terra, col·locats directament sota les espatlles. Aquesta és la posició inicial. Quan estigueu preparat, imagineu-vos un bolígraf entre els omòplats mentre els apreteu. Deixeu caure el tors una o dues polzades mentre intenteu comprimir i estendre els omòplats. Mantingueu-vos a la posició de planxa alta durant uns cinc segons i, a continuació, torneu a baixar.
Files verticals
Exercicis compostos —com ara la fila vertical— són una de les maneres més efectives de construir múscul a tot el cos i millorar el vostre rang de moviment. Aquests moviments lents i controlats utilitzen els grups musculars més grans del cos per augmentar substancialment la força. En altres paraules, si voleu una esquena més forta i elegant, afegiu files de manuelles a la vostra rutina de fitness. Aquest exercici et funciona deltoides, trapezis, romboides i bíceps d'un sol cop.
Com: Dempeus alt, amb els peus separats a l'amplada dels malucs i els palmells cap a dins, agafa una kettlebell (o una manuella). Aixequeu el kettlebell a la barbeta amb els colzes al capdavant mentre manteniu un nucli ajustat i un pit alt. Assegureu-vos de mantenir la barra a prop del vostre cos. Feu una pausa a la part superior de l'ascensor abans d'inhalar mentre baixeu el kettlebell i torneu a la plaça. Si esteu buscant un exercici alternatiu per a principiants, proveu les files inclinades o les files renegades, que són fàcils d'afegir al vostre pla d'entrenament per a l'esquena.
Tira de banda de resistència
La separació de la banda de resistència és una manera senzilla però eficient de començar una rutina d'entrenament de l'esquena. Retracció escapular - o unir els omòplats - és el moviment principal d'aquest entrenament. Els romboides, els deltoides posteriors i els trapezis, que es troben a la part superior de l'esquena, reben una atenció molt necessària d'aquesta manera. Els exercicis de retracció, com aquest, són beneficiosos per a la salut de les espatlles perquè ho fan ajuda a l'estabilització escapular .
Com: Aixeca els braços i posa't alt. Mantingueu una banda de resistència estirada davant vostre, paral·lela al terra. (Fins i tot podeu provar això amb la banda gira al voltant d'un objecte sòlid per a la resistència .) Estireu la banda cap al pit estenent les mans i els braços lateralment lluny de les espatlles mentre manteniu la posició del braç recte. Mantingueu la banda aproximadament a l'alçada del pit durant tot el moviment i torneu les mans a la posició inicial quan hagin assolit tota la seva extensió.
Lat Pulldown
El pulldown de lat és un fantàstic exercici bàsic per enfortir el múscul dorsal gran, també conegut el múscul més ample de l'esquena — que admet una bona postura i l'estabilitat de la columna. Tot i que es pot fer amb una banda de resistència, es fa més habitualment en una estació de treball amb resistència ajustable, normalment plaques de pes.
Com: Seieu còmodament al seient desplegable amb els dos peus a terra. Agafeu la barra amb una agafada ample i amb els artells cap amunt. Estireu la barra cap avall fins que estigui aproximadament a nivell de la barbeta. Exhala amb el moviment cap avall. Mentre assegut lleugerament cap enrere està perfectament bé, feu tot el possible per mantenir la part superior del tors immòbil. Els moviments s'acaben quan els colzes no es poden moure més avall. Feu una pausa un o dos moments abans de tornar lentament la barra a la posició inicial mentre controleu el seu ascens gradual.
Bon dia
Aquest exercici de nom estrany es va guanyar el seu sobrenom perquè, quan l'executem correctament, sembla que s'està inclinant per dir bon dia. Comença amb una barra a la part superior de l'esquena. A partir d'aquí, doblegueu els malucs (semblant a una gatzoneta posterior) de manera que el vostre tors acabi gairebé paral·lel al terra. Sembla que una gatzoneta ha fallat, però la veritat és que el bon dia és un dels millors exercicis que pots fer per desenvolupar els glutis, els isquiotibials i els músculs de l'esquena mitjana (també conegut com a: l'erector de la columna vertebral ). Els bons dies també es poden utilitzar com a exercici de mobilitat per millorar l'amplitud de moviment dels malucs, convertint-los en un actiu multifuncional per a la vostra rutina de cos sencer.
Com: Comenceu amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, els genolls lleugerament doblegats i una mancuerna lleugera a cada mà. Apila els pesos a les espatlles, amb un extrem a la base del coll i l'altre cap a l'omòplat. Mantenint els músculs abdominals compromesos i la columna vertebral en una posició alta i neutra, s'articula als malucs, fent que el tors sigui gairebé paral·lel al terra. Torna a començar: això és una repetició.
Superman
El superhome és un excel·lent exercici d'esquena que aconsegueix el teu músculs abdominals implicades en el desenvolupament d'una esquena tensa i ben definida.
Com: Estirat boca avall, esteneu els braços esquerre i dret rectes davant vostre, i les cames esquerra i dreta directament darrere vostre en línia recta. Posa el teu front pla a terra. Simultàniament, aixequeu el cap, els braços i les cames del terra amb una lleugera flexió. A la part superior del moviment, mantingueu premut durant uns segons abans de baixar lentament el cap, els braços i les cames cap avall. Això és una representació. Vols fer d'aquest exercici un repte més? Intenta agafar una mancuerna o una pilota medicinal.
Pes mort amb barra
El pes mort amb barra és un fantàstic entrenament de cos sencer. Per què? Per això s'adreça tant a la part superior com a la part inferior del cos - inclosos els músculs de l'esquena.
Com: Mantingueu els peus separats a l'amplada de les espatlles i l'esquena recta mentre us poseu darrere d'una barra. Amb el pit ben alt, flexiona els malucs i baixa lentament els genolls per agafar la barra. Agafeu la barra amb una agafada per sobre, una mica més enllà de l'amplada de les espatlles. Mantenint una posició plana, estira el tors cap amunt i empènyer els malucs cap endavant, fent rodar la barra contra les canyelles mentre tires cap amunt. Mantingueu la barra tan a prop del vostre cos com sigui possible. Baixeu la barra de nou fins a la inundació. Això és una representació.
La Paraula Final
Una esquena forta i definida és més que una mera estètica. Com a una de les parts més essencials del cos humà, i sovint la més descuidada, l'esquena contribueix a tot mantenint una bona postura a donant suport a la mobilitat . En altres paraules, els músculs de l'esquena són molt importants.
Consulteu amb el vostre metge o proveïdor d'atenció mèdica abans de seguir qualsevol rutina de fitness nova. Però un cop tingueu llum verda, aneu endavant i porteu els vostres músculs i ossos a un vostre més fort i saludable.